Bạn đã bao giờ quan tâm đến việc bổ sung kẽm vào thực đơn hàng ngày của gia đình mình chưa? Hoặc có thể bạn chỉ đơn giản là tò mò thực phẩm giàu kẽm là gì? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá danh sách 17 món ngon giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Thiếu kẽm - Vấn đề cần quan tâm
Kẽm, biết đến còn với tên gọi kẽm zinc, là một khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù chỉ cần một lượng rất nhỏ (khoảng 8-11mg/ngày), kẽm tham gia vào nhiều hoạt động cần thiết của cơ thể. Nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, kích thích trẻ ăn ngon, nâng cao hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình sản xuất hormone sinh dục nam và tinh trùng, cũng như bảo vệ và cải thiện thị lực, giúp chữa lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô (1).
Tuy nhiên, khi thiếu kẽm, cơ thể sẽ trải qua nhiều vấn đề. Sự suy giảm sức đề kháng, tốc độ tăng trưởng chậm, khả năng hấp thu thấp của hệ tiêu hóa, thị lực kém, lành vết thương chậm, loét miệng... Điều này làm cho việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn hàng ngày trở nên cực kỳ quan trọng, đặc biệt với nhóm người như trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già (2).
Danh sách 17 món ngon giàu kẽm
Dưới đây là danh sách 17 món ngon giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
1. Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Một 100g hàu chứa 32mg kẽm. Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magiê, protein, chất béo, glucid (3).
2. Tôm, cua, động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua... là các loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Ví dụ, cua Alaska chứa 7,6mg kẽm trong 100g, sò chứa 13,40mg, cua bể chứa 1,4mg kẽm, tôm chứa 1,77mg kẽm... Lưu ý nấu chín hoàn toàn để tránh ngộ độc thực phẩm (3).
3. Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà chứa 3,7mg kẽm trong 100g. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, selen, choline (4).
4. Đậu Hà Lan, đậu nành
Trong các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg và đậu lăng chứa 3mg (4).
5. Thịt đỏ là thực phẩm giàu kẽm
Thịt đỏ như thịt cừu, thịt heo nạc và thịt bò là những thực phẩm giàu kẽm. Ví dụ, thịt cừu chứa 2,9mg kẽm, thịt heo nạc chứa 2,5mg và thịt bò chứa 2,2mg kẽm. Thịt đỏ cũng giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B (5).
6. Thịt gà là thức ăn giàu kẽm
Ngoài thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng chứa kẽm. Thịt gà ta cung cấp 1,5mg kẽm và nhiều chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch (6).
7. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là nguồn cung cấp kẽm hàng đầu. Mỗi 100g hạt gai dầu chứa khoảng 10mg kẽm. Bạn có thể ăn hạt gai dầu kèm với sữa chua, salad hoặc yến mạch để có bữa ăn thơm ngon và bổ dưỡng (7).
8. Các loại hạt khác
Ngoài hạt gai dầu, hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè (hay vừng), hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô... cũng là những thực phẩm giàu kẽm. Những loại hạt này có thể đáp ứng 30% nhu cầu kẽm cơ thể cần, cùng với chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác... Đây là nguồn cung cấp kẽm quan trọng đối với người ăn thuần chay (8).
9. Các loại gạo, nếp
Gạo, nếp cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Ví dụ, gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm, gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm... Các loại gạo này còn giàu tinh bột, các vitamin A, C, D, E, nhóm vitamin B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa... (8).
10. Các loại rau xanh và củ quả
Rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm chứa nhiều kẽm mà không phải ai cũng biết. Ví dụ, củ cải chứa 11mg kẽm, cùi dừa già chứa 5mg, hành tây chứa 1,43mg, khoai lang chứa 2mg, cà rốt vàng và đỏ chứa 1,11mg, rau ngót chứa 0,94mg, rau cải xanh chứa 0,9mg, măng chua chứa 1,1mg, bắp ngô chứa 1,4mg... (8).
11. Các loại rau gia vị
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các loại rau gia vị dùng để nêm nếm cũng chứa nhiều kẽm và làm cho món ăn thêm thơm ngon. Ví dụ, rau ngổ chứa 1,48mg kẽm, rau răm chứa 1,05mg, rau húng quế chứa 0,91mg... (8).
12. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa nhiều kẽm và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Ví dụ, phô mai chứa khoảng 28% nhu cầu kẽm hàng ngày, sữa tươi chứa 9% kẽm và sữa chua ít béo chứa 9% (1mg kẽm). Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo... (8).
13. Yến mạch
Bên cạnh thịt, đậu, trứng, sữa... yến mạch cũng là một nguồn cung cấp kẽm giàu. Mỗi 100g yến mạch chứa khoảng 2mg kẽm. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột (9).
14. Các loại nấm
Nấm cũng là một thực phẩm giàu kẽm. Mỗi 100g nấm chứa khoảng 1,4mg kẽm. Ngoài ra, nấm còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Ăn nấm không chỉ phòng tránh thiếu kẽm mà còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và có thể giúp giảm cân (10).
15. Ổi
Ổi chứa 2,4mg kẽm trong 100g, và cũng giàu các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể như sắt, vitamin A, C... Do đó, ăn ổi thường xuyên được chuyên gia khuyên (10).
16. Quả bơ
Mặc dù không giàu kẽm như ổi, quả bơ vẫn là lựa chọn phù hợp đối với nhiều đối tượng, đặc biệt là trẻ nhỏ mới ăn dặm. 100g thịt bơ chứa khoảng 0,64mg kẽm (10).
17. Chocolate đen
Chocolate đen cũng là một thực phẩm giàu kẽm. Mỗi 100g chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều calo, vì vậy cần cân nhắc khi lựa chọn làm thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể (10).
Chú ý: Hàm lượng kẽm được tính dựa trên 100g thực phẩm ăn được.
Bổ sung kẽm đúng cách
Ngoài việc bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm giàu kẽm, cơ thể cũng có thể nhận được kẽm thông qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm như gluconat kẽm hay sulfat kẽm. Tuy nhiên, tránh bổ sung quá nhiều kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục nhiều ngày để tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cần lưu ý cách chế biến thực phẩm để không hao hụt lượng kẽm. Ngoài ra, hãy cân nhắc sử dụng thuốc bổ sung kẽm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và kiểm tra tình trạng thiếu hoặc dư kẽm trong cơ thể để có sự bổ sung phù hợp (10).
Nếu bạn muốn biết chính xác tình trạng và mức độ thiếu kẽm của cơ thể, hãy đến thăm khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại đây, bạn sẽ được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chi tiết về các loại thực phẩm giàu kẽm và xây dựng thực đơn khoa học phù hợp với tình trạng của bạn.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn/Danh mục: Thực phẩm
