Giảm cân không phải là điều dễ dàng, đặc biệt đối với những người "dễ tăng cân". Hiểu đơn giản, "yoyo" là thuật ngữ dùng để mô tả việc tăng cân nhanh chóng sau một thời gian ăn kiêng khắc nghiệt và ăn ít calo. Điều này thường xảy ra đối với những người muốn giảm cân nhanh. Vậy làm thế nào để tránh "yoyo" và có bí quyết giảm cân hiệu quả không tăng cân lại? Hãy tìm hiểu ngay dưới đây!
Nhận dạng người dễ tăng cân
Người dễ tăng cân có những đặc điểm riêng mà chỉ cần chú ý một chút là có thể nhận ra. Những đặc điểm này bao gồm vai rộng tự nhiên, eo to và ngoại hình thô. Người dễ tăng cân cũng có lợi thế dễ lên cơ nếu tập luyện, và nỗi lo lớn nhất của họ chính là béo nhanh hơn bình thường.
Trong khi đó, nhóm người gầy thì gặp khó khăn để có lượng cơ như nhóm người dễ tăng cân. Vì vậy, vấn đề tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng eo, là điều phiền toái với nhóm người này. Ngay cả khi đã giảm bớt mỡ trong cơ thể, eo của họ vẫn không thể giảm đi. Chính vì khác biệt đó, nhóm người dễ tăng cân cần có chế độ tập luyện, sinh hoạt và ăn uống riêng biệt để giảm béo hiệu quả. Vậy làm sao để giảm cân hiệu quả và không tăng cân lại? Tìm hiểu ngay phần bên dưới.
Bí quyết giảm cân không bị tăng lại
1. Chế độ ăn kiêng không khiến bạn chán hoặc tạo cảm giác bực bội, khó chịu
Một trong những bí quyết để giảm cân thành công là xây dựng chế độ ăn lành mạnh mà không làm bạn cảm thấy chán nản hay ngán ngẩm. Hãy ăn những món bạn cảm thấy ngon miệng. Nếu bạn bị ức chế, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn. Hãy loại bỏ các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt và tạo ra cảm giác tiêu cực. Hãy nghĩ về những gì bạn đã đạt được và kiên nhẫn tuân thủ chế độ ăn đúng giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc và sinh hoạt. Đôi khi, bạn có thể tự thưởng bản thân những món ăn mà bạn thích, nhưng hãy đảm bảo chúng là lành mạnh và khoa học.
2. Kiểm soát việc ăn uống nhưng không quá khắt khe
Nếu bạn chọn một chế độ giảm cân quá khó khăn, cơ thể sẽ phản ứng và gặp các vấn đề như lo lắng, căng thẳng, rụng tóc, buồn bực, mất tập trung và nguy hiểm hơn là có thể gặp rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi bắt đầu quá trình giảm cân. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn cân đối, phù hợp với cơ thể của bạn.
3. Thay đổi cơ cấu trong bữa ăn: Tăng rau, giảm thịt
Chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Vì vậy, bạn nên gia tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Rau củ, quả tươi... là các nguồn thực phẩm giàu chất xơ mà những người muốn giảm cân không bị tăng cân lại nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng của mình.
4. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, do đó, dù bạn muốn giảm cân hay tăng cơ, chế độ ăn uống vẫn cần một lượng protein đáng kể. Mỗi bên cơ thể cần 1,5g protein cho mỗi kg khối lượng cơ. Và mỗi bữa ăn không nên nạp quá 40-45g protein. Một bí quyết giảm cân hiệu quả khác là nạp thêm protein có tính sinh nhiệt, vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa và phân hủy nó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa protein.
5. Đảm bảo tiêu hao calo hàng ngày
Cân nhắc lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo nạp vào. Điều này dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu calo, tuy nhiên, nếu thiếu không quá nhiều (khoảng 150-200 calo/ngày), bạn vẫn có đủ lượng chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể mà không làm suy yếu cơ bắp.
6. Tác động kép giúp ngăn ngừa sự trở lại của "mỡ thừa"
Theo chuyên gia, kết hợp nhiều phương pháp giảm cân sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Bên cạnh chế độ ăn kiêng và tập luyện, bạn nên sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân - xu hướng hiện đại giúp giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn. Hãy chọn những sản phẩm từ thảo dược tự nhiên và được chứng nhận an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, không có tác dụng phụ và không gây tăng cân trở lại sau khi sử dụng.
7. Thiết lập mục tiêu có thể đạt được
Đừng đặt mục tiêu quá lớn như giảm 7kg trong 1 tuần hoặc 5kg trong 3 ngày, vì không thể thực hiện được sẽ khiến bạn dễ chán nản và bỏ cuộc. Lý tưởng hơn là đặt mục tiêu nhỏ hơn và thực hiện chúng theo từng bước. Hãy chọn cách ăn ít cơm và thay thế bằng các thực phẩm khác như khoai lang. Hãy tìm một phương pháp giảm cân mà bạn có thể duy trì lâu dài, không ảnh hưởng đến sức khỏe và làn da. Điều này sẽ giúp bạn yêu thương cơ thể và phương pháp giảm cân của chính mình hơn.
8. Đừng theo chế độ Low-Fat
Không nên hiểu lầm chất béo là "kẻ thù" trong mọi bữa ăn. Khi lượng calo tiêu thụ từ chất béo giảm xuống dưới 25%, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn và bạn sẽ không nhận đủ chất béo cần thiết cho cơ thể. Hãy chọn những nguồn chất béo tốt như dầu cá, trứng gà, hạt, quả bơ, dầu dừa và bơ đậu để duy trì cơ thể trong quá trình giảm cân.
9. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Một bí quyết giảm cân "vàng" cho những người dễ lên cân là ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày. Cách này giúp duy trì cảm giác no mà không làm cơ thể suy yếu. Ăn ít và nhiều bữa cũng kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
10. Hãy đặt niềm tin vào lý trí
Lý trí chơi một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn. Nó sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ thất bại. Hãy tập trung vào mục tiêu của mình và sử dụng lý trí làm thế mạnh để chiến thắng sự thèm ăn tạm thời. Hãy giữ tâm trí thoải mái, năng động và vui vẻ, vì khi bạn cảm thấy nhàm chán, cơ thể sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và bạn sẽ đói.
11. Đừng ăn theo cảm xúc
Đồ ăn khiến bạn vui vẻ, nhưng không phải là cách duy nhất để cảm thấy hạnh phúc. Nếu bạn muốn cảm thấy vui vẻ mà không cần ăn, bạn có thể thay thế các hoạt động khác như xem TV, tắm nước nóng...
12. Kiểm tra tiến trình giảm cân đều đặn
Theo dõi cân nặng định kỳ và ghi nhớ mọi thay đổi. Điều này giúp bạn theo dõi và đánh giá kế hoạch giảm cân của mình. Một kế hoạch giảm cân chậm cũng là một bí quyết giảm cân thành công , giúp bạn duy trì cân nặng tốt hơn và loại bỏ thói quen xấu mà không cảm thấy áp lực, từ đó giảm nguy cơ tăng cân trở lại.
13. Duy trì tập thể dục 8 - 15 nhịp
Đối với những người dễ lên cân, chuỗi 8 - 15 nhịp được coi là lý tưởng cho mọi thể lực. Khi bạn tăng cường cơ, cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi đó, sự trao đổi chất cũng tăng lên, đốt cháy calo nhiều hơn, thậm chí khi không hoạt động. Và vượt qua việc tăng số nhịp trong tập luyện, bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo vì nhịp tim đang tăng lên.
14. Thử tập HIIT Cardio
Thực hiện Cardio là một bí quyết giảm cân không bị tăng lại, giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và thậm chí tăng cơ. Đối với những người dễ lên cân đang cố gắng giảm mỡ bụng, HIIT Cardio là lựa chọn lý tưởng.
Với HIIT, bạn chỉ cần tập trong khoảng thời gian từ 25 đến 30 phút và cơ thể sẽ có đủ năng lượng để duy trì cuộc tập mà không dùng chất cơ trong cơ thể. Đây là một trong những bí quyết giảm cân tuyệt vời để đánh bay mỡ bụng cứng đầu.
15. Tăng tần suất tập luyện
Người dễ lên cân thường hồi phục sau tập thể dục tốt hơn người gầy. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng thêm một hoặc hai buổi tập vào tuần, hãy tự tin là cơ bắp vẫn có thể làm được. Tập luyện nhiều hơn sẽ giúp hình thành nhiều nhóm cơ trên cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn. Tóm lại, bí quyết giảm cân không tăng cân lại cho người dễ lên cân là tập luyện với cường độ cao hơn.
Hy vọng rằng những bí quyết giảm cân không tăng cân lại mà chúng tôi đã chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp những người dễ lên cân tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn!
Nguồn: GiamCanDep.vn
