Nuôi con bằng sữa mẹ mang đến nhiều lợi ích như giúp bé phát triển khỏe mạnh và mẹ nhanh phục hồi vóc dáng. Vậy, thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh là gì? Hay mẹ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa là chủ đề các mẹ rất quan tâm, đặc biệt là mẹ lần đầu sinh đẻ chưa có nhiều kinh nghiệm.
Sữa mẹ và lợi ích của nó
TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cho biết, sữa mẹ chứa đầy đủ các dưỡng chất mà trẻ sơ sinh cần để phát triển trong 6 tháng đầu đời. Cụ thể, trong 28ml sữa mẹ chứa 19 - 23 calo và dồi dào các vi chất quan trọng như canxi, vitamin A, vitamin nhóm B, sắt, magie, kẽm...
Thực đơn của mẹ sau sinh cần đa dạng
Không giống sữa công thức, hàm lượng calo và thành phần sữa mẹ khác nhau tại mỗi thời điểm (phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ ở thời điểm đó). Ví dụ, mẹ ăn ít thịt, ít dầu mỡ, nhiều rau và trái cây, hàm lượng chất đạm và béo trong sữa sẽ thấp, chất xơ tăng lên. Ngược lại, một thực đơn nhiều thịt, nhiều dầu thì nguồn sữa mẹ sẽ giàu protein và chất béo. Do đó, nếu muốn bé yêu phát triển cân bằng và toàn diện, mẹ cần tuân thủ thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh với thực phẩm đa dạng, lành mạnh.
Chế độ ăn và tác động đến bà mẹ sau sinh
Tại sao dinh dưỡng sau sinh lại quan trọng đến vậy? Cơ thể người mẹ sau sinh gần như đã cạn kiệt năng lượng bởi quá trình mang thai trước đó, người mẹ đã dồn hết dinh dưỡng cho thai nhi. Cách bạn bồi bổ cơ thể trong thời kỳ sau sinh rất quan trọng, không chỉ đối với sức khoẻ của chính bạn mà còn đối với cả bé nếu đang trong thời kỳ cho con bú. Một số lợi ích rõ rệt của chế độ dinh dưỡng đối với cả mẹ và bé:
-
Giúp sản phụ nhanh phục hồi: Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ carbs phức tạp, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, cùng với lượng nước đầy đủ, có thể giúp chữa lành cơ thể của sản phụ. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh sau sinh là cách để ngăn chặn tình trạng loãng xương, bổ sung lượng sắt dự trữ, ngăn ngừa bệnh trĩ và một số loại bệnh khác.
-
Đảm bảo nguồn sữa: Dinh dưỡng cần thiết có trong sữa mẹ hầu hết đều được tổng hợp từ những thực phẩm mà mẹ nạp vào cơ thể thông qua quá trình hấp thụ và chuyển hoá năng lượng. Khi cơ thể mẹ có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ đảm bảo lượng sữa đủ cho nhu cầu của bé.
-
Hỗ trợ sức khoẻ tổng thể: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ và đảm bảo năng lượng cho mẹ mỗi khi bận rộn. Vì vậy, việc phụ nữ sau sinh nên ăn gì là rất quan trọng.
Mới sinh mẹ cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi và nuôi con bú
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh
So với phụ nữ không cho con bú, những người đang nuôi con bằng sữa mẹ cần thêm khoảng 300 - 500 calo/ngày. Nhiều mẹ có thể sốt ruột muốn cắt giảm khẩu phần ăn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Thế nhưng, giai đoạn 3 - 6 tháng đầu sau sinh không thích hợp để thực hiện giảm cân. Mẹ nên ăn uống đủ chất để bé hưởng trọn nguồn dinh dưỡng quý giá đầu đời giúp bé phát triển, tăng cường hệ miễn dịch. Việc cho con bú mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm cân tự nhiên.
Phụ nữ sau sinh cần bổ sung thêm 550 - 625 calo/ngày, với đầy đủ 4 nhóm chất carb, protein, lipid, vitamin và khoáng chất
Theo TS.BS Phạm Thị Thu Hương, để nguồn sữa mẹ dồi dào cả chất lẫn lượng, mẹ cần thiết lập một thực đơn giúp mẹ nhiều sữa sau sinh. Sản phụ cần ăn đủ 5 bữa/ngày (trong đó gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ) với đa dạng thực phẩm đến từ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi được cung cấp đầy đủ nguồn nguyên liệu, tuyến sữa sẽ tạo ra nguồn sữa chất lượng.
Những chất dinh dưỡng cần bổ sung
Sau khi sinh, mặc dù bạn không "ăn cho hai người" nữa, nhưng cơ thể vẫn cần phục hồi rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Các thực phẩm bổ sung mà mẹ sau sinh nên ăn gồm:
-
Đạm (Protein): Các thực phẩm giàu đạm như trứng, hải sản, thịt, các sản phẩm từ các loại đậu sẽ giúp người mẹ phục hồi cơ thể sau sinh hiệu quả. Nhắm đến năm phần ăn mỗi ngày hoặc bảy phần nếu bạn đang cho con bú.
-
Canxi: Cơ thể mẹ sẽ cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày.
-
Sắt: Mẹ sau sinh thường thiếu sắt do mất nhiều máu trong quá trình sinh nở. Lượng sắt được khuyến nghị đối với phụ nữ cho con bú là 9mg/ngày.
-
Iốt: Người mẹ đang cho con bú nên nhận được 290 microgam iốt mỗi ngày.
-
Choline: Mẹ đang cho con bú cần nhiều hơn 550 miligam choline mỗi ngày.
-
Axit béo: Nên tiêu thụ từ 250gram đến 370 gram cá mỗi tuần.
Ngoài ra, mẹ cần bổ sung nhóm thực phẩm giàu carbohydrate (carbs) lành mạnh từ rau củ quả, thực phẩm giàu chất xơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ăn thực phẩm chứa nhiều carbs giúp kích thích não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng hạn chế trầm cảm sau sinh.
Trong trứng gà chứa nhiều protein, zecithin, vitamin B2 giúp phục hồi sức khỏe cho sản phụ
Các mẹ cũng cần lưu ý một số thực phẩm nên tránh như lá lốt, thịt trâu, bắp cải, bạc hà, mùi tây, măng chua và măng tươi, lá dâu, mì tôm, rượu bia và đồ uống có cồn, cà phê và thực phẩm chứa cafein, cá lớn, động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân cao, thực phẩm cay, nóng, đồ ăn lạnh, các loại đồ ăn chưa chín, các loại đồ ăn, uống có vị chua, có ga và các loại đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ.
Lưu ý khác
Ngoài các lưu ý về chế độ dinh dưỡng, mẹ sau sinh cũng cần chú ý một số hoạt động sau để sức khỏe nhanh phục hồi và tránh bệnh hậu sản sau sinh như kiêng quan hệ tình dục sau 3 tháng, kiêng vận động mạnh, không nên quay trở lại công việc quá sớm, hạn chế sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử khác.
