Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch, làm lành vết thương, tổng hợp protein và DNA, và nhiều chức năng khác của cơ thể. Do cơ thể không tự sản xuất kẽm, bạn cần bổ sung từ thực phẩm hàng ngày.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của kẽm và những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Lợi ích của kẽm
Kẽm đóng góp vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:
- Sự phát triển: Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Hỗ trợ chức năng miễn dịch: Cơ thể sử dụng kẽm để tạo tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào lympho T.
- Cải thiện chức năng enzym: Kẽm chơi một vai trò quan trọng trong việc kích thích các phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm sử dụng axit folic, tổng hợp protein và DNA mới.
- Cải thiện sức khỏe mắt: Thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề về mắt như thoái hóa điểm vàng.
- Chữa lành vết thương: Kẽm giúp cải thiện làn da và màng nhầy, từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Lợi ích của kẽm
Những thực phẩm giàu kẽm nhất
Thịt
Thịt đỏ là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Bạn có thể tìm thấy kẽm trong nhiều loại thịt như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Ví dụ, một khẩu phần 100g thịt bò tươi chứa 4.8mg kẽm, tương đương 44% giá trị hàng ngày (DV). Bên cạnh đó, thịt còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine. Tuy nhiên, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã qua chế biến và kết hợp chế độ ăn uống giàu trái cây, rau và chất xơ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Động vật có vỏ
Hàu, cua, tôm và trai là các đồng minh giàu kẽm và ít calories. Hàu chứa lượng kẽm cực cao, ví dụ như 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg, tương đương 291% DV. Các loại động vật có vỏ khác cũng có chứa kẽm, mặc dù ít hơn hàu. Trong trường hợp bạn mang bầu, hãy nấu chín kỹ các động vật này để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Động vật có vỏ
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu gà là các nguồn giàu kẽm đáng kể. Ví dụ, 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytate, một chất kháng dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Mặc dù vậy, đậu có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng đối với những người ăn chay. Đậu cũng bổ sung protein và chất xơ, và dễ dàng nấu súp, hầm hay chế biến thành salad. Các phương pháp nấu, ủ hoặc lên men có thể tăng khả dụng sinh học của kẽm trong đậu.
Các loại hạt
Hạt là một nguồn bổ sung lành mạnh và có thể giúp tăng lượng kẽm. Một số loại hạt tốt hơn những loại khác. Ví dụ, 30g hạt gai dầu chứa 31% DV cho nam và 43% DV cho nữ. Các loại hạt khác như hạt bí đao, hạt bí ngô và vừng cũng chứa nhiều kẽm. Bên cạnh việc bổ sung kẽm, hạt còn chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Hãy thử thêm hạt gai dầu, hạt lanh, hạt bí vào salad, súp, sữa chua hoặc các món ăn khác.
Các loại hạt
Các loại quả hạch
Ăn các loại quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng giúp tăng lượng kẽm trong cơ thể. Chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu bạn muốn chọn một loại quả hạch giàu kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt với 28g hạt chứa 15% DV. Các loại quả hạch cũng là một món ăn nhẹ tiện lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Sản phẩm từ bơ sữa
Pho mát và sữa là các sản phẩm từ bơ sữa có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Ví dụ, 100g phô mai cheddar chứa 28% DV và một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 9%. Những thực phẩm này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương như protein, canxi và vitamin D.
Sản phẩm từ bơ sữa
Trứng
Trứng cung cấp một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, một quả trứng to chứa khoảng 5% DV. Trứng cung cấp protein, chất béo tốt, các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B và selen. Trứng cũng là nguồn giàu choline - một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người thiếu hụt.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch chứa một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, như các loại đậu, ngũ cốc cũng chứa phytate làm giảm khả năng hấp thụ kẽm. Tuy vậy, ngũ cốc nguyên hạt là tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Hơn nữa, ngũ cốc giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Các loại ngũ cốc là thực phẩm giàu kẽm
Một số loại rau củ
Mặc dù trái cây và rau củ chứa ít kẽm, một số loại rau củ có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt. Khoai tây và khoai lang chứa khoảng 1mg kẽm trong mỗi củ to (tương đương 9% DV). Các loại rau khác như đỗ xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trong 100g. Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, chế độ ăn nhiều rau giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Chocolate đen
Một thanh chocolate đen 100g chứa 3.3mg kẽm, tương đương 30% DV. Tuy nhiên, chocolate đen cũng có hàm lượng calorie cao, vì vậy cần sử dụng một cách cân nhắc.
Thực phẩm giàu kẽm như chocolate đen
>>> Xem thêm: Tất tần tật về các loại thực phẩm giàu kẽm trên thị trường.
Nguồn tham khảo:
- The top foods high in zinc
- The 10 Best Foods That Are High in Zinc
