Bạn có biết chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sự phát triển và chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể. Tuy nhiên, hiện nay vẫn còn nhiều người chưa hiểu rõ về chất béo và tác động của chúng đối với cơ thể.
Chất béo là gì?
Cùng với protein và carbohydrate, chất béo là một trong ba nhóm chất đa lượng cần thiết cho cơ thể. Chất béo, hay lipid, là sự kết hợp giữa acid béo và axit béo. Chúng không hòa tan trong nước, nhưng có thể hòa tan trong một số dung môi khác và thường có khối lượng nhẹ hơn nước nhiều lần. Chất béo có thể chia thành hai nhóm chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Về mặt giá trị dinh dưỡng, chất béo không bão hòa được xem là tốt hơn so với chất béo bão hòa.
Vai trò của chất béo với cơ thể con người
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào và các phản ứng hóa sinh trong cơ thể. Một số vai trò quan trọng của lipid bao gồm:
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể: 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, cao hơn so với carbohydrate và protein chỉ cung cấp 4 calo.
- Hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại vitamin, tăng cường sức đề kháng và cải thiện thị lực. Lipid là dung môi hòa tan và hỗ trợ vận chuyển các loại vitamin A, E, B... cho cơ thể.
- Cung cấp axit béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp như omega 3 và omega 6. Đây là hai nhóm chất béo có lợi cho trí não và tim mạch.
Tác hại của chất béo với cơ thể con người
Ngoài những tác dụng có lợi, chất béo cũng có những tác động không tích cực đối với cơ thể. Chất béo bão hòa, đặc biệt là cholesterol LDL, có thể gây tổn thương cho tim và hệ thống mạch máu của cơ thể.
Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong mạch máu, thu hẹp đường kính mạch máu và gây ra các vấn đề tim mạch như xơ vữa mạch máu, đột quỵ và đau tim. Chất béo bão hòa thường có trong thịt động vật và một số dầu thực vật như dầu cọ, dầu dừa, sữa và phô mai.
Chất béo có trong thực phẩm nào?
Chất béo có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Các sản phẩm từ động vật như thịt, phô mai, kem, bơ, sữa và trứng chứa nhiều chất béo. Các sản phẩm từ thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cọ, hạt chia, hạt lanh, quả bơ, hạt dẻ và hạt hướng dương cũng chứa chất béo.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Cả chất béo bão hòa và không bão hòa từ động vật có thể gây hại nếu tiêu thụ quá nhiều. Chất béo không bão hòa từ thực vật được coi là tốt cho sức khỏe.
5 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể
-
Cá béo: Cá béo như cá ngừ, cá trích, cá thu, cá hồi và cá mòi chứa lượng lớn axit béo không bão hòa và omega-3, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim và não. Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.
-
Trứng: Trứng là một nguồn protein phù hợp với những người ăn chay. Chúng cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể.
-
Bơ: Bơ là một loại trái cây giàu chất béo, có hàm lượng chất béo cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Bơ cung cấp nhiều kali và chất chống oxy hóa.
-
Các loại hạt: Hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chúng giàu chất béo có lợi, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
-
Dầu olive: Dầu olive chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh.
Cách ăn với chất béo phù hợp với từng chế độ ăn
Mỗi chế độ ăn có tỷ lệ tiêu thụ chất béo khác nhau. Khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo, bạn nên tiêu thụ khoảng 25-35% lượng calo từ chất béo. Với chế độ ăn nhiều chất béo, bạn cần tiêu thụ khoảng 40-45% calo từ chất béo mỗi ngày.
Lưu ý khi chọn thực phẩm có chứa chất béo
Khi chọn thực phẩm chứa chất béo, bạn nên chọn chất béo lỏng từ thực vật như dầu ô liu, lạc và vừng. Tránh sử dụng dầu cọ và dầu dừa, vì không phải loại chất béo từ thực vật nào cũng tốt cho sức khỏe. Hạn chế tiêu thụ chất béo từ thực phẩm chiên xào ở nhiệt độ cao, đồ ăn bánh ngọt chế biến sẵn, đồ đóng hộp và thịt đỏ.
Việc lựa chọn chất béo trong thực phẩm một cách cân nhắc và chọn những loại chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và hấp thu tối đa chất dinh dưỡng.
Hy vọng rằng thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ về chất béo và cách sử dụng chúng một cách đúng đắn để bảo vệ sức khỏe của mình.
