Phốt pho là một khoáng chất quan trọng trong việc xây dựng xương khỏe mạnh, cung cấp năng lượng và tạo sinh tế bào mới. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều phốt pho cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Hôm nay, hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM khám phá 10 loại thực phẩm hàng đầu chứa nhiều phốt pho để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Hàm lượng phốt pho cao trong thịt gà và lợn
Thịt gia cầm như gà và gà tây chứa nhiều phốt pho, đặc biệt là trong thịt sáng. Mỗi khẩu phần 85g gà nướng hoặc gà tây cung cấp khoảng 194-196mg phốt pho, chiếm gần 16% lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày. Thịt lợn cũng là một nguồn phốt pho tốt, với mỗi khẩu phần 85g thịt lợn nấu chín cung cấp khoảng 18% lượng phốt pho khuyến nghị.
Thịt nội tạng giàu phốt pho và dinh dưỡng khác
Thịt nội tạng như não và gan cung cấp một lượng phốt pho cao và dễ hấp thụ. Một khẩu phần 85g óc bò áp chảo chứa gần 26% lượng phốt pho khuyến nghị. Gan gà, được sử dụng để làm pa-tê cao cấp, cung cấp 30% lượng phốt pho khuyến nghị.
Hải sản giàu phốt pho và omega-3
Nhiều loại hải sản cung cấp phốt pho tốt cho sức khỏe. Mực nang, cá chép, cá mòi, ngao, sò điệp, cá hồi, cá da trơn, cá thu, cua, và tôm là một số trong số đó. Ngoài ra, hải sản cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, làm giảm tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Sữa và sản phẩm từ sữa giàu phốt pho
Sữa, phô mai và sữa chua đều là nguồn cung cấp phốt pho hàng đầu. Một miếng phô mai Romano cung cấp 17% lượng phốt pho khuyến nghị, trong khi một cốc sữa tách béo cung cấp 21% lượng phốt pho khuyến nghị.
Hạt hướng dương và hạt bí ngô giàu phốt pho
Hạt hướng dương và hạt bí ngô cũng chứa lượng phốt pho đáng kể. Mỗi 28g hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang cung cấp khoảng 26-27% lượng phốt pho khuyến nghị. Đồng thời, chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxi hóa và khoáng chất lành mạnh.
Các loại hạt giàu phốt pho và chất béo tốt
Hầu hết các loại hạt đều chứa phốt pho, nhưng hạt Brazil là loại giàu phốt pho nhất. Chỉ 28g hạt Brazil cung cấp 16% lượng phốt pho khuyến nghị. Hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn cũng là những lựa chọn tốt khác.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu phốt pho
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và gạo đều chứa phốt pho. Đặc biệt, yến mạch và gạo lứt là hai trong số những loại ngũ cốc giàu phốt pho nhất.
Rau dền và hạt diêm mạch giàu phốt pho
Mặc dù rau dền và hạt diêm mạch không phải là ngũ cốc, chúng chứa nhiều phốt pho và là nguồn cung cấp protein, chất xơ và khoáng chất tốt. Rau dền và hạt diêm mạch cũng có thể được làm một số món ăn thú vị và là lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn gluten.
Đậu giàu phốt pho và chất xơ
Đậu và đậu lăng cũng chứa lượng lớn phốt pho và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Đậu lăng luộc cung cấp 28% lượng phốt pho khuyến nghị trong mỗi cốc, trong khi đậu Great Northern, đậu gà, đậu hải quân và đậu pinto cung cấp ít nhất 250 mg phốt pho mỗi cốc.
Để duy trì sức khỏe xương tốt, hãy bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều phốt pho vào chế độ ăn của bạn. Hãy nhớ tuân thủ hướng dẫn dinh dưỡng và hạn chế tiêu thụ quá nhiều phốt pho để duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể của bạn.
