Việc bổ sung kẽm hàng ngày là vô cùng quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe toàn diện của cơ thể. Ngoài việc là một khoáng chất cần thiết, kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, tăng trưởng và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm cho cơ thể là yếu tố vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.
Nhu cầu kẽm cho cơ thể
Nhu cầu kẽm của cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Dưới đây là một số nhu cầu kẽm cụ thể:
- Trẻ em dưới 1 tuổi: khoảng 5mg/ngày
- Trẻ 1-10 tuổi: khoảng 10mg/ngày
- Thanh thiếu niên và người trưởng thành (nam): khoảng 15mg/ngày
- Thanh thiếu niên và người trưởng thành (nữ): khoảng 12mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 15mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 19mg/ngày trong 6 tháng đầu và 16mg/ngày trong 6-12 tháng
Thực phẩm giàu kẽm bạn nên ăn
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng kẽm cần thiết, bạn nên bao gồm các thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày:
1. Thịt đỏ
Thịt đỏ không chỉ là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, mà còn chứa nhiều vitamin B12 quan trọng mà không có trong các sản phẩm thực vật. Tuy nhiên, hãy ăn thịt đỏ một cách vừa phải để tránh lượng cholesterol và chất béo cao.
2. Thịt gà
Thịt gà cung cấp protein tuyệt vời và cũng giàu kẽm. Ăn thịt gà thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
3. Động vật có vỏ
Hàu, cua, tôm hùm là những động vật có vỏ giàu kẽm. Trong số này, hàu có hàm lượng kẽm cao nhất và cũng chứa nhiều vitamin B12 quan trọng cho hệ thần kinh và trao đổi chất.
4. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu lăng và đậu gà là sự lựa chọn tốt để cung cấp kẽm. Chúng cũng ít chất béo, ít calo và giàu protein và chất xơ.
5. Hạt điều
Hạt điều chứa nhiều kẽm và các vi chất khác như đồng, vitamin K, vitamin A và folate. Ăn hạt điều thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch.
6. Yến mạch
Yến mạch là nguồn chất xơ, beta-glucan, vitamin B6 và folate. Nửa bát yến mạch chứa kẽm.
7. Nấm
Nấm là thực phẩm ít calo và giàu vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng cung cấp germanium, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả.
8. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa nhiều kẽm, sắt, magiê và đồng. Chúng cũng giàu phytoestrogen, giúp cải thiện mức độ cholesterol tốt ở phụ nữ sau mãn kinh.
9. Sữa và sữa chua
Sữa và sữa chua là nguồn canxi và cũng chứa kẽm đáng kể. Chúng tốt cho xương, răng và sức khỏe đường ruột.
10. Sô cô la đen
Sô cô la đen cung cấp kẽm tốt. Sô cô la càng sẫm màu thì hàm lượng kẽm càng cao. Ngoài ra, sô cô la đen còn có lợi cho mạch máu, huyết áp và hệ miễn dịch.
Thông qua việc bổ sung những thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và chăm sóc sức khỏe toàn diện của cơ thể.
