Theo báo cáo của WHO, năm 2019 có ít nhất 1 trong 3 trẻ bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Với một chế độ ăn không hợp lý, tình trạng béo phì và thừa cân ở người trưởng thành cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Vì vậy, việc quan tâm đến dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là điều hết sức cần thiết để bạn cải thiện các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của bản thân.
1. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột; chất đạm; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất.
1.1. Nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc)
Tinh bột hay bột đường là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Phần lớn tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan. Sau đó, phần còn dư thừa mới bắt đầu chuyển hóa thành mỡ.
Yến mạch, lúa mì, khoai lang… cung cấp hàm lượng chất xơ cao và đa dạng axit amin thiết yếu
Vì thế nhiều tổ chức khuyên rằng nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoang lang…
Với gạo lứt dù cũng phải trải qua công đoạn xử lý, tuy nhiên gạo lứt lại giữ được lớp nguyên cám và mầm dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ được giữ gấp 2 so với trắng, giúp đường bột tiêu hóa tốt tốt hơn, giúp bạn kiểm soát cơn đói và lượng calo nạp vào tốt hơn
1.2. Nhóm chất đạm
Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cần có nhóm chất đạm. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất đạm còn giữ vai trò chính trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da, xương của chúng ta. Mỗi phân tử protein đều được cấu thành từ 20 loại axit amin hoàn chỉnh, trong đó có 9 loại axit amin EAA mà cơ thể chỉ được cung cấp qua đường ăn uống.
Để có một chế độ ăn protein lành mạnh, bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ về cả chất và và lượng.
- Về số lượng: Theo WHO khuyến nghị, một người bình thường cần ít nhất từ 0,6 - 0,8g Protein/1kg trọng lượng để duy trì hoạt động sống. Đối với người đang tham gia tập luyện, thể dục, lao động nặng, con số này có thể lên đến từ 1,6 - 2,2g Protein/1kg trọng lượng.
- Về chất lượng: Bạn nên chọn nguồn chất đạm từ các thực phẩm tươi sống tự nhiên, chứa nhiều axit amin thiết yếu, chưa qua chế biến như thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, hải sản… Nếu bạn là người ăn chay, nguồn protein chất lượng có thể thay thế bao gồm: đậu phụ, hạt lạc, hạt mè, các cây họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ…
Bữa ăn nên đa dạng nguồn Protein, bao gồm cả động vật và thực vật
Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến vì bạn sẽ không đảm bảo được chất lượng và nguồn gốc của chất đạm. Cơ thể sẽ không được bổ sung đầy đủ chuỗi axit amin cần thiết để duy trì và phát triển một cách khỏe mạnh.
1.3. Nhóm chất béo
Chất béo là một nhóm chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng lớn, chất béo còn là thành phần chính tạo ra màng tế bào, trong đó có tế bào của não bộ và hệ thần kinh trung ương.
Một số các loại hormon quan trọng như testosterone, cortisol… cũng cần chất béo để cơ thể tổng hợp.
Hầu hết mọi người khi thừa cân đều có tư tưởng tránh xa chất béo. Điều này là vô cùng sai lầm. Khi thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy hệ thần kinh không hoạt động hiệu quả và thiếu tập trung. Việc không tổng hợp được các loại vitamin A, D, E, K lâu ngày, cũng gây ra vô vàn vấn đề nghiêm trọng như: thị lực giảm sút, loãng xương, các bệnh về hệ tiêu hóa…
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu duy trì tổng lượng chất béo hấp thụ ở dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa - trans fat, bạn nên lựa chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, quả bơ, sữa và một số các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều…
1.4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là nhóm các vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể.
Để bổ sung vitamin và khoáng chất, cách duy nhất là ăn đa dạng rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh và trái cây chính là cách hữu hiệu nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
Rau xanh và trái cây là những thực phẩm chính cung cấp vitamin, khoáng chất một cách hoàn toàn tự nhiên.
Có một vài lưu ý khi bổ sung hai loại khoáng chất quan trọng với cơ thể là Kali và Natri:
- Natri là khoáng chất được cơ thể tiêu thụ nhiều thông qua muối. Lượng muối ăn được WHO khuyến nghị là 5g muối mỗi ngày. Để hạn chế, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm, đóng hộp, chế biến sẵn, chứa rất nhiều Natri và muối. Cùng với đó bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống, ăn nhạt hơn, chế biến đồ ăn với ít muối.
- Kali: Cơ thể chúng ta thường bị thiếu Kali, do chúng tham gia hầu hết các quá trình hoạt động của tế bào. Thông thường, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 4,7g Kali mỗi ngày. Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ Kali, bạn hãy ăn một số thực phẩm như: chuối, bơ, củ dền, khoai lang, sữa, cá và các loại cây họ đậu…
2. Chế độ ăn lành mạnh của người trưởng thành
Để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tinh bột: Thực phẩm lựa chọn sẽ là đa dạng loại ngũ cốc nguyên hạt với gạo lứt/gạo lật , lúa mì, lúa mạch và khoai lang. Lượng calo đến từ tinh bột không được vượt quá 50% tổng lượng calo cơ thể (2000 calo), tương ứng 250g carbohydrate.
- Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên ăn tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50g. Lưu ý rằng, trong hoa quả cũng bao gồm một lượng đường nhỏ tinh chế nhé.
- Chất béo: lượng fat, bao gồm chất béo tốt, nên ăn ít hơn 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể (2000 calo), tương đương 67g.
- Protein: đối với người bình thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
- Rau xanh, trái cây: Tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày là con số WHO khuyến nghị. Đây là nhóm thực phẩm gần như không mang calo, bạn có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt.
- Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và đối với riêng muối Natri là 2g.
3. Chế độ ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ
Theo báo cáo tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo phì nhưng thiếu chất.
Trẻ em rất cần được cung cấp các bữa ăn với thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng.
Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh
Sự phát triển của trẻ chịu ảnh hưởng không hề nhỏ ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, hầu hết nguồn dinh dưỡng cho trẻ đều phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Chính vì vậy, việc mẹ ăn uống đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, để phòng tránh các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ nhỏ.
Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển
Trong giai đoạn này trẻ cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như người trưởng thành: protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra để trẻ phát triển một cách toàn diện, bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất quan trọng sau:
- Canxi: Chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Canxi có nhiều trong các thực phẩm như sữa tươi, thịt cá, hải sản…
- Vitamin D, D3: Rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi của trẻ nhỏ. Bạn cũng có thể bổ sung qua sữa tươi, thịt cá và hải sản. Ngoài ra cách tự nhiên nhất, bạn nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng 10 phút mỗi ngày để vitamin D từ mặt trời hấp thụ qua da.
- Sắt: Là một trong những chất thường xuyên được phát hiện là bị thiếu ở trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng khả năng tập trung cho trẻ, được tìm thấy nhiều trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…
- Kẽm: Giúp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp hạn chế ốm, sốt, các bệnh do sự thâm nhập của virus. Kẽm được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, thịt, sữa, đậu..
Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ, bạn cũng nên cho trẻ thường xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.
Trẻ em rất thích làm bếp và ăn những món ăn lành mạnh mình làm ra.
4. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng
Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch sẽ không hề khó nếu bạn nắm được các yếu tố quan trọng sau!
