Thì ra, việc ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị thoái hóa khớp. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn danh sách các loại thực phẩm có thể giúp cung cấp dinh dưỡng cho xương, cơ, khớp và giảm triệu chứng đau nhức, sưng viêm. Hãy cùng tìm hiểu!
Dinh dưỡng tốt cho hệ xương khớp như thế nào?
Theo các bác sĩ, điều trị dứt điểm thoái hóa khớp là không thể, nhưng bạn có thể phục hồi và làm giảm được triệu chứng của bệnh trong cuộc sống hàng ngày nếu thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống.
Người bệnh nên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao các bộ môn như bơi lội, đạp xe, đi bộ… để tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Đặc biệt, nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, béo phì, cần phải thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giàu vitamin, hạn chế dầu mỡ, bổ sung rau củ quả… Thực phẩm hàng ngày quyết định rất nhiều trong việc làm bùng phát các cơn đau hay giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị xương khớp.
Thoái hóa khớp nên ăn gì?
Những người bị thoái hóa khớp nên duy trì một thực đơn ăn uống lành mạnh và khoa học, bao gồm các loại thực phẩm có thể tăng cường dinh dưỡng cho xương, cơ, khớp và giúp cơ thể chống lại chứng viêm và bệnh tật. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để giảm bớt các triệu chứng đau nhức, sưng viêm:
1. Thực phẩm giàu Omega 3
Axit béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp. Hàm lượng omega 3 có nhiều trong các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, trứng cá, hạt chia, đậu nành, quả hạch (Óc chó, hạnh nhân, mắc ca,…). Người trưởng thành nên cung cấp tối thiểu từ 250-500mg hàm lượng omega 3 mỗi ngày.
2. Rau xanh
Rau xanh nói chung chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa cho cơ thể. Những thực phẩm có hàm lượng cao như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bí, nấm hương và đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm: cải xoăn, cần tây… chứa hàm lượng vitamin K cao, ngăn ngừa mắc các bệnh loãng xương.
3. Trái cây
- Các loại trái cây mọng đa mùi như cam, bưởi, quýt… chứa hàm lượng vitamin C cao, ngăn ngừa mất xương.
- Quả dâu chứa nhiều vitamin K, canxi, kẽm giúp tăng sinh tế bào xương, chống tình trạng loãng xương và các rối loạn xương.
- Chuối cũng chứa nhiều kali, magie hỗ trợ chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương.
- Kiwi chứa hàm lượng kali cao, vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương, giúp xương chắc khỏe.
4. Thực phẩm giàu Vitamin
Vitamin C
Vitamin C giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa. Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc, đậu hũ… Tuy nhiên, người bệnh thoái hóa khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng dùng mỗi ngày.
Vitamin K
Vitamin K là vitamin tan trong chất béo, tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng của hệ xương. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K như rau cải, rau bina, bông cải, bắp cải, dầu đậu nành, dầu oliu…
Vitamin E
Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa mạnh, cung cấp đầy đủ vitamin E rất cần thiết. Các loại thực phẩm có thể bổ sung hằng ngày như dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi,…
5. Beta Caroten
Beta Caroten là tiền chất của vitamin A, giúp phòng tránh tình trạng thiếu hụt vitamin A, chống oxy hóa mạnh. Beta Caroten có nhiều trong các loại rau củ quả màu cam vàng như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, xoài, đào…
6. Curcumin
Nghệ chứa Curcumin - Hoạt chất có thể ức chế các hóa chất gây viêm, rất tốt cho những người viêm xương khớp.
7. Bioflavonoid
Bioflavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chặn tổn thương tế bào, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng hấp thụ vitamin C cho cơ thể. Bioflavonoid có trong ớt xanh, chanh vàng, quả anh đào, nho, chanh…
8. Cá nhiều mỡ
Các loại cá nhiều mỡ cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho xương. Chúng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hàm lượng axit béo omega - 3 cao giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Các chuyên gia cho biết, cứ trong 85g cá hồi có khoảng 197 mg canxi; cá ngừ, cá trích cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào.
9. Dầu oliu nguyên chất
Dầu oliu nguyên chất từ thiên nhiên có chứa nhiều axit béo omega-3, axit oleic, oleocanthal, giúp kháng viêm mạnh, làm giảm các triệu chứng của bệnh cơ xương khớp. Đặc biệt, dầu oliu cải thiện hấp thu canxi, magie và kẽm cần thiết để duy trì mật độ xương, ngoài ra còn thúc đẩy sự hấp thu các loại vi chất có trong dầu như vitamin A và D.
10. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa được khuyến khích vì giảm khả năng gãy xương do loãng xương. Sữa chứa 18 trong số 22 chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm canxi, phốt pho và vitamin D, được tăng cường nhờ enzyme chuyển hóa đường sữa thành D-glucose và D-galactose.
11. Gừng
Gừng hỗ trợ giảm đau tốt, vì có tính ấm nóng, chứa nhiều hoạt chất tốt, có thể dùng gừng tươi giã nhuyễn cùng mật ong hoặc muối, đắp lên chỗ đau, sưng (không phải vết thương hở) nhiều lần, giúp cơ bắp thoải mái, giảm đau và lưu thông máu hiệu quả.
12. Trà xanh
Trà xanh chứa một loại chất polyphenol có hoạt tính sinh lý và chống oxy hóa rất mạnh, giúp chất diệt các gốc tự do rất hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa. Uống trà xanh cũng tốt cho sức khỏe, hỗ trợ loãng xương.
13. Tỏi và hành
Hành không chỉ là một gia vị cho món ăn, mà còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, kali và folate tốt, còn tỏi rất giàu vitamin C, vitamin B6, thiamin, kali, canxi, phốt pho, đồng, cùng các chất chống oxy hóa và enzyme, có tác dụng ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, đồng thời, nâng cao khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn. Việc ăn tỏi sống rất tốt tăng cường nội tiết tố estrogen, giảm triệu chứng đau nhức.
14. Đậu nành
Đậu nành được mệnh danh là nguồn đạm thực vật dồi dào nhất, sánh ngang với các loại thịt. Nó cũng chứa rất nhiều vitamin A, B1, canxi, sắt…, đặc biệt có chứa isoflavones, chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ gia tăng mật độ khoáng ở các đốt sống.
15. Quả hạch
Quả hạch như óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt điều… chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, omega 3, vitamin E, magie. Chúng được chứng minh hỗ trợ giảm viêm rất tốt cho những bệnh nhân đau lưng, đau cột sống. Quả hạch rất ít carb nên hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Thoái hóa khớp nên kiêng ăn gì?
Để giảm nguy cơ thoái hóa khớp, hạn chế các triệu chứng đau tồi tệ và gia tăng tình trạng viêm, bạn nên kiêng ăn các loại thực phẩm sau:
16. Thực phẩm nhiều đường
Thực phẩm nhiều đường có thể gây ra cho khớp những cơn đau tồi tệ và gia tăng tình trạng viêm. Nếu tiêu thụ quá nhiều đường, bạn rất dễ mắc các căn bệnh liên quan đến thoái hóa khớp và viêm khớp dạng thấp.
17. Thực phẩm nhiều muối
Tiêu thụ thực phẩm nhiều muối sẽ gia tăng lượng natri cao, thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào, hoàn toàn không tốt cho người thoái hóa khớp. Muối cũng gây hại cho thận phải ở trong tình trạng lọc liên tục. Ăn muối có thể gây mất canxi từ xương trong khi canxi là yếu tố quan trọng cho xương khỏe mạnh, nếu xương bị mất canxi sẽ trở nên yếu, dễ gãy hơn, gia tăng nguy cơ loãng xương.
18. Thịt đỏ đã qua chế biến
Các loại thịt đỏ đã qua chế biến, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối không tốt cho người bị thoái hóa khớp và cả những bệnh nhân mắc bệnh gout.
19. Thức ăn chứa gluten
Gluten là một loại protein không phù hợp với nhiều người đang mắc bệnh rối loạn thần kinh, ruột kích thích, tiểu đường, viêm cơ… Thức ăn chứa nhiều gluten như lúa mì, lúa mạch, yến mạch nên tránh sử dụng bởi nếu mất điều hòa gluten sẽ gây ra rối loạn tự miễn dịch ảnh hưởng đến các mô thần kinh và các vấn đề kiểm soát cơ hay chuyển động cơ bắp.
20. Đồ ăn đóng hộp
Đồ ăn đóng hộp như cá hộp, thịt hộp, xúc xích xông khói… đều có chất sulfit, các chất bảo quản khác, có thể gây viêm và làm tăng quá trình lão hóa. Hơn nữa, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều gia vị như muối, đường hoàn tốt không hề tốt cho sức khỏe.
21. Rượu, bia
Đồ uống có cồn như rượu, bia sẽ khiến bạn tích tụ các chất độc trong gan, gia tăng tình trạng mất nước, thiếu ngủ, chính là những yếu tố gia tăng tốc độ lão hóa.
22. Omega - 6
Omega - 6 là chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm chứa omega -6 sẽ gây ra hiện tượng đông máu, tăng áp suất máu, ảnh hưởng tim mạch và gây những cơn đau nhức, viêm sưng - nguyên nhân của bệnh gout.
23. Thực phẩm giàu Ages
Nếu không muốn gia tăng tốc độ lão hóa, hãy tránh xa các thực phẩm giàu Ages. Đồ ngọt (bánh kẹo) sẽ làm tăng lượng đường, làm các phân tử đường kết hợp với các protein, tạo ra các sản phẩm glycat hóa bền vững (tức Ages), sau đó các Ages sẽ hủy hoại collagen, chất ngăn ngừa lão hóa. Lúa mì cũng có chứa Ages - hợp chất glycat hóa bền vững, gia tăng tiểu đường và tình trạng lão hóa của cơ thể.
24. Đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị stress oxy hóa, tăng mức độ viêm. Người bị thoái hóa khớp nên kiêng ăn đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ, các thức ăn nhanh… nếu không muốn làm bạn gặp cơn đau triền miên.
Một số lưu ý để phòng ngừa thoái hóa khớp
Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp, còn có một số lưu ý để phòng ngừa thoái hóa khớp:
1. Giảm cân
Nếu bạn đang thừa cân, béo phì cần thay đổi cân nặng. Duy trì cân nặng hợp lý là điều cần thiết để kiểm soát hoặc giảm nguy cơ thoái hóa khớp (đặc biệt là khớp gối). Nên giảm cân theo các chuyên gia dinh dưỡng, áp dụng chế độ khoa học, ăn ít thực phẩm dầu mỡ hay chứa nhiều chất béo, thường xuyên vận động, tập thể dục, rèn luyện sức khỏe.
2. Ăn uống tại nhà
Thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài thường chứa nhiều chất béo, nhiều muối… không tốt cho cân nặng và xương khớp. Tự chế biến thức ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng, thực phẩm nạp vào cơ thể.
3. Bài tập bổ trợ cho khớp gối
Thực hiện một số bài tập thể thao bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ giúp cải thiện cơn đau và cứng khớp do thoái hóa.
Hy vọng với những thông tin về các loại thực phẩm bệnh nhân thoái hóa có thể ăn hoặc nên kiêng cử trên đây sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong quá trình điều trị và ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp tiến triển.
Nguồn hình ảnh:
Nguồn: GTNfoods
