Mỡ thừa là "vấn đề nhức nhối" không chỉ riêng của bạn. Những phần mỡ "lì lợm", bám chặt vào các bộ phận trên cơ thể như bụng, bắp tay, bắp chân, khiến vóc dáng của bạn trở nên kém hấp dẫn. Ngoài ra, mỡ thừa cũng có thể gây nhiều vấn đề đến sức khỏe. Vì vậy, cách giảm mỡ toàn thân đang được nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn 12 cách giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả trong 1 tuần. Cùng khám phá ngay!
Thực hiện chế độ ăn giàu protein
Nhắc đến các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, không thể không đề cập đến việc thực hiện chế độ ăn giàu protein. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, vì đây là hợp chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ thừa. Chế độ ăn giàu protein cũng giúp duy trì và củng cố số lượng cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người luyện tập thể hình và thể thao.
Bạn nên xây dựng thực đơn có sự "góp mặt" của các loại thực phẩm giàu protein như cá hồi, các loại quả hạch, bắp cải xanh, trứng, trong cả bữa chính và bữa phụ trong ngày. Trung bình, nam giới cần 56 gram protein, trong khi nữ cần 46 gram protein mỗi ngày.
Bổ sung các chất béo lành mạnh
Chất béo được chia thành hai loại: chất béo bão hòa và không bão hòa. Chất béo lành mạnh được đề cập ở đây chính là chất béo không bão hòa, axit béo và omega-3, omega-6 có nhiều trong cá hồi, dầu oliu, bơ và một số loại hạt. Nhóm chất béo này giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, giúp giảm mỡ toàn thân rất tốt. Vì vậy, lời khuyên ở đây là bạn nên bổ sung các loại thực phẩm kể trên vào chế độ ăn hằng ngày nếu muốn sở hữu vóc dáng "vạn người mê".
Thêm giấm vào chế độ ăn
Thêm giấm vào chế độ ăn cũng là một trong những cách giảm mỡ toàn thân được nhiều người áp dụng. Từ xa xưa, giấm táo đã được biết đến với các công dụng tiềm năng đối với sức khỏe của hệ tim mạch, cũng như giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Ngoài ra, việc thêm giấm vào thức ăn còn có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng một muỗng canh giấm mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ giảm thiểu tình trạng mỡ thừa ở bụng trong thời gian 12 tuần. Giấm cũng được chứng minh về khả năng giảm sự thèm ăn và gây cảm giác no lâu. Vì thế, bạn có thể cân nhắc thêm một lượng giấm vừa đủ vào các món ăn hằng ngày để cân bằng mùi vị, đồng thời, hỗ trợ quá trình giữ dáng và giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề ở hệ tiêu hóa thì nên cân nhắc áp dụng cách thức này, vì giấm có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu cực đến dạ dày.
Uống nhiều nước và những loại thức uống lành mạnh
Những loại đồ uống "không thể chối từ" như trà sữa, nước ngọt có gas, bia rượu... có thể khiến tình trạng tích tụ mỡ thừa ngày càng gia tăng, làm cơ thể tăng cân. Vì vậy, nếu muốn có một cơ thể đẹp và đường cong quyến rũ, bạn nên loại bỏ hoàn toàn những loại thức uống này.
Thay vào đó, cách giảm mỡ toàn thân được đề cập ở đây đó là uống nhiều nước lọc và các loại đồ uống lành mạnh như thức uống không calo, trà xanh, nước ép trái cây nguyên chất... Những nhóm đồ uống này chính là "chất dẫn", giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể nhanh chóng và đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, thức uống lành mạnh cũng giúp làm đẹp da từ bên trong, giúp vẻ ngoài của bạn trông rạng rỡ và tươi tắn hơn.
Cân bằng lượng carb tiêu thụ
Carbs (tinh bột) là một trong các nguyên nhân gây ra tình trạng tăng mỡ thừa và tăng cân. Tuy nhiên, đây cũng là chất cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Do vậy, việc loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi bữa ăn để hỗ trợ giảm cân là hoàn toàn sai lầm. Điều này không chỉ không giúp giảm mỡ thừa mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng khác.
Cách tốt nhất để giảm mỡ toàn thân đó là cân bằng lượng tinh bột tiêu thụ bằng cách sử dụng các nhóm thực phẩm chứa carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu thay cho tinh bột đơn. Carbs đơn chỉ nên dùng sau khi tập thể thao, thể dục và khi bạn đang trong tình trạng thiếu năng lượng.
Bổ sung sắt cho cơ thể
Bổ sung sắt cho cơ thể cũng là một phương pháp giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà bạn nên tham khảo áp dụng. Sắt được biết đến với công dụng giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến tuyến giáp, hỗ trợ chức năng khác của cơ thể, đồng thời cũng giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ.
Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt hải sản, thịt gia cầm, ngũ cốc, trái cây, rau xanh. Vì vậy, bạn nên sắp xếp bổ sung các loại thức ăn này vào chế độ ăn hằng ngày sao cho phù hợp, tránh tình trạng thiếu sắt gây nên những biểu hiện như mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, khiến hoạt động hằng ngày bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Tăng cường tập cardio
Cardio là các bài tập thể dục nhịp điệu, có tác dụng kích thích hơi thở và nhịp tim, từ đó giải phóng một lượng calo khổng lồ, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra, tập cardio mỗi ngày giúp vùng eo và bụng trở nên thon gọn hơn, đồng thời, khối lượng cơ bắp trên cơ thể cũng được củng cố và duy trì rất tốt.
Những bài tập cardio phổ biến như đạp xe, chạy bộ... là những bài tập nên sử dụng khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể luyện tập luân phiên những bộ môn này mỗi ngày từ 30 - 40 phút để nâng cao hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng.
Kết hợp với tập tạ
Tập luyện các bài tập với tạ giúp phần trên cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Ngoài ra, các động tác này cũng hỗ trợ loại bỏ lớp mỡ thừa "lì lợm" tại các vị trí khó giảm trên cơ thể như bắp tay, bụng, eo, giúp bạn mau chóng sở hữu được vóc dáng quyến rũ như mơ ước.
Bạn nên kết hợp tập tạ với các bài tập cardio. Tuy nhiên, thay vì luyện tập hằng ngày, bộ môn này chỉ nên được thực hiện trong 3 - 5 ngày với khoảng thời gian từ 15 - 30 phút là vừa đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh.
Rèn luyện sức mạnh với các bài tập HIIT
HIIT được biết đến là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân được nhiều người ưa chuộng và lựa chọn hiện nay. Bởi các động tác này không chỉ giúp đốt mỡ thừa, kích thích quá trình trao đổi chất trong khi luyện tập mà còn duy trì cả sau khi ngừng tập luyện.
Theo các chuyên gia, kiên trì tập luyện HIIT khoảng 20 phút hằng ngày có thể giúp giảm từ 2 - 4kg cân nặng. So với các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, HIIT giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn đến 30%, trong đó, mỡ bụng giảm đến 17%. Do đó, bạn có thể sắp xếp luyện tập HIIT với những bài tập khác xen kẽ để nâng cao hiệu quả giảm cân, giữ dáng.
Uống cà phê trước khi tập luyện
Cafein có trong cà phê là một trong những chất giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, hợp chất này còn giúp kích thích sự hoạt động của hệ thần kinh trung ương, tăng sự phân hủy axit béo và sự trao đổi chất của cơ thể.
Uống cà phê trước khi tập luyện được khuyến khích. Thức uống này giúp hệ thần kinh gia tăng sản xuất adrenaline - "chất tín hiệu" để phá vỡ các mô mỡ, giúp tăng hiệu quả luyện tập lên đến 3 - 11% so với bình thường. Cà phê cũng giúp bạn tỉnh táo cũng như tập trung trong suốt quá trình tập luyện. Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên sử dụng lượng vừa đủ để cơ thể quen dần, tránh tình trạng khó thở và chóng mặt do "say" cà phê.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Bạn nên ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng một ngày. Việc ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo cũng như ngăn ngừa việc tăng cân rất hiệu quả. Bởi sau quá trình luyện tập hăng say, cơ thể cần được nghỉ ngơi để hồi phục cơ bắp và tinh thần. Một điều lưu ý là bạn nên tắt hết các thiết bị điện tử gần vị trí ngủ để đảm bảo ngủ sâu, giấc ngủ được chất lượng.
Thường xuyên kiểm tra chỉ số cơ thể
Trong quá trình giảm mỡ toàn thân, đừng chỉ chú trọng vào số cân nặng mà bạn cũng nên để ý đến tỉ lệ mỡ của cơ thể xem lượng dư thừa còn nhiều hay ít. Một số phương pháp kiểm tra chỉ số như đo Inbody, đồng hồ đo mỡ toàn thân, quét DEXA hoặc Bod Pod là những giải pháp uy tín mà bạn có thể tham khảo áp dụng. Đơn giản hơn, bạn cũng có thể sử dụng thước để đo vòng eo, vòng đùi hay bắp tay để có những số liệu cụ thể, từ đó, đưa ra giải pháp phù hợp.
Trên đây là 12 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả được nhiều người yêu thích và áp dụng. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được giải pháp phù hợp để tiến hành đốt cháy mỡ thừa từ hôm nay, sớm có được vóc dáng như mơ ước.
Khi thực hiện thể dục giảm mỡ toàn thân, bạn nên chú ý thực hiện đúng kỹ thuật và đúng động tác để tránh các rủi ro và chấn thương không đáng có thể xảy ra. Tốt nhất, bạn nên dành thời gian đến các trung tâm thể thao, thể hình uy tín thay vì tự luyện tập tại nhà. California chính là cái tên bạn có thể cân nhắc lựa chọn. Đến với Cali, bạn sẽ được tư vấn về các phương pháp tập luyện hiệu quả nhất từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Ngoài ra, hệ thống còn mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao. Trước khi đưa ra quyết định cuối cùng, bạn có thể trải nghiệm thử trong vòng 14 ngày miễn phí - một chương trình được California tổ chức nhằm mang đến những trải nghiệm chân thật nhất cho khách hàng. Đăng ký chỉ với một bước đơn giản tại đây.
Xem thêm: Cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, HIIT là gì, cardio là gì.
