Bạn muốn nhanh chóng giảm cân và có một vóc dáng săn chắc? Hãy tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày dưới đây, được xây dựng dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng khoa học và mang lại hiệu quả cao.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày, cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:
1. Đảm bảo calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ
Để giảm cân một cách an toàn và không ảnh hưởng đến sức khoẻ, bạn nên cắt giảm khoảng 495 - 990 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Hãy cân nhắc lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn để calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ. Đồng thời, tăng cường vận động và luyện tập để đốt cháy calo tối đa.
2. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong một ngày
Thay vì chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày, hãy chia nhỏ nhiều bữa ăn trong 1 ngày để duy trì cảm giác no và đảm bảo nạp đúng lượng calo mà cơ thể cần. Khoảng cách giữa các bữa ăn nên là khoảng 5 tiếng để tránh cảm giác đói và tiêu thụ quá nhiều thức ăn.
3. Thiết lập chế độ ăn uống giàu chất xơ và protein, hạn chế tinh bột
Chế độ ăn uống giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột và tăng cường lượng calo được chuyển hoá từ protein. Hãy nạp thêm chất xơ từ rau xanh và trái cây để điều hoà đường huyết và hạn chế mỡ thừa.
Cách lựa chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân 7 ngày
Khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày, hãy lựa chọn những thực phẩm tốt và hạn chế những thực phẩm không tốt. Dưới đây là một số gợi ý:
Thực phẩm nên ăn để giảm cân nhanh, an toàn
- Thịt gà đã loại bỏ phần da, đặc biệt là ức gà, là nguồn cung cấp protein ít calo và chất béo, tốt cho việc phát triển cơ bắp.
- Cá biển giàu Omega như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích.
- Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mì.
- Các loại rau xanh chứa chất xơ và bổ sung thêm trái cây chứa axit như cam, chanh, bưởi, táo, bơ, chuối,...
Thực phẩm không nên ăn nếu muốn giảm cân
- Những thức uống nhiều đường, có ga hay rượu bia.
- Thực phẩm giàu tinh bột trắng như bột mì, gạo.
- Món ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn.
- Bánh ngọt, bánh kem, bánh bông lan,... chứa nhiều đường và hàm lượng calo cao.
- Trái cây nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, nhưng không nên ăn quá 240g trái cây mỗi ngày.
Các thực đơn giảm cân phổ biến nhất
Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân được ưa chuộng. Dưới đây là 5 thực đơn phổ biến nhất:
Thực đơn giảm cân GM Diet
Chế độ ăn kiêng GM Diet mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng, có thể giúp bạn giảm đến 6 - 7kg trong 1 tuần nếu kết hợp với tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Thực đơn giảm cân Eat Clean
Chế độ ăn kiêng Eat Clean ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn. Điều này giúp bạn cung cấp đủ dưỡng chất mà không tăng cân thêm.
Thực đơn giảm cân Keto
Chế độ giảm cân Keto hạn chế tối đa tinh bột và tăng cường thực phẩm chứa chất béo tốt. Đây là một thực đơn phổ biến giúp giảm cân và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân Low Carb
Chế độ giảm cân Low Carb giảm lượng tinh bột xuống dưới 26% và tăng tỷ lệ protein lên hơn 50%. Đồng thời, duy trì lượng chất béo ở mức vừa phải, khoảng 20 - 30% calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Thực đơn giảm cân DASH Diet
Chế độ giảm cân DASH Diet ưu tiên rau củ và hạn chế thực phẩm chế biến mặn hoặc chứa nhiều mỡ động vật. Đây là một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày
Dưới đây là một mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày được các chuyên gia khuyến khích. Bạn chỉ cần ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày, và đảm bảo tỷ lệ chất xơ, chất đạm và chất béo tốt là 45:30:25. Hãy ưu tiên thức uống ít calo như cà phê, trà và nước lọc.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 phần lòng trắng trứng chiên, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly sữa tách béo .
- Bữa phụ: 1/2 ly sữa chua Hy Lạp, 1/4 dĩa dâu tây.
- Bữa trưa: Salad ức gà, 1 muỗng phô mai ít béo và rau củ thái hạt lựu.
- Bữa phụ: 1 tách trà, 1 thanh protein bar.
- Bữa tối: 1 miếng cá hồi nướng, 1 dĩa salad rau diếp.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 ly sữa với bột yến mạch và 1 muỗng whey protein, 1/2 dĩa việt quất.
- Bữa phụ: Smoothie bơ và chuối với sữa tươi ít đường.
- Bữa trưa: Ức gà nướng và salad rau củ.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cam và 80g trái cây.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt, 1/2 dĩa súp lơ luộc, salad rau bina và 1 muỗng canh dầu giấm.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa không đường.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, 1 quả táo.
- Bữa trưa: Salad cá hồi, 1 quả đào và 1 ly sữa tách béo.
- Bữa phụ: 1 tách trà và 1 quả chuối.
- Bữa tối: Salad tôm nướng với rau củ.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 cái xúc xích gà và 1/2 dĩa việt quất.
- Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc.
- Bữa trưa: Salad gà nướng và quả bơ cùng rau củ.
- Bữa phụ: 1 lát bánh mì từ lúa mì nguyên cám.
- Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt, 1/2 dĩa súp lơ luộc và 1 quả chuối.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: 1 ly cà phê không đường và 1/2 quả bơ.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà nướng, 1 ly sữa tách béo, 1 dĩa salad rau mầm.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây không đường.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa salad rau xanh và quả lê, dâu tây.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua ít đường kèm với 2 quả dâu tây hoặc mâm xôi thái lát.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà nướng, 1 ly sữa tách béo, 1 dĩa salad rau mầm.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây không đường.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa salad rau xanh và quả lê, dâu tây.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép dứa.
- Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu xanh, salad dưa chuột và cà chua bi, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: Sinh tố chuối và dâu tây.
- Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng măng tây và salad rau củ.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày:
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên thực hiện thực đơn giảm cân.
- Phụ nữ tiền mãn kinh cũng cần chú ý đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- bệnh nhân tiểu đường cần tham vấn ý kiến bác sĩ để kiểm soát đường huyết.
- Người ăn chay cần hạn chế thực phẩm chế biến chay để tránh cảm giác dư thừa năng lượng.
Hãy tập trung vào việc tạo sự chênh lệch giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Luôn tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.
