Vitamin B2 (còn được gọi là riboflavin) là một loại vitamin tự nhiên có trong thực phẩm , được thêm vào thực phẩm và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Mặc dù vi khuẩn trong ruột có thể tạo ra một lượng nhỏ riboflavin, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng. Vitamin B2 là một thành phần chính của coenzyme liên quan đến sự phát triển của tế bào, sản xuất năng lượng và phân hủy chất béo, steroid và thuốc.
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B2 được tìm thấy nhiều trong thịt và các loại thực phẩm tăng cường chất xơ, cũng như một số loại hạt và rau xanh. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu vitamin B2:
- Sữa bò: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Sữa chua: Rất giàu protein, phốt pho, canxi và vitamin B2.
- Phô mai: Chứa một lượng đáng kể vitamin B2.
- Trứng: Nguồn cung cấp vitamin tốt nhất, mỗi 100g trứng chứa khoảng 0,5mg vitamin B2.
- Thịt bò nạc và thịt lợn: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Gan bò: Một nguồn cung cấp vitamin B2 lớn nhất, đặc biệt là gan cừu.
- Cá hồi: Một nguồn cung cấp protein dồi dào và vitamin B2.
- Hạnh nhân: Chứa nhiều vitamin B2.
- Cá ngừ vây xanh: Chứa một lượng đáng kể vitamin B2, axit béo Omega-3 và Omega-6.
- Đậu nành: Một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vitamin B2, giàu khoáng chất và chất xơ.
- Mực ống: Rất giàu vitamin B2 và các chất dinh dưỡng khác.
- Mầm lúa mì: Một loại ngũ cốc giàu vitamin B2.
- Trứng cá: Chứa nhiều protein Omega-3, vitamin và vitamin B2.
- Cá thu Đại Tây Dương: Chứa một lượng đáng kể vitamin B2.
- Thận bò: Một nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào.
- Nấm nút: Rất giàu vitamin B2.
- Con trai: Chứa một lượng đáng kể vitamin B2.
- Nấm hương khô: Nguồn cung cấp riboflavin tuyệt vời.
- Bò bít tết: Phần nạc của thịt bò bít tết chứa một lượng đáng kể vitamin B2.
- Cá cơm: Một loại cá nhỏ chứa Omega-3, khoáng chất và protein, cũng như vitamin B2.
- Trái bơ: Cung cấp một lượng nhất định vitamin B2.
- Táo khô: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Trái chuối: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Chanh dây: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Nho Muscadine: Đứng đầu danh sách các loại trái cây chứa nhiều vitamin B2.
- Quả sầu riêng: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Quả me: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Rau chân vịt: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Đậu thận: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Cà chua: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Măng tây: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Tảo biển Spirulina khô: Chứa một lượng đáng kể vitamin B2.
- Atisô: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Khoai lang: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Tảo bẹ: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
- Bông cải xanh: Chứa một lượng nhất định vitamin B2.
Cách bổ sung vitamin B2
Có hai cách bổ sung vitamin B2 vào cơ thể. Một cách là thông qua việc tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin B2 trong các bữa ăn hàng ngày, và một cách khác là sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin B2.
Thực phẩm bổ sung vitamin B2 thông thường có dạng viên nén với nồng độ 25mg, 50mg và 100mg. Tuy nhiên, lượng dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày của vitamin B2 khác nhau tùy theo nhóm tuổi và giới tính. Điều quan trọng là phải bổ sung vitamin B2 thông qua thức ăn vì mức độ hấp thụ tăng lên khi tiêu thụ cùng thức ăn. Nếu không thể bổ sung vitamin B2 qua đường uống, tiêm cũng là một lựa chọn.
Dấu hiệu thiếu vitamin B2 và cách nhận biết
Khi cơ thể thiếu vitamin B2, có thể xuất hiện các dấu hiệu sau:
- Môi nứt
- Viêm họng
- Sưng miệng và cổ họng
- Sưng lưỡi (viêm lưỡi)
- Rụng tóc
- Phát ban da
- Thiếu máu
- Ngứa mắt đỏ
- Đục thủy tinh thể (trường hợp nặng)
Thiếu hụt vitamin B2 thường xảy ra khi cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng khác. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo phụ nữ mang thai duy trì một chế độ ăn uống giàu vitamin B2 để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Những người trên 50 tuổi cũng cần tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B2 để duy trì sức khỏe hoàn chỉnh. Đối với những người ăn chay kiêng sữa và thịt, cần bổ sung các loại rau và trái cây giàu riboflavin để cân bằng dinh dưỡng hàng ngày.
Vitamin B2 không chỉ quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe chung. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ vitamin B2 và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể của mình.
Ảnh: Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Cách uống, bổ sung đúng cách 
Ảnh: Thiếu vitamin B2 sẽ gây nứt môi 
Nguồn tham khảo:
