Dầu ăn là một phần quan trọng trong chế biến thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, không phải loại dầu nào cũng lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 10 loại dầu ăn lành mạnh nhất mà chúng ta nên sử dụng, cũng như những loại nên tránh.
Những Điều Bạn Nên Biết Về Dầu Ăn
Trước khi đi vào chi tiết các loại dầu ăn, hãy tìm hiểu về một số thông tin cơ bản. Các loại dầu ăn lành mạnh thường có nhiều chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa, như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu thực vật, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trái lại, chất béo bão hòa có trong bơ, mỡ lợn và sữa nguyên kem có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một yếu tố quan trọng khác là điểm bốc khói của từng loại dầu. Khi dầu được đun nóng qua điểm bốc khói của nó, dầu sẽ bốc cháy, phá hủy các chất dinh dưỡng có lợi và giải phóng các gốc tự do - gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, khi chọn dầu để nấu ăn, chúng ta cần lưu ý đến điểm bốc khói của từng loại dầu.
Một đánh giá năm 2022 cho thấy, việc đun nóng một số loại dầu - chủ yếu là những loại có nhiều axit béo không bão hòa đa - ở nhiệt độ cao sẽ giải phóng các aldehyde có khả năng gây ung thư hoặc các bệnh mãn tính khi hít hoặc ăn phải. Do đó, cần tránh hâm lại dầu ăn nhiều lần.
Dầu Ớt Nên Tránh Khi Nấu Ăn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng dầu ăn đúng loại và đúng cách có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách 10 loại dầu ăn lành mạnh nhất mà bạn nên sử dụng, cũng như những loại dầu nên tránh:
1. Dầu Ô Liu
Dầu ô liu là một trong những loại dầu ăn lành mạnh nhất. Nó chứa các axit béo không bão hòa đơn giúp giảm viêm, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Dầu ô liu nguyên chất 100% được ép lạnh có nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Tuy có điểm bốc khói thấp hơn nhưng dầu ô liu có tốc độ oxy hóa thấp hơn các loại dầu khác, có nghĩa là nó giải phóng ít gốc tự do hơn. Tuy nhiên, dầu ô liu không thích hợp cho việc nướng hoặc chiên, nên sử dụng nó làm nước xốt salad hoặc nước chấm.
2. Dầu Hạt Cải
Dầu hạt cải là một nguồn chất béo lành mạnh. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn và nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm, giảm mỡ gan, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Dầu hạt cải cũng là một trong những loại dầu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên dùng cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Nên sử dụng dầu hạt cải tinh luyện cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao.
3. Dầu Bơ
Bơ là một nguồn cung cấp axit oleic cao nhất - một axit béo không bão hòa đơn làm giảm huyết áp, bổ não và giảm nguy cơ ung thư. Vì vậy, dầu bơ, được làm từ cùi bơ ép lạnh, cũng mang những lợi ích này cho sức khỏe. Tiêu thụ dầu bơ cùng với các loại rau sẽ làm tăng sự hấp thụ các vitamin hòa tan - như vitamin A, D, E và K. Dầu bơ có điểm bốc khói cao, thích hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao.
4. Dầu Mè
Dầu mè rất giàu axit béo không bão hòa và không bão hòa đa. Loại dầu này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, điều chỉnh huyết áp, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Lưu ý, không nhầm lẫn dầu mè với dầu mè rang vì chúng có mùi vị hoàn toàn khác. Dầu mè có điểm bốc khói cao, rất tốt cho việc nướng và chiên rán thực phẩm.
5. Dầu Đậu Nành
Dầu đậu nành có nhiều vitamin K, giúp tăng cường sức mạnh của xương. Nó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu. Đây là loại dầu thích hợp với các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao vì nó có điểm bốc khói cao.
6. Dầu Cây Rum
Dầu cây rum có ít axit béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch. Nó chứa axit linolenic, loại axit này có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu cây rum cũng có hương vị trung tính và có điểm bốc khói cao. Dầu này rất thích hợp cho các món nướng và rau xào.
7. Dầu Hạt Lanh
Dầu hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, có thể cải thiện sức khỏe tim, não và chống lại chứng viêm. Dầu hạt lanh có điểm bốc khói rất thấp, thích hợp cho các công thức nấu ăn nguội như nước sốt salad hoặc nước chấm. Nếu muốn tăng lượng omega-3 cho cơ thể, bạn có thể thêm dầu hạt lanh vào sinh tố.
8. Dầu Đậu Phộng
Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa và axit béo omega-6. Vitamin E là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp thị lực tốt, tăng khả năng miễn dịch và cải thiện lưu thông máu. Dầu đậu phộng ép lạnh, chưa tinh chế chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất vì đậu phộng được xử lý cơ học mà không có nhiệt hoặc hóa chất. Điểm bốc khói của dầu đậu phộng tinh luyện khá cao, thích hợp cho các món chiên và xào, với vị hơi béo ngậy.
9. Dầu Óc Chó
Dầu óc chó chứa nhiều chất béo có lợi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm cholesterol. Dầu óc chó chưa tinh chế có điểm bốc khói thấp, vì vậy nó được sử dụng tốt nhất cho các bữa sáng như ngũ cốc, salad.
10. Dầu Hạnh Nhân
Dầu hạnh nhân chứa vitamin E và vitamin K, cũng như các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi. Dầu hạnh nhân có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng, nhờ vào hàm lượng vitamin E cao. Dầu hạnh nhân có thể được sử dụng cho các phương pháp nấu ăn như rang và xào vì có điểm bốc khói cao.
Các Loại Dầu Cần Tránh
Cuối cùng, có một số loại dầu mà bạn nên tránh. Các loại dầu có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol xấu trong cơ thể. Dưới đây là một số loại dầu không tốt cho sức khỏe phổ biến cần tránh:
- Dầu hydro hóa một phần
- Shortening
- Dầu cọ
- Dầu hạt bông
- Dầu dừa
Dầu ăn đóng vai trò quan trọng trong chế biến thực phẩm hàng ngày. Bằng cách lựa chọn các loại dầu ăn lành mạnh và tránh những loại không tốt, bạn có thể làm cho bữa ăn của mình thêm ngon và tốt cho sức khỏe.
