Ngày mới đầy năng lượng và sức khỏe bắt đầu bằng việc tập thể dục đều đặn. Nhưng đôi khi, chúng ta không có thời gian hoặc cơ hội để đến phòng tập. May mắn thay, có nhiều bài tập thể dục đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập dễ dàng và hiệu quả giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng!
Chống Đẩy Hít Đất
Chống đẩy hít đất tập thể dục đơn giản tại nhà
Bài tập chống đẩy hít đất là một trong những bài tập thể dục đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Đây là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo, làm săn chắc vùng cơ tay, vai và lưng.
hướng dẫn chi tiết:
- Nằm úp xuống sàn tập với hai tay gập lại chống xuống rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Chân mở sang hai bên.
- Giữ thẳng lưng, dùng lực nâng cơ thể lên đến khi tay duỗi thẳng.
- Duy trì tư thế trong vài giây trước khi hạ người xuống gần sàn, sau đó tiếp tục đẩy lên.
- Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo thể lực của bạn. Nên chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp chống đẩy 25 lần. Đảm bảo thở đều khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.
Tập Cơ Bụng Đơn Giản Tại Nhà
Bài tập thể dục tập cơ bụng giảm mỡ
Tập thể dục đơn giản tại nhà với động tác gập bụng có hiệu quả nhanh chóng trong việc giảm mỡ và tăng cường thể lực. Đồng thời, bạn cũng cần kết hợp với việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
- Nằm trên sàn/thảm tập với chân duỗi thẳng rộng hơn hông, mũi chân hướng về trước.
- Gập đầu gối lại và cẳng chân tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Tay bắt vào nhau phía sau đầu.
- Nâng vai để lưng trên được nhấc lên, vẫn giữ cố định lưng dưới. Đồng thời nâng đầu và ngực lên đến khi tạo thành góc vuông với mặt đất.
- Giữ hơi thở đều, hít vào và nhẹ nhàng hạ người xuống như tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại bài tập khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Áp dụng bài tập 3 hiệp mỗi ngày sẽ nhanh chóng có một vóc dáng tiêu chuẩn mà không còn mỡ thừa.
Ngoài bài tập cơ bụng không dùng dụng cụ hỗ trợ, bạn cũng có thể kết hợp với ghế tập bụng hoặc máy tập cơ bụng để nâng cao hiệu quả.
Tư Thế Rắn Hổ Mang
Tư thế rắn hổ mang dễ dàng tập tại nhà
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tư thế này còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và làm săn chắc cột sống dẻo dai chỉ với một động tác đơn giản.
Hướng dẫn tập tư thế rắn hổ mang:
- Chuẩn bị một tấm thảm và nằm sấp trên thảm với chân duỗi mũi chạm sàn. Tay thả lỏng dọc theo thân người sao cho khuỷu tay chạm sát vào cơ thể.
- từ từ đưa hai tay lên trên thảm ở phía dưới ngực, đẩy thân lên trên. Tác động lực lên đùi và hông xuống sát mặt thảm tập đến khi thân người ở trạng thái kéo căng nhất có thể.
- Đẩy vai hướng về phía sau, hông giữ chặt cố định. Duy trì tư thế trong 15 - 30 giây.
Nhảy Vung Tay
Hướng dẫn tập nhảy vung tay đơn giản
Bài tập nhảy vung tay là một trong những bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho phụ nữ. Đây là một động tác dễ dàng thực hiện và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe chung và hệ tim mạch. Bạn có thể giải phóng nhanh năng lượng và làm săn chắc cơ bắp mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào.
Hướng dẫn tập thể dục đơn giản tại nhà nhảy vung tay:
- Tay đặt dọc theo thân người, chân đang rộng bằng vai, bụng hóp lại.
- Kết hợp nhún người và chân bật nhảy lên cao. Đồng thời đưa hai tay thẳng lên trên, lòng bàn tay đập vào nhau.
- Về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập. Khi đã quen, đẩy nhanh tốc độ hơn.
Tư Thế Cây Cầu (Hip Raise)
Muốn tập thể dục ổn định và tăng độ săn chắc cho cơ bắp vùng core và mông, tư thế cây cầu là lựa chọn hàng đầu. Đây là bài tập phù hợp để khởi động hoặc phục hồi cơ bản ổn định cơ xương khớp.
Tập tư thế cây cầu cho cơ thể săn chắc
Hướng dẫn tập tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa với tay duỗi sát hai bên mông, đầu gối gập hơi co lại, bàn chân chạm thảm tập hoàn toàn. Cơ bụng và cơ mông siết chặt lại.
- Nâng hông, đẩy thân người lên cao, từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Vùng cơ core vẫn được siết lại. Giữ hơi thở đều và sâu.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Nên thực hiện tư thế trên ít nhất 10 lần cho mỗi đợt tập.
Plank - Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Tại Nhà
Tư thế Plank có nhiều tác dụng tuyệt vời
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, plank còn là bài tập thể dục đa năng mang lại nhiều tác dụng: điều chỉnh dáng đi, tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng...
Các bước tập plank khá đơn giản tại nhà:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn tập, vai và bắp tay vuông góc với cánh tay.
- Nhón chân lên, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn và thân người giữ thẳng từ cổ, lưng hông đến gót chân.
- Duy trì giữ tư thế trên trong thời gian từ 30 giây đến 3 phút. Giữ hơi thở đều.
Động Tác Squat Tăng Vòng Mông Cho Nữ
Bạn muốn vùng chân, đùi, và mông trở nên săn chắc và thon gọn? Bài tập squat là lựa chọn lý tưởng không thể bỏ qua. Bài tập này cũng giúp tăng cường lưu thông máu, cho sức khỏe tim mạch tốt hơn và làm da dẻ hồng hào.
Bài tập thể dục Squat dễ dàng tập tại nhà
Dưới đây là cách thực hiện bài tập squat cơ bản, đứng lên và ngồi xuống. Bài tập này dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu: ở nhà, phòng tập, sân chơi... Mặc dù đơn giản nhưng hiệu quả của nó là tuyệt vời, đặc biệt cho vòng 3.
- Ngẩng đầu, mắt nhìn thoải mái về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực hoặc sau đầu. Lưng thẳng tự nhiên và bụng hóp và siết lại. Ngực và vai mở rộng.
- Hai chân đang rộng bằng vai mở đầu gối sang hai bên. Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy hông và mông ra phía sau đến khi đùi song song với sàn. Cổ, vai, và mông tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trên trong vài giây, sau đó về tư thế ban đầu, đứng thẳng.
Tập Yoga Với Tư Thế Em Bé
Hướng dẫn tập yoga với tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những bài tập yoga đơn giản tại nhà giúp thư giãn đầu óc tuyệt vời và cải thiện các cơn đau lưng mãn tính. Ngoài ra, nó còn giúp phục hồi cơ thể.
Vậy làm thế nào để tập yoga với tư thế em bé? Hướng dẫn chi tiết từng động tác sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng thực hành:
- Ngồi xuống ở tư thế quỳ đầu gối song song xuống thảm tập yoga, mông chạm gót chân. Đầu gối và hông mở rộng thoải mái nhưng không quá rộng, mũi chân chạm sàn. Hơi thở duy trì thở ra và hít vào đều đặn.
- Thở ra, gập người về phía trước sao cho thân người nằm ở giữa 2 bên đùi. Đầu chạm sàn, sau gáy thư giãn, hông hơi mở rộng. Tay duỗi thẳng úp xuống phía trước hoặc để mở hướng lên dọc sau lưng.
- Hai bên vai giữ thả lỏng và cảm nhận được sức nặng. Giữ tư thế trong 30 - 60 giây hoặc càng lâu càng tốt. Sau đó, nâng người lên và về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Nhảy Dây
Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản mà mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện. Đây là một bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao, nhưng lại đốt cháy calo hiệu quả và không làm bạn bị to bắp chân. Đối với những người đang trong độ tuổi phát triển, nhảy dây còn kích thích phát triển xương sụn và cải thiện chiều cao.
Nhảy dây thuộc những bài tập thể dục đơn giản tại nhà.
Có nhiều phương pháp nhảy dây mà bạn có thể tham khảo để tập thể dục tại nhà:
- Nhảy dây bằng 2 chân chạm đất: Đây là kiểu nhảy phổ biến nhất và được nhiều người áp dụng. Chuyển động của chân đi cùng với nhịp điệu của dây. Khi dây chạm mặt đất, 2 chân đồng thời nhảy qua và tiếp đất.
- Nhảy thay thế chân: Với cách nhảy từng chân này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh của chân và đùi. Thay vì nhảy cả hai chân đều chạm đất, bạn sẽ nhảy từng chân và co chân còn lại.
- Nhảy nâng cao chân (nâng cao đầu gối): Tương tự như bài tập nhảy 2 chân chạm đất, nhưng ở động tác này, đầu gối sẽ được gập lại và nâng lên đến góc vuông với đùi.
- Nhảy xoay eo: Đây là động tác nâng cao và tiêu hao nhiều calo hơn. Khi nhảy dây, bạn cũng xoay mình tác động trực tiếp đến phần đùi và eo. Đây là một bài tập tuyệt vời cho việc giảm mỡ bụng và đùi.
Bài Tập Burpee
Burpee hỗ trợ tập thể dục rèn luyện sức khỏe
Không cần dụng cụ thể thao nào để hỗ trợ, burpee là một bài tập đốt cháy mỡ thừa dễ dàng luyện tại nhà. Bài tập này giúp tăng cường sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể. Burpee là sự kết hợp nhiều động tác như bật nhảy, hít đất, squat... Đây là một bài tập lý tưởng cho việc giảm cân.
Sau đây là chi tiết các bước thực hiện bài tập:
- Hai chân đặt sát vào nhau và đứng thẳng, tay duỗi thả lỏng đặt dọc theo hai bên thân người.
- Gập đầu gối, hạ người, đẩy hông và mông về phía sau giống tư thế squat.
- Chống tay xuống dưới và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn/thảm tập. Khoảng cách giữa hai bên tay rộng hơn vai, gót chân đẩy lên một chút.
- Khi tay đã duỗi thẳng và cố định, bạn dồn lực vào tay, đẩy người đồng thời đẩy hai chân duỗi về phía sau cho thân người thẳng để chuẩn bị động tác hít đất.
- Co khuỷu tay lại và tập hít đất một lần.
- Trở lại tư thế ngồi trước khi hít đất, hai bên tay vẫn giữ cố định với mặt thảm và chân đẩy về phía trước như đang ngồi xổm.
- Dồn lực về tay đẩy người bật nhảy lên cao, tay duỗi thẳng giơ cao qua đầu. Cuối cùng, về tư thế đứng chuẩn bị ban đầu và tiếp tục bài tập đến khi đủ số lần.
Với 10+ bài tập thể dục đơn giản tại nhà mà Thể Thao Thiên Trường chia sẻ bên trên, mong rằng mọi người có thể áp dụng một cách khoa học. Hãy lưu ý không tập khi đói hoặc ăn quá no, và khởi động cơ bắp trước khi tập. Chúc cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và săn chắc, thon gọn như mong muốn!
