Bạn đang muốn giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả? Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng việc giảm cân cấp tốc không phải là giải pháp tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng ta cùng tìm hiểu xem giảm cân nhanh có lợi hay có hại, và các cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong bài viết này. Nhưng trước khi tiếp tục, hãy tham khảo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrihome để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi giảm cân nhanh chóng.
Tại sao không nên giảm cân cấp tốc?
Giảm cân cấp tốc đòi hỏi bạn phải tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục nghiêm khắc. Tuy không phủ định hiệu quả của phương pháp giảm cân này, tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo rằng đây là một trong những cách giảm cân tiêu cực, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời rất khó để bạn có thể duy trì cân nặng trong thời gian dài. Giảm cân quá nhanh cũng có thể khiến cơ thể bạn bị mất nước và cơ thay vì lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Giảm cân cấp tốc tại nhà có hiệu quả nhanh đồng thời tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe
Cơ thể mệt mỏi và suy giảm trí nhớ, làm giảm chất lượng cuộc sống là một trong những tác hại bạn có thể cảm thấy nếu áp dụng những phương pháp giảm cân nhanh và cấp tốc không đúng cách.
Để giảm cân cấp tốc an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bên cạnh việc thăm khám, tư vấn xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp nhất dành cho bạn, các chuyên gia sẽ giám sát quá trình giảm cân nhằm đảm bảo sự hiệu quả và an toàn khi bạn giảm cân nhanh cấp tốc tại nhà. Bạn có thể tham khảo các liệu trình giảm cân, kết hợp với các giải pháp tiết chế dinh dưỡng và thực đơn ăn kiêng khoa học do Nutrihome thiết kế.
Bạn có thể mong đợi gì ở kế hoạch giảm cân cấp tốc?
Nghiên cứu về giảm cân cấp tốc cho thấy, nếu giảm từ 500 - 1500 calo trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn có thể giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trong 5 tuần. Một số phương pháp giảm cân cũng chứng minh rằng, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 2 - 5kg trong vòng 2 tuần (1).
Ngoài ra, ép cân nhanh trong thời gian ngắn thường kém bền vững hoặc không lành mạnh và an toàn. Thêm vào đó, nếu quay lại thói quen ăn uống và sinh hoạt cũ của mình, bạn sẽ tăng cân nhanh trở lại (2).
Dù áp dụng cách giảm cân tương tự nhau nhưng kết quả của mỗi người có thể khác biệt. Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, vẫn còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn như cơ địa, thời gian ngủ, gen di truyền, thuốc men,…
Nguyên tắc giảm cân cấp tốc an toàn
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị đốt mỗi ngày. Tuy nhiên, phương pháp “calo in > calo out” chỉ thực sự hiệu quả lâu bền khi bạn tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Tuyệt đối không nhịn ăn.
- Nói không với thức khuya và ăn đêm.
- Xác định rõ ràng mục tiêu, xây dựng chế độ giảm cân nhanh cấp tốc khoa học phù hợp với bản thân và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đó.
- Duy trì tinh thần lạc quan và kiên trì theo đuổi kế hoạch giảm cân.
- Tránh để cơ thể bị căng thẳng quá độ.
15 cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
Cách 1: Ăn ít carbs hơn và nhiều protein nạc hơn
Ăn ít carbs không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Bởi tinh bột đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ và của cả cơ thể. Để giảm cân cấp tốc an toàn, bạn nên hạn chế ăn nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột và tăng cường thêm nhóm thực phẩm giàu xơ hoặc giàu protein nạc. Protein nạc giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất và xây dựng mô thịt và cơ bắp thay thế cho lượng mỡ bị giảm đi, từ đó giúp cơ thể bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Chế độ ăn quyết định hiệu quả của kế hoạch giảm cân cấp tốc tại nhà
Cách 2: Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là các thực phẩm đã qua chế biến, tuy nhiều năng lượng nhưng chứa rất ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Việc thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và giàu carbohydrate tinh chế thành các thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn là một cách giảm cân hiệu quả.
Cách 3: Ăn nhiều chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có rất ít calo. Bổ sung nhiều chất xơ không chỉ có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn no nhanh và lâu hơn. Các loại trái cây và rau củ, đậu Hà Lan và các loại đậu, các loại hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời cho chế độ giảm cân của bạn.
Cách 4: Ăn thực phẩm tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến kỹ thường có ít calo hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm cấp đông. Ngoài ra, do chưa qua chế biến kỹ cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn.
Cách 5: Giảm lượng calo
Giảm lượng calo cơ thể dung nạp là cách để đạt hiệu quả cao khi thực hiện giảm cân cấp tốc. Bạn có thể cắt giảm một phần khẩu phần so với thường ngày, tập trung ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, và chọn lọc loại đồ uống để tăng hiệu quả giảm cân.
Cách 6: Tập cardio, HIIT và nâng tạ
Tập cardio hoặc HIIT (High-Intensity Interval Training) là các bài tập thể dục toàn thân giúp đốt calo hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio cơ bản như đạp xe, chạy bộ và tăng dần cường độ và tần suất. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thêm buổi tập tạ để tăng cường sự phát triển cơ và duy trì cơ thể săn chắc.
Cách 7: Vận động bên ngoài phòng tập
Bên cạnh việc tập thể dục trong phòng tập, bạn nên duy trì thói quen vận động hàng ngày bằng cách đi bộ, thang bộ hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời. Thói quen vận động không chỉ giúp đốt calo mà còn giúp giải tỏa căng thẳng.
Cách 8: Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là một mô hình ăn uống theo chu kỳ, trong đó bạn tuân thủ thời gian nhịn ăn và thời gian ăn. Có nhiều mô hình nhịn ăn gián đoạn như nhịn ăn cách ngày hoặc ăn giới hạn thời gian. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng để giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, bạn vẫn cần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và tránh ăn quá nhiều khi nhịn ăn gián đoạn.
Cách 9: Ăn uống có "trách nhiệm"
Thói quen ăn uống có "trách nhiệm" giúp bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách cân đối. Tập trung vào việc ăn, tránh các hoạt động khác trong quá trình ăn, ngồi cố định tại bàn và chọn lọc thực phẩm cẩn thận trước khi ăn.
Cách 10: Kiêng rượu bia
Rượu bia chứa nhiều calo và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Hạn chế hoặc loại bỏ rượu bia khỏi thực đơn của bạn là một cách giảm cân nhanh và hiệu quả.
Cách 11: Giảm tích nước trong cơ thể
Để tránh tích nước trong cơ thể, bạn cần hạn chế lượng muối và duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Bạn cũng nên uống đủ nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
Cách 12: Uống nhiều nước
Uống đủ nước giúp cơ thể luôn trong trạng thái tươi mới và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn.
Cách 13: Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Cân bằng vi khuẩn đường ruột giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra tốt hơn. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, sữa chua uống men sống và ăn nhiều bữa nhỏ để giúp cơ thể bạn giảm cảm giác đầy hơi và chướng bụng.
Cách 14: Quản lý và giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Để giảm căng thẳng, hãy thử thiền định, yoga, hoạt động ngoài trời và rèn luyện sức khỏe.
Cách 15: Ghi nhật ký thực phẩm và tập luyện
Ghi chép lại kế hoạch ăn uống và tập luyện của bạn giúp bạn ổn định quá trình giảm cân và tăng động lực. Nghiên cứu cho thấy ghi nhật ký giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể ghi chép theo những chi tiết và cân bằng dinh dưỡng để đề xuất các phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân.
Thực phẩm giảm cân nhanh cấp tốc
Khi lựa chọn phương án giảm cân cấp tốc, bạn cần loại bỏ tất cả những thực phẩm nhiều calo và tinh bột. Trong thời gian giảm cân, bạn nên chọn lọc các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân cấp tốc tập trung vào mục tiêu giảm tối đa lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bữa sáng có thể là một bát yến mạch hoặc một chiếc bánh mì ăn kiêng kết hợp với trứng. Bữa trưa và tối có thể là một đĩa rau hấp kết hợp với thịt gà hoặc cá hấp.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện giảm cân cấp tốc là chỉ áp dụng trong thời gian nhất định và dừng lại đúng thời điểm. Thử nghiệm các cách giảm cân khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với cơ thể của mình. Ghi chép lại quá trình ăn uống và tập luyện giúp bạn ổn định quá trình giảm cân.
Hy vọng rằng các thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách giảm cân cấp tốc và lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với mình. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy luôn cân nhắc ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc tập luyện đều đặn. Chúc bạn thành công và lấy lại vóc dáng mơ ước!
