Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS.Sơn Thiên Trang - Chuyên khoa Nội, bệnh viện Đại học Y Tân Tạo.
Vitamin C là loại axit ascorbic có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân và nhiều chức năng khác. Tuy nhiên, vitamin C có thể tan trong nước; vì thế cơ thể rất dễ thiếu hụt vitamin C. Do đó, bạn nên thường xuyên bổ sung bằng cách ăn thêm các loại trái cây giàu vitamin C để cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe.
Vitamin C và vai trò quan trọng
Vitamin C đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện chức năng hoạt động của các bộ phận khác nhau trong cơ thể; là chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại một số vấn đề do các gốc tự do gây ra như quá trình lão hóa, các bệnh lý liên quan ung thư, tim mạch, viêm khớp … Đồng thời còn giúp tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ chức năng hoạt động của các tế bào giúp bảo vệ hệ miễn dịch, từ đó giúp các vết thương mau lành, ngăn ngừa các vết bầm trên da. Nếu thiếu vitamin C sẽ dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng, đặc biệt là nhiễm trùng đường hô hấp.
Top 10 loại trái cây giàu vitamin C - vai trò của vitamin C
Bên cạnh đó, vitamin C còn giúp cải thiện sức khỏe mắt và phòng chống bệnh đục thủy tinh thể, các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng,…
Vitamin C là thành phần chính trong việc giúp cơ thể sản xuất ra collagen, một loại protein rất quan trọng đối với da, xương, cơ, cấu trúc cơ thể, đặc biệt trong các sụn khớp và các dây chằng. Vitamin C còn là chất làm tăng cường hấp thụ sắt vào cơ thể, là chất dinh dưỡng giúp tăng lượng collagen, làm cho thành mạch máu vững bền, phục hồi làn da.
Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, nhu cầu dinh dưỡng RDA đối với vitamin C cho từng nhóm tuổi theo nhu cầu hàng ngày như sau:
- Từ 0-6 tháng: 40mg
- Từ 7-12 tháng: 50mg
- Từ 1-3 tuổi: 15mg
- Từ 4-8 tuổi: 25mg
- Từ 9-13 tuổi: 45mg
- Từ 14-18 tuổi: nữ cần 75mg; nam cần 65mg
- Từ 19 tuổi trở lên: nữ cần 90mg; nam cần 75mg và phụ nữ đang mang thai cần 85mg
Lượng vitamin C cho từng lứa tuổi
Quả lý đen
Quả lý đen cũng là một trong những thức quả giàu vitamin C. Chính nguồn vitamin C và anthocyanin tạo nên màu đỏ đậm cho loại trái cây này. Có khoảng 160mg - 285mg vitamin C trong 100gr quả lý đen tươi. Do đó, chỉ cần tiêu thụ 20g quả lý đen tươi sẽ cung cấp đủ lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho cơ thể.
Quả lý đen là nguyên liệu thường dùng để sản xuất nước trái cây, thực phẩm đông lạnh, mứt, rượu hoặc ăn trực tiếp. Chính nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và vitamin C cao mà loại trái cây này có thể giúp ngăn ngừa khối u và các bệnh tim mạch, chống viêm, kháng khuẩn và bảo vệ thần kinh.
Quả ổi
Trái cây giàu vitamin C đầu tiên phải nhắc đến là quả ổi. Hàm lượng vitamin C tùy thuộc vào giống và loại ổi khác nhau. Trung bình 100gr quả ổi tươi chứa khoảng 228.3mg vitamin C. Ngoài ra ổi còn chứa nhiều vitamin A, axit folic và khoáng chất. Ăn ổi thường xuyên giúp tăng cường miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng và mầm bệnh. Tuy nhiên người khỏe mạnh chỉ nên ăn tối đa 2-3 quả ổi/ngày, vì ăn quá nhiều sẽ làm xuất hiện tình trạng khó tiêu, nặng bụng.
Ớt chuông đỏ
Sử dụng ớt chuông đỏ để chế biến thức ăn thường xuyên sẽ giúp cải thiện thị lực, ngăn ngừa bệnh thiếu máu, tăng cường bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện giấc ngủ, tốt cho hệ tiêu hóa, cải thiện làn da,… Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C cao gấp 1,5 lần so với ớt chuông xanh. Theo các chuyên gia, mỗi 100gr ớt chuông đỏ sẽ chứa 127.7mg vitamin C, đáp ứng 142% lượng vitamin C cơ thể cần trong ngày. Tuy nhiên quá trình đun nấu có thể làm giảm lượng vitamin C nên bạn cần lưu ý.
Quả kiwi
Trong 100gr quả kiwi tươi chứa khoảng 92.7mg vitamin C, đáp ứng 103% nhu cầu của cơ thể hằng ngày. Hơn nữa, kiwi còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin E, vitamin B4 và kali có lợi cho sức khỏe. Thường xuyên ăn qua kiwi sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa, giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, chống lại bệnh tim…
Quả đu đủ
Nhắc đến trái cây giàu vitamin C, không thể không nhắc đến quả đu đủ. Lượng vitamin C có trong 100gr đu đủ là khoảng 60.9mg, cung cấp đủ 68% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều chất xơ, folate, vitamin A và hầu như là loại trái cây yêu thích của nhiều người bởi có vị ngọt, dễ ăn.
Ăn đu đủ thường xuyên giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn đu đủ chín giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ giảm cân, cải thiện thị lực. Đu đủ còn có công dụng phòng ngừa các bệnh về xương khớp hiệu quả. Ngoài ra đu đủ còn là loại trái cây trị táo bón rất hiệu quả, đặc biệt ở những người lớn tuổi khi hàm lượng chất xơ hằng ngày không được cung cấp đủ.
Quả cam
Trong top 10 loại trái cây giàu vitamin C không thể bỏ qua quả cam quen thuộc. Thông thường, theo ước tính, cứ 100gr cam tươi sẽ có 59.1mg vitamin C. Việc bổ sung cam vào chế độ ăn uống sẽ tăng cường đề kháng và hệ miễn dịch, giúp phòng ngừa cảm cúm và làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Hãy nên dùng cam tươi thay vì nước ép cam đóng chai để đảm bảo giữ được vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Ăn cả múi cam sẽ tốt hơn so với uống nước cam ép vì giúp cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.
Quả dâu tây
Dâu tây cũng được xếp vào danh sách top 10 loại trái cây giàu vitamin C. Cứ 100gr dâu tây sẽ chứa khoảng 58.8mg vitamin C. Theo đó, dâu tây có thể cung cấp gần 150% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Bạn nên dùng dâu tây tươi bằng cách ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố để tận dụng nguồn dinh dưỡng dồi dào từ loại trái cây này, bao gồm vitamin C, chất xơ, folate, chất chống oxy hóa.
Quả chanh
Chanh là loại trái cây giàu vitamin C cùng họ với cam, quýt. Bình quân cứ 100gr quả chanh tươi sẽ chứa 53mg vitamin C, đáp ứng được 59% nhu cầu hằng ngày. Việc uống một ly nước chanh mật ong ấm mỗi ngày có thể giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giảm tình trạng ho, kháng khuẩn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên quả chanh có tính axit khá cao nên khi uống quá nhiều sẽ có tác dụng tiêu cực, đặc biệt cần được lưu ý trên các bệnh nhân có bệnh lý về dạ dày vì có thể gây kích ứng thành dạ dày và gia tăng triệu chứng ợ chua.
Quả dứa (quả thơm, quả khóm)
Quả dứa hay quả thơm, quả khóm là loại trái cây giàu vitamin C có vị chua ngọt đặc trưng. Cứ mỗi 100gr quả dứa sẽ bổ sung cho cơ thể 47.8mg vitamin C, đáp ứng 53% nhu cầu của cơ thể hằng ngày. Dứa không chỉ giàu vitamin C, mà còn giàu các chất chống oxy hóa, vitamin A, beta-carotene, bromelain, giúp phòng ngừa một số loại ung thư như ung thư miệng, ung thư cổ họng, ung thư vú,…
Quả dưa lưới
Trung bình mỗi 100gr dưa lứa chứa khoảng 36.7mg vitamin C. Dưa lưới chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và A, kali và chất xơ mà lại ít calo. Thường xuyên ăn dưa lưới sẽ giúp chống oxy hóa và lão hóa, bảo vệ tim, tốt cho thai kỳ, bổ mắt,… Ngoài ra, dưa lưới còn rất có ích cho người bị bệnh tiểu đường, giúp giảm căng thẳng, lo âu và hạn chế viêm khớp.
Bài viết trên đây là nội dung chia sẻ về top 10 loại trái cây giàu vitamin C với những loại trái cây quen thuộc và dễ tìm mua trên thị trường. Việc bổ sung vitamin C là tốt cho sức khỏe và hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả. Vì thế, hãy bổ sung trái cây vào thực đơn mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình ngay hôm nay nhé.
