Có thể nói, sắt và canxi là hai loại khoáng chất vô cùng cần thiết và không thể thiếu trong suốt thai kỳ cũng như sau sinh của phụ nữ. Tuy nhiên, không phải mẹ nào cũng biết đâu là những thực phẩm giàu canxi và sắt để có thể bổ sung hợp lý, đặc biệt là những mẹ mang thai lần đầu. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để cập nhật thêm các thông tin hữu ích nhất nhé.
Những loại thực phẩm giàu sắt nhất dành cho bà bầu
Khi mang thai, cơ thể của người mẹ luôn cần được bổ sung hàm lượng sắt nhiều hơn bình thường. Khi cơ thể thiếu sắt, sẽ không đủ máu để nuôi cơ thể mẹ, dẫn đến các hiện tượng chóng mặt, mệt mỏi, ngất xỉu và ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của thai nhi.
Vì vậy, có thể nói sắt là khoáng chất rất cần thiết và quan trọng với các mẹ bầu. Ngay từ giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ nên lựa chọn, bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình những loại thực phẩm giàu sắt để đảm bảo thai nhi được khỏe mạnh, phát triển tốt nhất. Cùng tham khảo các loại thực phẩm giàu sắt không thể bỏ qua này nhé:
1. Rau bina
Cứ trong 100gr rau bina sẽ có tới 4mg chất sắt. Mẹ bầu nên ăn nhiều loại này, không những bổ sung sắt hiệu quả, dễ hấp thu mà còn có tác dụng ngăn ngừa tình trạng táo bón.
2. Thực phẩm họ đậu
Khi nhắc đến thức ăn giàu sắt, không thể bỏ qua những loại hạt họ nhà đậu như đậu gà, đậu hà lan, đậu hũ, đậu nành, đậu lăng. Những loại hạt này không chỉ chứa sắt mà còn có protein có lợi cho bà bầu và hàm lượng axit folic giúp ngăn ngừa những dị tật thai nhi hiệu quả.
3. Lòng đỏ trứng gà
Cứ trong 100gr lòng đỏ trứng gà có chứa tới 2,7mg sắt. Trứng gà được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, ngoài sắt thì trong trứng gà còn chứa nhiều protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe và hạn chế các bệnh về tim mạch. Nhưng không vì thế mà có thể lạm dụng, mỗi mẹ bầu chỉ nên ăn tối đa 2 quả trứng mỗi ngày để tránh thừa chất cũng như cảm giác đầy bụng, khó tiêu.
4. Gan và nội tạng động vật
Đây cũng là loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng dành cho mẹ bầu. Các nội tạng như gan, tim, não, thận đều có hàm lượng chất sắt rất cao. Không những thế, những thực phẩm này cũng giàu vitamin A, vitamin B, protein, đồng, selen và nhất là choline sẽ đặc biệt tốt cho sự hình thành, phát triển trí não của thai nhi.
5. Các loại thịt đỏ
Chất sắt được có chứa nhiều trong các loại thịt động vật, nhất là thịt có màu đỏ. Thịt càng có màu sẫm thì hàm lượng chất sắt càng cao. Thịt bò luôn là lựa chọn được ưu tiên hàng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu sắt cho bà bầu vì đây là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Trong mỗi 100gr thịt bò có chứa đến 2,6 mg sắt heme, loại sắt này dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt thực vật (sắt non-heme). Thêm vào đó, thịt bò cũng giàu kẽm, protein, selen và một số loại vitamin B. Ngoài thịt bò, các mẹ bầu có thể thay đổi bữa ăn bằng thịt lợn, thịt cừu.
6. Hải sản và các loại động vật thân mềm
Những loại động vật thân mềm có vỏ như nghêu, sò, trai đều có hàm lượng sắt cao, rất thơm ngon và bổ dưỡng. Trong 100gr nghêu sẽ có đến 3gr sắt heme, thêm vào đó chúng còn bổ sung thêm protein, vitamin C và vitamin B12.
Những loại cá chứa nhiều sắt, acid béo, omega 3 cũng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt cực kỳ tốt cho bà bầu, đặc biệt là cá ngừ. Cứ 100gr cá ngừ sẽ có khoảng 1mg sắt. Ngoài ra, lượng omega 3 trong cá sẽ giúp tăng cường phát triển não bộ, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ cả quá trình tăng trưởng và phát triển của cả mẹ và bé.
Tuy nhiên, có một điểm cần lưu ý, không nên ăn quá nhiều hải sản khi mang thai bởi trong các loại cá biển có chứa hàm lượng thuỷ ngân khá cao. Thay vào đó, chúng ta có thể lựa chọn cá hồi, cá mòi để thay vào thực đơn.
Ngoài sắt, canxi cũng là một khoáng chất không thể thiếu cho thai kỳ. Loại chất này góp phần quan trọng trong quá trình hình thành xương và răng của trẻ. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu rất dễ bị thiếu hụt canxi. Khi thiếu hụt canxi, các mẹ thường gặp vấn đề như đau lưng, đau mỏi chân tay, chuột rút, không chỉ vậy còn ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của thai nhi.
Cùng tham khảo các loại thức ăn nhiều canxi dưới đây để bổ sung cho hợp lý.
2.1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Có thể nói, sữa là nguồn canxi tốt nhất, rẻ nhất và phổ biến nhất. Một cốc sữa bò hơn 200ml đã có khoảng 276 - 352 mg canxi tuỳ thuộc vào độ nguyên chất. Sữa dê là cũng có hàm lượng canxi tuyệt vời với 327mg/237 ml sữa. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D rất tốt cho phụ nữ mang thai.
2.2 Hạt hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạt hạnh nhân là thực phẩm giàu canxi nhất. Trong 100gr hạt hạnh nhân đã bóc vỏ sẽ có 269mg canxi, tương đương với 1/4 lượng canxi khuyến nghị cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Cũng trong 100g, ngoài canxi thì hạt hạnh nhân còn chứa 50g chất béo tốt, khoảng 579 calo, 12 - 15gr chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
2.3 Cua đồng
Về hàm lượng dinh dưỡng, cua đồng được các chuyên gia đánh giá cao hơn so với cua biển. Cua đồng được xếp vào top những thức ăn chứa nhiều canxi nhất. Cứ trong 100g cua đồng sẽ có chứa 5040 mg canxi. Canxi trong cua đồng là loại canxi hữu cơ rất dễ hấp thụ và tuyệt đối an toàn cho bà bầu. Hơn nữa, trong cua đồng còn chứa hàm lượng lớn protein, kẽm và ít chất béo góp phần cung cấp năng lượng thiết yếu cho bà bầu hoạt động và làm tăng sức đề kháng. Vitamin A có trong cua đồng cũng giúp phát triển trí não và thị lực của thai nhi. Vì vậy, cua đồng luôn được coi là thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu cho bà bầu, vừa cung cấp canxi lại vừa cung cấp vitamin và khoáng chất cho sự phát triển của thai nhi.
2.4 Rong biển
Rong biển là “rau xanh” của biển cả, loại rau này có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, an toàn và tự nhiên gấp nhiều lần so với các loại rau xanh trên đất liền. Rong biển rất giàu khoáng chất cũng như các nguyên tố vi lượng. Trên thực tế, rong biển có chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Theo các nhà dinh dưỡng nghiên cứu thì cứ 100 gram rong biển sẽ cung cấp khoảng 60% RDI canxi.
Một bát canh rong biển nhỏ sẽ cung cấp khoảng 134mg canxi, chất xơ tốt cho tiêu hóa, lợi khuẩn, i-ốt tốt cho tuyến giáp. Do đó, rong biển là thực phẩm tốt lành, dễ ăn, mang nhiều dinh dưỡng hàng đầu cho mẹ bầu, đặc biệt là ở 3 tháng cuối.
Trên đây là những thực phẩm giàu canxi và sắt phù hợp với phụ nữ mang thai mà các mẹ có thể tham khảo. Tuy nhiên, để cân bằng hàm lượng sắt và canxi cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ chỉ qua các bữa ăn hàng ngày rất khó, đặc biệt là mẹ bầu nào kén ăn hoặc tình trạng ốm nghén kéo dài. Vì thế, bên cạnh chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày, mẹ bầu nhớ bổ sung thêm viên tổng hợp sắt và canxi bằng thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Depot của Doppelherz. Để hiểu hơn về thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Depot, các mẹ bầu vui lòng liên hệ với Doppelherz theo số hotline 1800 1770 để được các chuyên gia tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.
Để trang bị thêm các kiến thức về vitamin và khoáng chất, các mẹ hãy tìm hiểu thêm các bài viết khác của Dopelherz nữa nhé.
Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
