Khi bạn nói đến việc giảm cân, chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường thường được chọn lựa. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng này. Liệu chế độ này thực sự hiệu quả? Chúng ta nên lựa chọn nguồn cung cấp chất đạm (protein) nào tốt cho cơ thể? Và cách phối hợp các nhóm chất như thế nào?
1. Chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường là gì?
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, lượng protein nạp vào cơ thể nên chiếm từ 10 - 35% tổng năng lượng nạp hàng ngày. Đối với phụ nữ, họ cần cung cấp 46g protein, trong khi nam giới cần cung cấp 56g protein hoặc 0.8 gam/kg trọng lượng cơ thể.
Vì vậy, chế độ ăn giàu chất đạm là chế độ ăn với lượng protein nạp vào cơ thể lớn hơn 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể và hạn chế chất bột đường. Nếu bạn có hồ sơ gen chuyển hóa là chất bột đường thấp, chất béo cao, chất đạm cao thì chế độ ăn này rất phù hợp với bạn.
2. Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường trong việc giảm cân
-
Cải thiện cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein làm tăng sản xuất các hoóc môn PYY và GLP-1, giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm mức độ ghrelin (hoóc môn đói). Từ đó, giúp giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân.
-
Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Chế độ ăn giàu protein góp phần làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Quá trình tiêu hóa protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên tới 25 - 35%, trong khi chất bột đường đường bột là 5 - 10% và chất béo là 0 - 3%. Do đó, bạn đốt cháy calo nhiều hơn và dễ dàng giảm cân hơn.
-
Những nguy cơ tiềm ẩn: Chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng axit ở thận, ảnh hưởng đến sự cân bằng chuyển hoá axit - bazơ, gây căng thẳng cho thận. Điều này có thể làm suy giảm chức năng thận, đặc biệt đối với những người suy thận nặng. Chế độ ăn ít chất bột đường có thể ảnh hưởng đến cơ thể như thiếu năng lượng, giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể, mệt mỏi, táo bón...
Chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường
3. Thực phẩm giàu chất đạm, ít chất bột đường
-
Xác định nhu cầu protein: Mặc dù chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no, nhưng điều quan trọng là bạn vẫn cần đảm bảo lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
-
Chọn nguồn protein lành mạnh: Protein từ động vật là loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn chất béo bão hòa và cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Nên chọn nguồn thực phẩm giàu protein và hạn chế chất béo bão hoà như thịt nạc (thịt bò nạc, thịt lợn nạc), thịt gia cầm (thịt ức gà, thịt vịt bỏ da), sữa không đường ít béo/tách béo, sữa chua, phô mai, cá, hải sản.
-
Kết hợp protein từ thực vật: Để giảm lượng protein từ động vật, bạn có thể chọn protein từ thực vật như đậu (đậu nành, đậu hà lan, đậu gà, đậu lăng) và hạt (hạnh nhân, óc chó, macca, vừng, hướng dương, bí). Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa nhiều chất bột đường, vì vậy cần tính toán để không tiêu thụ quá mức.
Chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường
-
Đối với người ăn thuần chay: Mặc dù protein từ thực vật thường thiếu ít nhất một trong 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, nhưng nếu kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, người ăn chay vẫn có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein.
-
Chọn nguồn tinh bột tốt: Nên chọn tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc... trong chế độ ăn vì nó giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tinh bột phức tạp tiêu hoá chậm, giúp cảm giác no lâu và giảm ăn vặt.
Đối với chế độ ăn giàu đạm, tạo ra môi trường axit trong cơ thể. Do đó, để duy trì sự cân bằng axit - bazơ, bạn nên cân nhắc tiêu thụ các chất đệm kiềm như trái cây, rau quả chứa nhiều kali như cải bó xôi, rau lá xanh, bông cải xanh, nấm...
Chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường
- Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn: Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn và hạn chế tiêu thụ quá nhiều protein. Dù cho hồ sơ gen cho thấy khả năng chuyển hóa chất béo cao, bạn vẫn cần tính toán để không tiêu thụ quá mức chất béo cần thiết. Lượng calo dư thừa trong chất béo sẽ gây tăng cân.
4. Đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường
Tuy chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường giúp bạn giảm cân, nhưng nó vẫn mang trong mình những rủi ro đối với sức khỏe. Đối với những đối tượng sau, không nên áp dụng chế độ này mà nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý:
-
Trẻ em, trẻ thành niên đang trong độ tuổi phát triển.
-
Người già.
-
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú.
-
Những người suy giảm chức năng thận.
-
Những người mắc các bệnh lý khác.
Mặc dù chế độ ăn nhiều chất đạm, ít chất bột đường có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó cần được áp dụng đúng cách và theo sự hướng dẫn của chuyên gia. Nếu bạn đang cân nhắc áp dụng chế độ ăn này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và an toàn cho sức khỏe của bạn.
Nguồn Tham khảo:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan#TOC_TITLE_HDR_4
