Giới thiệu:
Bạn đã bao giờ tự hỏi liệu mình có cần phải tập gym khi đang tập chạy bộ không? Nhiều người chạy bộ không thích ý tưởng dành thời gian trong phòng tập thể dục hoặc lo sợ tập gym sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp không phù hợp với mục tiêu chạy bộ của mình. Nhưng thực tế là tập gym không chỉ giúp rèn luyện những cơ bắp ít sử dụng trong chạy bộ mà còn giúp cơ thể có được sự cân bằng về cơ bắp, điều rất quan trọng đối với runner. Trong bài viết này, iRace.vn sẽ tìm hiểu về lý do tại sao runner cần tập gym, các cơ bắp cần thiết cho runner và những bài tập để rèn luyện cơ bắp đó.
Vậy lý do runner cần phải đi tập gym là gì?
Nếu bạn xem xét hầu hết các môn thể thao ngày nay, bạn sẽ thấy rằng rèn luyện sức mạnh đóng một vai trò quan trọng. Có nhiều lý do cho điều này, nhưng điểm mấu chốt là các vận động viên và huấn luyện viên nhận thấy rằng bạn có thể chạy tốt hơn với sức mạnh lớn hơn.
Trong nhiều năm, các vận động viên đã được yêu cầu chạy nhiều hơn để ổn định form chạy và cải thiện thành tích của họ. Ví dụ, để cải thiện tốc độ, họ có thể đề xuất chạy đồi, chạy nhịp độ, chạy nước rút, luyện tập ngắt quãng; để cải thiện sức bền, họ khuyên bạn nên chạy dài, v.v.
Tuy nhiên, tập luyện nhiều hơn để cải thiện khả năng chạy thường dẫn đến chấn thương vì chạy không làm cho cơ bắp khỏe hơn; lợi ích chính của chạy là trong hệ thống tim mạch và hô hấp. Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ sẽ tăng cường sức mạnh của các cơ khi cơ thể thích nghi với hoạt động mới. Tuy nhiên, một khi người chạy đã đạt được tốc độ chạy ổn định trong quá trình tập luyện của mình, sức mạnh sẽ không tăng thêm nữa.
Khi người chạy bộ cố gắng chạy nhiều hơn hoặc chạy nhanh hơn nữa họ thường sẽ gặp lại các chấn thương do các cơ không được chuẩn bị cho cường độ hoạt động tăng lên. Bác sĩ vật lý trị liệu thường sẽ chỉ định một thói quen tập luyện sức mạnh cụ thể. Sau chấn thương, tập luyện sức bền là một bước quan trọng để bạn trở lại chạy.
Để không bị chấn thương, một vận động viên chạy nên làm cho buổi tập sức mạnh trở thành một phần quan trọng trong lịch trình luyện tập hàng tuần của họ. Đó là bởi vì thói quen này trở thành nền tảng sức mạnh khi chạy.
Lợi ích thực tế của việc runner tập gym là gì?
Đối với những runner chạy Marathon, có một cơ thể khỏe mạnh với chấn thương là điều không thể thiếu. Ngay cả là người mới tập, để có thể nâng cự ly hay khối lượng luyện tập lên, có một cơ thể với cơ bắp khỏe mạnh đầy đủ cũng rất quan trọng. Kết hợp tập gym với chạy bộ sẽ giúp cho các runner nâng cao thành tích và hoàn thành mục tiêu Sub 3, Sub 4 của mình.
Nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng rằng việc kết hợp nâng tạ vào thói quen tập thể dục thường xuyên của người chạy sẽ làm tăng VO2 tối đa (thước đo độ bền ưa khí) và tốc độ.
Về cơ bản, tập gym rèn luyện sức mạnh đóng những vai trò chính sau:
- Nó hỗ trợ tải các mô và cơ liên kết, do đó ngăn ngừa chấn thương.
- Nó giúp vận động viên chạy nhanh hơn bằng cách tăng cường sức mạnh và sự phối hợp thần kinh cơ.
- Nó cải thiện tư thế chạy bằng cách tăng cường hiệu quả sải bước và sự phối hợp.
Dưới đây là 3 lợi ích thuyết phục nhất để các runner bổ sung lịch tập gym rèn luyện sức mạnh vào bài tập hàng tuần của mình.
1/ Giảm chấn thương
Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là những người chuẩn bị tham dự một giải Marathon, thì lý do đầu tiên mà việc tập gym sẽ giúp các runner là giảm khả năng bị chấn thương. Khi chạy bộ, chân của chúng ta liên tục tiếp xúc với mặt đất cứng làm tạo một áp lực rất lớn đến chân và đầu gối.
Cơ bắp chính là yếu tố làm giảm những áp lực này. Đặc biệt, khi cơ bắp xung quanh đầu gối không đủ, khi tiếp đất áp lực tạo nên ở khớp xung quanh đầu gối sẽ tăng lên và chúng ta có thể gặp chấn thương. Trong những người mới tập chạy, có nhiều người chưa có đủ cơ bắp cần thiết, do đó khi chúng ta cố gắng luyện tập ở cự ly dài hơn hoặc chạy nhanh hơn khả năng bị thương, đặc biệt là ở đầu gối sẽ tăng lên.
Nếu những cơ bắp xung quanh khớp được rèn luyện, khi tiếp đất những cơ bắp đó sẽ hỗ trợ đỡ một phần của áp lực gây nên cho cơ thể, từ đó giảm áp lực các khớp chân phải chịu. Hơn nữa, cơ bắp khỏe mạnh còn giúp người chạy giữ thăng bằng tốt hơn, cơ thể không bị nghiêng sang trái hay phải nhiều cũng là yếu tố giúp làm hạn chế chấn thương.
2/ Ổn định tư thế chạy
Nếu như cơ lõi (core) của cơ thể như cơ bụng, cơ lưng hoặc cơ mông, cơ đùi không đầy đủ thì khi chạy ở cự ly dài, cơ thể chúng ta sẽ dễ bị lệch, đồng thời khó để có thể duy trì trạng thái xương chậu nghiêng về phía trước khi chạy. Từ đó sẽ ảnh hưởng không tốt đến form chạy của các bạn dẫn đến các bạn sẽ tốn năng lượng hơn khi chạy và khó để có thể chạy nhanh và dài như mong muốn.
Rèn luyện cơ bắp cho những cơ lõi (core) sẽ giúp nửa thân trên của người chạy ổn định và rèn luyện cơ bắp nửa thân dưới sẽ giúp cho bước chạy trở nên vững vàng, nhờ đó có được form chạy chắc chắn hơn. Những người mới bắt đầu chạy bộ thì thường vì thiếu những cơ bắp cần thiết nên không giữ được form chạy đúng khi chạy đường dài. Do đó, việc rèn luyện cơ bắp là rất cần thiết.
3/ Chạy nhanh hơn
Để cải thiện tốc độ trong chạy bộ, tập chạy Interval hoặc tập chạy Repitation là khá phổ biến. Tuy nhiên, việc tập gym, rèn luyện cơ bắp cũng giúp cho các runner có thể chạy nhanh hơn. Đặc biệt, những cơ bắp ở phía sau như vùng mông hoặc đùi có tác dụng rất quan trọng để tạo ra lực đẩy. Bằng việc rèn luyện những cơ bắp này, các runner sẽ có thể chạy được với tốc độ nhanh hơn. Hơn nữa, việc tăng cường được cơ đùi trước cũng sẽ giúp chúng ta tăng được sức bền khi chạy.
Tóm lại, việc tập gym không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho runner như giảm chấn thương, ổn định tư thế chạy và chạy nhanh hơn. Bài tập gym phù hợp với mục tiêu chạy của bạn sẽ giúp bạn đạt được thành công trong việc nâng cao thành tích chạy của mình.
Nhớ rằng, việc tập gym là một quá trình dài và đòi hỏi kiên nhẫn. Nhưng kết quả cuối cùng sẽ là một người runner mạnh mẽ và có khả năng chạy tốt hơn. Nên hãy bắt đầu từ bây giờ và tìm hiểu những bài tập gym phù hợp với bạn.
Nguồn Tổng Hợp:
