Tổng hợp 20+ thức ăn bổ sung sắt và tăng cường hấp thu sắt

Thức ăn giàu sắt không chỉ đảm bảo sự phát triển và hoạt động của cơ thể mà còn giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Tuy nhiên, để bổ sung sắt hiệu quả, không chỉ đơn giản là ăn nhiều thức ăn có chứa sắt mà còn cần biết cách kết hợp và tăng cường hấp thu sắt. Trong bài viết này, Ferrolip sẽ giới thiệu đến bạn một số thông tin hữu ích xoay quanh chủ đề "Thức ăn bổ sung sắt" và những thực phẩm tăng cường hấp thu sắt.

Thực phẩm giàu sắt nhất

Sắt có thể được tìm thấy trong các thực phẩm động vật và thực vật. Mỗi loại thực phẩm có tính chất và cách chế biến khác nhau, do đó, để bổ sung sắt một cách hiệu quả, bạn cần hiểu rõ về từng loại. Dưới đây là 20+ thực phẩm giàu sắt và thực phẩm tăng cường hấp thu sắt mà bạn cần biết.

Thực phẩm bổ sung sắt có nguồn gốc động vật

Thực phẩm từ động vật chủ yếu chứa sắt dưới dạng sắt heme, có khả năng hấp thu tốt hơn sắt non-heme. Đây là phương pháp bổ sung sắt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Các loại thực phẩm từ động vật giàu sắt bao gồm:

• Thịt đỏ: Như thịt bò, thịt heo, thịt dê,...
• Nội tạng động vật: Như tim, gan,...
• Hải sản: Như ngao, hàu, hến, cá hồi, cá ngừ,...

Thực phẩm giàu sắt có từ động vật và thực vật

Trong số đó, ngao được xem là thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhất. Một nghiên cứu cho biết, trong 100g ngao chứa tới 29,45mg sắt, cao gấp gần 3 lần lượng sắt cần thiết cho một người bình thường trong ngày. Hàu cũng có hàm lượng sắt lớn, khoảng 8,2 - 9,4mg trong 100g hàu chín.

Bổ sung sắt từ hải sản không chỉ giúp giảm nguy cơ thiếu máu mà còn tăng khả năng sinh sản ở nam giới. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nội tạng động vật chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, thậm chí là đột quỵ.

Thực phẩm bổ sung sắt có nguồn gốc thực vật

Thực phẩm từ thực vật và ngũ cốc chứa sắt non-heme, khả năng hấp thu kém hơn sắt heme. Mặc dù vậy, nhóm thực phẩm này vẫn là nguồn cung cấp sắt lớn, chiếm trên 85% lượng sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số loại thực vật giàu sắt bao gồm:

• Rau có lá màu xanh đậm: Như súp lơ, cải bó xôi, măng tây,...
• Các loại hạt ngũ cốc: Như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...
• Các loại đậu: Như đậu xanh, đậu đũa, đậu đen, đậu lăng,...

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g đậu phụ (làm từ đậu nành) cung cấp khoảng 5,4mg sắt. Đặc biệt, 100g rau chân vịt cung cấp đến 10,7mg sắt, tương đương với nhu cầu sắt hàng ngày của nam giới trưởng thành.

Thực phẩm từ thực vật không chỉ cung cấp sắt lành mạnh mà còn bổ sung các loại vitamin và chất xơ cho cơ thể.

Trái cây giàu chất sắt

Không chỉ trong các loại rau, ngũ cốc hay thực phẩm từ động vật, trái cây cũng là nguồn cung cấp sắt lành mạnh cho cơ thể. Dưới đây là một số loại trái cây giúp cơ thể bổ sung sắt:

Bơ

Trong 100g bơ chứa 1,6mg sắt cùng hàng loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin E, kali, magie,...

Ăn bơ không chỉ giúp bổ sung sắt mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời, trong bơ cũng có hàm lượng chất béo không no cao, giúp ổn định các vấn đề tim mạch.

Dưa hấu

Dưa hấu không chỉ giúp giải khát mà còn bổ sung sắt, vitamin và các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như vitamin A, citrulline, lycopene,...

Trong dưa hấu có chứa cả sắt và vitamin C với hàm lượng cao. Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể, tăng huyết sắc tố và giảm tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Dâu

Dâu có hàm lượng sắt khá lớn, đặc biệt là dâu đen có 7% là sắt và dâu tây có khoảng 3% là sắt. Vì vậy, dâu được xem là một trong những loại trái cây cung cấp sắt tốt nhất cho cơ thể.

Tương tự với dưa hấu, dâu cũng chứa hàm lượng cao vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Không chỉ riêng dâu, các loại quả mọng khác như nam việt quất, mâm xôi,... cũng là lựa chọn hoàn hảo cho người cần bổ sung sắt qua thực phẩm.

Nước uống giàu sắt

Nước uống từ rau, củ quả là một trong những phương pháp bổ sung sắt được ưa chuộng. Đây không chỉ là cách bổ sung sắt hiệu quả mà còn mang lại sự thưởng thức và giải khát trong ngày hè. Dưới đây là một số loại nước uống giàu sắt mà bạn nên thử:

Nước ép rau xanh

Nước ép rau xanh thanh mát cùng công thức dễ làm, giúp bổ sung sắt tại nhà đơn giản, tiện lợi. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Nguyên liệu:

• 243g rau bina tươi
• 6 nhánh cần tây
• 1 quả chanh đã gọt vỏ
• 30g mùi tây tươi
• 2 quả lê

Cách làm:

1. Gọt vỏ lê và cắt lê thành những khúc nhỏ. Đem cần tây, mùi tây đi rửa sạch.
2. Cho toàn bộ nguyên liệu vào máy ép hoa quả.
3. Cho thêm ít đá vào cốc nước ép và thưởng thức.

Sinh tố rau bina, hạt điều và quả mâm xôi

Sinh tố kết hợp từ rau xanh, ngũ cốc và quả mọng không chỉ ngon miệng và bổ dưỡng mà còn tăng khả năng hấp thu sắt nhờ lượng vitamin C dồi dào.

Nguyên liệu:

• 81g rau bina tươi
• 240g mâm xôi
• 32g bơ điều
• 1 thìa protein đậu không đường
• Nước dừa hoặc sữa hạnh nhân không đường

Cách làm:

1. Cho rau bina, mâm xôi, bơ điều và bột protein đậu vào máy xay sinh tố. Xay đến khi hỗn hợp thành dạng đặc mịn thì đổ ra cốc.
2. Thêm lên cốc sinh tố ít hạt điều, nước dừa hoặc sữa hạnh nhân, trộn đều rồi thưởng thức.

Nước ép lựu

Nước ép lựu không chỉ bổ sung sắt, vitamin và khoáng chất mà còn giảm khả năng mắc bệnh tim mạch và thần kinh cho cơ thể.

Nguyên liệu:

• 1 - 2 quả lựu tươi
• 1 thìa cà phê mật ong nguyên chất

Cách làm:

1. Khía vỏ, tách hạt lựu sạch ra bát tô.
2. Cho hạt lựu vào máy ép lấy nước. Thêm 1 muỗng mật ong vào, khuấy đều.
3. Thêm đá vào rồi thưởng thức.

Ăn gì tăng hấp thu sắt

Bên cạnh việc ăn thực phẩm giàu sắt, việc kết hợp và tăng cường hấp thu sắt cũng cực kỳ quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt:

Thực phẩm giàu vitamin C

Theo các nhà khoa học, thực phẩm giàu vitamin C giúp đẩy nhanh quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Đặc biệt, với sắt dạng non-heme khó hấp thu, vitamin C giúp lưu trữ sắt và giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Vì vậy, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm chứa sắt là phương pháp tối ưu để bổ sung sắt cho cơ thể. Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam-quýt như bưởi, cam, chanh, rau có màu xanh lá đậm, ớt chuông, dưa, dâu tây,...

Thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng bổ sung sắt

Thực phẩm có vitamin A và beta-caroten

Vitamin A và beta-caroten giúp giải phóng lượng sắt mà cơ thể dự trữ, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Các loại thực phẩm chứa nhiều nhóm chất này như cà rốt, rau bina, ớt đỏ, cam, đào, mơ, cải xoăn, khoai lang,...

Chúng tôi đã cung cấp cho bạn một số thông tin cần thiết xoay quanh chủ đề "Thức ăn bổ sung sắt". Nếu bạn cần thêm sự trợ giúp, hãy gọi số hotline 1900 636 985 để được tư vấn.

Dược sĩ Tú Oanh