Nếu muốn duy trì sức khỏe và vóc dáng lí tưởng, bạn cần kiểm soát lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày qua ăn uống. Làm sao để không bị dư thừa calo mà vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể? Bí quyết là hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đây.
Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng phổ biến nhất nên xuất hiện trong thực đơn của bạn
Mỗi ngày bạn "được phép" nạp một lượng calo nhất định để ổn định cân nặng và duy trì vóc dáng. Nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo đầu vào này càng phải hạn chế hơn. Vậy làm sao để tận dụng lượng calo một cách khôn ngoan?
Ăn kiêng rất dễ khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu chất nếu cứ cắt giảm tùy tiện lượng thức ăn. Cách khoa học nhất là lựa chọn những loại thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh để không phải ăn nhiều nhưng vẫn đủ chất. Vậy thức ăn giàu dinh dưỡng là những món nào?
1. Cá hồi
- Cá hồi là một trong những loại cá hàng đầu về giá trị dinh dưỡng.
- Cá hồi và các loại cá béo khác chứa một lượng lớn axit béo Omega-3. Một miếng cá hồi 100g chứa đến 2.8g Omega-3. Đây là một chất có nhiều chức năng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể.
- Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn protein động vật hoàn chỉnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm magie, kali, selen và vitamin B.
- Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ...
2. Cải xoăn
Cải xoăn xứng đáng là vua của các loại rau xanh. Nó cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, các chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.
Trong 100g cải xoăn có chứa:
- 50 calo
- 3g protein
- 2g chất xơ
- Vitamin C chiếm 200% RDI
- Vitamin A chiếm 300% RDI
- Vitamin K1: 1.000% RDI
Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan. Cải xoăn và nhiều loại rau xanh khác cũng rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol. Đây là những chất đang được nghiên cứu về khả năng chống ung thư hiệu quả.
3. Rong biển
Biển không chỉ cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào là cá mà còn cả những loài thực vật phong phú khác. Trong đó, rong biển là một loại bổ dưỡng bậc nhất. Nó có hàm lượng cao các khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan.
Không những vậy, người ta còn tìm thấy trong rong biển các hợp chất hoạt tính sinh học bao gồm phycocyanin và carotenoids. Những chất này có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Tuy nhiên, điểm nổi bật nhất của rong biển phải nói đến là hàm lượng i-ốt siêu cao. Đây là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp.
Rong biển cũng nằm trong top những thực phẩm ít calo nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, giữ dáng thì hãy xem thêm về các loại này nhé.
4. Tỏi
Tỏi không chỉ là một thứ gia vị làm tăng độ hấp dẫn của món ăn mà còn rất giàu dinh dưỡng. Tỏi cung cấp nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen. Ngoài ra, nó còn có nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Các nghiên cứu cho thấy allicin có thể làm giảm huyết áp và cholesterol xấu (LDL), đồng thời tăng lượng cholesterol tốt (HDL), ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Ăn nhiều tỏi cũng giảm được nguy cơ các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Tỏi sống còn có tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.
5. Động vật có vỏ
Những động vật có vỏ thường được sử dụng làm thực phẩm nhất là nghêu, hàu, sò, trai. Nghêu là một trong những nguồn vitamin B12 giàu nhất hiện nay. Chỉ 100g nghêu đã cung cấp lượng vitamin B12 gấp 16 lần RDI. Nó còn "khuyến mãi" thêm cho bạn nhiều vitamin C, vitamin B, kali, selen và sắt.
Hàu cũng không hề kém cạnh. Chỉ 100g hàu đã bổ sung lượng kẽm bằng 600% RDI, lượng đồng bằng 200% RDI cùng một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
Dù cực thơm ngon, bổ dưỡng nhưng những loài có vỏ này lại có lượng tiêu thụ khá khiêm tốn. Đừng quên thưởng thức chúng thường xuyên hơn nhé.
6. Khoai tây
Một củ khoai tây lớn sẽ tặng bạn thật nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan. Nó cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin nhóm B.
Khoai tây cũng mang đến hầu như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể yêu cầu. Thậm chí có những người trên thế giới đã sống nhờ khoai tây trong suốt một thời gian dài.
Khoai tây chứa folate, một chất tham gia vào quá trình tổng hợp và phục hồi DNA hư hỏng, từ đó ngăn chặn được sự hình thành của các tế bào ung thư do đột biến xảy ra trong DNA.
Tuy nhiên, cẩn thận với các món khoai tây chiên thơm lừng béo ngậy nếu bạn không muốn tăng cân mất kiểm soát nhé. Thay vào đó, hãy ăn khoai luộc, khoai nghiền hoặc nấu canh với một lượng vừa phải.
7. Gan động vật
Nói về hàm lượng dinh dưỡng thì nội tạng động vật hẳn phải đứng đầu, cao hơn cả thịt. Mà trong các loại nội tạng thì gan lại được cho là bổ dưỡng nhất.
Gan là một cơ quan với hàng trăm các chức năng liên quan đến trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.
100g gan bò chứa:
- Vitamin B12: 1.176% DV (hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày)
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: Hơn 50% DV
- Vitamin B2: 201% DV
- Vitamin A: 634% DV
- Đồng: 714% DV
- Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% DV
- Protein động vật hoàn chỉnh: 29g
Ăn gan mỗi tuần 1 lần là cách để bạn đảm bảo nhận được một lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
8. Cá mòi
- Cá mòi là một loại cá nhỏ mà bạn có thể "xơi" được cả con. Có thể bạn chưa biết loại cá bé nhỏ này gần như hoàn hảo về mặt dinh dưỡng khi chứa hầu hết các chất mà cơ thể cần.
- Ngoài ra, giống như những loại cá béo khác, cá mòi cũng rất dồi dào axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch.
9. Quả việt quất
Khi hỏi loại trái cây nào bổ dưỡng nhất thì việt quất luôn là một ứng viên sáng giá. Việt quất hay blueberries chứa ít calo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và các hợp chất thực vật khác. Một số chất có tác dụng bảo vệ não và các hoạt động của não.
Nghiên cứu cho thấy việt quất giúp cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi, chống ung thư và bệnh tim mạch, giảm huyết áp, kiểm soát bệnh tiểu đường.
10. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng thường bị mang tiếng xấu là có hàm lượng cholesterol cao. Nhưng thực ra, nếu bạn không ăn quá nhiều thì không cần lo lắng về vấn đề này.
Nếu bỏ qua lòng đỏ trứng là bạn đang để lỡ mất một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein hoàn chỉnh chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Nó có thể giúp bạn tăng cân lẫn giảm cân nếu biết sử dụng đúng cách.
Trứng có nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
11. Socola đen
Socola đen nổi bật nhờ hàm lượng các chất chống oxy hóa tuyệt vời, cao hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác, bao gồm cả việt quất. Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy món ăn này mang lại nhiều lợi ích rõ rệt bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu và cải thiện chức năng não.
Ngoài ra, trong một khảo sát, những người tiêu thụ socola đen hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% so với bình thường. Trong khi bệnh tim đang là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có ý nghĩa đối với hàng triệu người.
Lưu ý rằng loại socola bạn tiêu thụ phải là socola đen với hàm lượng ca cao ít nhất là 70%. Những loại chứa trên 85% ca cao sẽ càng tốt hơn nữa.
Như vậy, bạn không cần phải ăn quá nhiều, mà hãy chọn lọc ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại được liệt kê ở trên. Bằng cách đó, bạn sẽ đáp ứng được nhu cầu về dưỡng chất của cơ thể để đảm bảo sức khỏe và khả năng hoạt động, tập luyện.
