Sắt là một dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho cơ thể. Việc bổ sung sắt hàng ngày là cực kỳ quan trọng. Nhưng bạn đã biết sắt có trong thực phẩm nào chưa? Hãy cùng Ferrolip tìm hiểu về các nhóm thực phẩm giàu sắt thông qua bài viết dưới đây.
Sắt có trong thực phẩm nào? 10 nhóm thực phẩm giàu sắt nhất
Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin - một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, đau đầu, da xanh xao...
Dưới đây là 10 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều sắt được chuyên gia khuyến cáo.
1. Gan động vật
Nếu nói đến thực phẩm giàu sắt, không thể không nhắc đến gan, đặc biệt là gan bò và gan heo. Bạn có thể bất ngờ với lượng sắt mà gan bò và gan heo cung cấp cho cơ thể.
Gan bò chứa hàm lượng sắt cao đáng kinh ngạc, mỗi miếng thịt chứa khoảng 5mg sắt, đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày về chất khoáng của phụ nữ trưởng thành.
Gan heo còn tốt hơn, ngoài việc giàu sắt hơn gan bò, nó còn chứa nhiều vitamin C. Tuy nhiên, cả gan heo và gan bò đều chứa lượng cholesterol cao, vì vậy bạn nên ăn nhưng không nên thường xuyên.
2. Hàu
Hàu là một loại hải sản giàu sắt, có thể cung cấp đến 30% lượng sắt cần thiết cho cơ thể trong 85g. Loại thịt này còn chứa nhiều acid amin, giúp giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe.
3. Thịt đỏ
Thịt đỏ như thịt bò và thịt heo là nguồn dinh dưỡng giàu sắt. Mỗi 100g thịt đỏ cung cấp khoảng 2,7g sắt, cùng với nhiều protein và vitamin. Người thường xuyên ăn thịt đỏ ít khả năng bị thiếu sắt.
4. Các loại cá
Cá là nguồn thực phẩm giàu sắt, bạn có thể kể đến cá nục (3,25mg sắt), cá thu (3mg sắt), cá trích vảy (2,8mg sắt), cá ngừ (0,4mg sắt)... Các loại cá này không chỉ giàu sắt mà còn giàu acid béo omega-3, vi lượng, vitamin B12, có lợi cho tim mạch, hệ thống miễn dịch và hoạt động thần kinh.
5. Các loại đậu
Đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen và đậu xanh là những thực phẩm giàu sắt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi cốc đậu lăng nấu chín (198g) cung cấp 6,6mg sắt. Đậu trắng (6,8mg), đậu Hà Lan (4,4mg), đậu đen (6,1mg) và đậu xanh (4,8mg) cũng rất giàu sắt.
6. Các loại ngũ cốc
Bột yến mạch hay lúa mạch cũng là những nguồn thực phẩm giàu sắt. Nếu dùng ngũ cốc lạnh, cơ thể sẽ được bổ sung từ 1,8mg đến 21,1mg sắt. Tuy nhiên, nếu dùng ngũ cốc nóng, lượng sắt thường giảm xuống từ 4,9mg đến 8,1mg.
7. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa lượng sắt dồi dào. Mỗi 28g hạt bí ngô chứa 2,5mg sắt, tương ứng với 14% nhu cầu hàng ngày. Ngoài sắt, hạt bí ngô còn chứa nhiều loại vi chất khác như vitamin K, Zn, Mn, Mg.
8. Rau cải bó xôi
Mỗi 100g rau cải bó xôi chứa 2,7mg sắt, tương ứng với 15% nhu cầu hàng ngày. Rau cải bó xôi cũng có chứa vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.
9. Hạt vừng
Hạt vừng, đặc biệt là hạt vừng đen, cung cấp khoảng 15% lượng sắt cần thiết hàng ngày, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như cholesterol, chất xơ, protein, vitamin E, vi lượng.
10. Socola đen
Khi ăn 28g socola đen, cơ thể sẽ được bổ sung 3,4mg sắt, tương ứng với 19% nhu cầu hàng ngày. Socola đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Mẹo hấp thu sắt hiệu quả
Chưa phải tất cả lượng sắt trong thực phẩm được hấp thụ hết. Dưới đây là một số mẹo giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả.
Bổ sung vitamin C
Kết hợp vitamin C cùng bữa ăn hàng ngày sẽ giúp sắt non-heme được hấp thu dễ dàng hơn, tăng khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu, việc uống 100mg vitamin C cùng bữa ăn đã tăng khả năng hấp thụ sắt đến 67%. Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, việc ăn nhiều rau chứa vitamin C trong suốt các bữa ăn cũng giúp tối ưu hóa sự hấp thụ sắt.
Tránh bổ sung canxi sau khi uống sắt
Canxi là yếu tố cần thiết cho sự phát triển xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể ngăn cản sự hấp thụ sắt trong thực phẩm. Khi bạn bổ sung khoảng 165mg canxi trong sữa hoặc thực phẩm, khả năng hấp thụ sắt sẽ giảm từ 50-60%.
Tránh các thực phẩm ngăn cản hấp thụ sắt
Ăn quá nhiều thực phẩm chứa kẽm, đồng hay magie có thể ngăn cản sắt được hấp thu vào cơ thể. Những chất khoáng này có tính dương và cùng địa điểm liên kết với sắt, gây trở ngại cho quá trình hấp thụ sắt non-heme. Ngoài ra, các loại đồ uống như trà, chứa tannin, cũng có tác động ngăn cản hấp thụ sắt.
Lựa chọn sắt hấp thu cao
Bổ sung sắt qua các sản phẩm chức năng cũng là một lựa chọn giúp hấp thu sắt hiệu quả. Ferrolip là sản phẩm bổ sung sắt ở dạng buccal tan trong miệng đầu tiên ở Việt Nam.
Theo nghiên cứu tại Nhật Bản, sắt sinh học bọc liposome có khả năng hấp thu gấp 4.7 lần sắt hữu cơ thông thường. Ferrolip không chỉ giúp tăng cường hấp thu, loại bỏ tác dụng không mong muốn mà còn giúp giải quyết vấn đề mùi khó chịu khi uống sắt.
Với những ưu điểm vượt trội, sắt sinh học Ferrolip là giải pháp hiệu quả không chỉ cho bà bầu, mẹ sau sinh mà còn cho những người thiếu máu.
Bài viết trên đã giới thiệu các thực phẩm giàu sắt quanh chủ đề "Sắt có trong thực phẩm nào?". Nếu bạn còn thắc mắc, hãy liên hệ số 1900 636 985 (nhánh số 2) hoặc truy cập đây để được tư vấn chi tiết.
Xem thêm: 9 món ngon chữa thiếu máu đơn giản, dễ làm tại nhà
