Để giảm cân hay tăng cân thành công, bạn cần quan tâm đến lượng calo nạp vào cũng như lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để kiểm soát lượng calo này, bạn cần biết về các công thức tính TDEE và BMR. Vậy TDEE là gì và tại sao lại quan trọng? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn uống, ngủ, luyện tập, chơi đùa và hoạt động thể thao.
Việc tính toán TDEE rất quan trọng vì chỉ số TDEE là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo bằng chính TDEE, thì cân nặng sẽ được duy trì và ổn định.
Nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo nạp vào phải ít hơn TDEE. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE.
Đây là cách để tăng cân, giảm cân và duy trì vóc dáng một cách khoa học. Vì mỗi người có một chỉ số TDEE khác nhau, nên cũng sẽ có một kế hoạch riêng cho từng người.
Công thức tính TDEE chuẩn nhất
Công thức tính BMR
Trước khi tính TDEE, chúng ta cần hiểu về khái niệm BMR. Công thức BMR có liên quan mật thiết đến công thức TDEE.
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, tức hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống và các hoạt động bình thường.
Cụ thể, đó là mức năng lượng cần thiết cho các quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh và hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở, tái tạo tế bào,...
Có nhiều công thức tính BMR, nhưng chúng ta hãy tham khảo công thức Harris Benedict, công thức phổ biến nhất:
Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) - (5.677 x tuổi)
Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) - (4.33 x tuổi)
Lưu ý: Cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm.
Ví dụ, nếu bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55m và nặng 46Kg, thì BMR sẽ được tính như sau:
BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) - (4.33 x 24) = 1249.225
Như vậy, mỗi ngày bạn cần ít nhất 1249.225 calo để duy trì hoạt động cơ thể.
Công thức tính TDEE
Sau khi tính được BMR, chúng ta có thể dễ dàng tính TDEE như sau:
TDEE = BMR x R
R là một hệ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Nếu bạn vận động nhiều, thì hệ số này sẽ càng cao.
- Ít hoạt động, chỉ làm việc và ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, từ 1-3 buổi trong tuần: R = 1.375
- Có vận động vừa, từ 4-5 buổi trong tuần: R = 1.55
- Vận động nhiều, từ 6-7 buổi trong tuần: R = 1.725
- Vận động rất nhiều, tập luyện 2 lần mỗi ngày: R = 1.9
Tiếp tục ví dụ trên với một bạn nữ, 24 tuổi, cao 1.55m, và nặng 46Kg. Nếu bạn này có tập nhẹ nhàng, từ 1-3 buổi trong tuần, thì lấy R = 1.375.
Như vậy, TDEE của bạn sẽ được tính như sau:
TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375
Vậy, bạn cần ít nhất 1717.684375 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp lượng calo lớn hơn 1717.684375 calo. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp lượng calo nhỏ hơn 1717.684375 calo.
Các công thức trên chỉ mang tính chất tương đối, nên sau khi tính được TDEE hay BMR, bạn cần có kế hoạch điều chỉnh phù hợp với thể trạng của mình.
Như vậy, bài viết đã giải đáp cho bạn về TDEE và BMR, cung cấp thông tin hỗ trợ trong quá trình tăng cân và giảm cân. Hãy tính toán ngay TDEE của bạn và lên kế hoạch để kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng ngay từ hôm nay.
