Calo (hay còn được gọi là calories) là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta tiếp nhận thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp giảm cân.
Vai trò của calo với người cần giảm cân hay tăng cân
Để hiểu rõ hơn về calo, hãy cùng chúng tôi giải đáp một số câu hỏi quan trọng về đơn vị đo năng lượng này:
1. Calo là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng. Chúng ta sử dụng lượng calo trong thực phẩm để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như hô hấp, di chuyển, vận động, nói chuyện, ăn uống và suy nghĩ. Nếu lượng calo nạp vào mà không được tiêu thụ hết, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn tiếp tục ăn nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu nạp ít hơn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Hãy nhớ rằng calo không chỉ tồn tại trong thực phẩm, mà còn có thể đến từ bất kỳ nguồn năng lượng nào như xăng dầu.
2. Calories, calo và kcal
Bạn có thể gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên sản phẩm lại có chữ kcal. Vậy calories là gì? Kcal là gì?
Calorie là đơn vị đo năng lượng siêu nhỏ, đến mức một chiếc bánh quy nhỏ chỉ chứa đến hàng ngàn calories rồi. Vì vậy, để dễ dàng tính toán hơn, người ta quy 1000 calorie thành 1 kilocalorie. 1 calo tương đương với 1 kilocalorie. Calories (với chữ C lớn) sẽ biểu thị cho kcal. Tuy nhiên, mọi người thường sử dụng calo (chữ c nhỏ) để thay thế cho kcal. Thật ra đây là một sự nhầm lẫn nhưng nó đã trở nên phổ biến nên chúng ta chấp nhận. Vì vậy, khi bạn thấy trên sản phẩm ghi mức năng lượng là 500 calo hay 500 kcal hay 500 calories, cả ba đều có nghĩa là như nhau. Nhưng để hiểu chính xác, 1 kilocalorie bằng 1 calo bằng 1 calorie.
3. Calo trong thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm cung cấp mức năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo. Cụ thể, 1 gram carbohydrate hoặc protein cung cấp 4 calo, trong khi 1 gram chất béo cung cấp 9 calo. Do đó, khi ăn kiêng, người ta thường hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn cần một lượng nhất định chất béo để duy trì sức khỏe. Ví dụ, chất béo không bão hòa đa rất tốt cho tim. Mặt khác, một số loại carbohydrate không lành mạnh, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế hoặc calo rỗng. Vì vậy, không chỉ lượng calo mà bạn nạp vào mà còn nguồn calo đó đến từ đâu cũng rất quan trọng. Những loại calo khác nhau có những lợi ích giảm cân riêng. Ví dụ, calo từ protein hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và thoả mãn, ít thèm ăn hơn.
Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày bạn nên không nạp quá 25% lượng calo từ chất béo. Ví dụ, nếu chế độ ăn của bạn đang là 2000 kcal, mức tối đa bạn nên nhận được từ chất béo là 504 kcal.
4. Một calo nặng bao nhiêu?
Một calo là một đơn vị năng lượng nhỏ. Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ xuất hiện trong thực phẩm, nhưng thật ra calo có thể đến từ bất kỳ nguồn năng lượng nào. Ví dụ, 4 lít xăng chứa khoảng 31.000 calo.
Vì vậy, để bạn hiểu rõ hơn, 1 calo là số năng lượng hoặc nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C. 1 calo tương đương 4.184 joule, một đơn vị năng lượng chung trong vật lý. Ngoài ra, bạn cần biết rằng 1000 calo = 1 kilocalo.
5. Chức năng của calo
Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại như hô hấp, vận động và các chức năng hoạt động hàng ngày khác. Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này thông qua thực phẩm. Lượng calo trong từng loại thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó cung cấp bao nhiêu năng lượng. Calo đến từ carbohydrate, protein và chất béo.
Do đó, khi bạn biết một loại thực phẩm nào đó có bao nhiêu carbohydrate, protein và chất béo, bạn có thể tính được tổng số calo của nó.
Ví dụ, một gói yến mạch có thể chứa khoảng 160 kcal. Nếu nhìn kỹ hơn, bạn sẽ thấy trong đó có 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gram tinh bột.
Cơ thể chúng ta tiêu hóa calo trong thực phẩm thông qua các quá trình trao đổi chất. Carbohydrate phân thành glucose và các loại đường khác, chất béo phân thành glycerol và axit béo, protein phân thành chuỗi axit amin. Những phân tử này sau đó được vận chuyển qua máu đến các tế bào. Ở đây, chúng có 2 lựa chọn: được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay hoặc được đưa vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất để giải phóng năng lượng lưu trữ.
6. BMR và TDEE
Để duy trì cân nặng và hoạt động tối ưu, cơ thể cần một lượng calo nhất định mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này sẽ khác nhau ở mỗi người. Chính vì thế, trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua, thường có ghi là "phần trăm giá trị hàng ngày" dựa trên chế độ ăn 2000 calo, nhưng với cơ thể bạn, con số có thể cao hơn hoặc thấp hơn.
Có 3 yếu tố chính liên quan đến việc tính toán số calo cơ thể cần mỗi ngày:
-
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là tổng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như tim đập, dạ dày tiêu hóa. Bạn có thể tính BMR của mình để hiểu rõ hơn về số calo cơ thể cần mỗi ngày.
-
Hoạt động thể chất: Đây là yếu tố quyết định lượng calo bạn tiêu thụ. Tất cả hoạt động từ đi bộ, chạy bộ, ăn uống, nói chuyện đều đốt cháy năng lượng.
-
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Đây là lượng calo cần để tiêu hóa thức ăn và tạo thành dưỡng chất.
Nếu bạn chỉ dựa vào BMR, chưa đủ để tính toán số calo cần thiết mỗi ngày. Thay vào đó, bạn cần tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tổng lượng calo cơ thể đã tiêu hao, bao gồm cả BMR.
Có công cụ tính TDEE trực tuyến giúp bạn tự tính chỉ số cần thiết cho mình.
7. Nhu cầu calo của cơ thể
Như đã đề cập ở trên, 3 yếu tố liên quan đến việc tính toán lượng calo cần mỗi ngày là BMR, hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi tác cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn.
Nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm thường ghi phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2000 calo, nhưng con số này chỉ là ước tính chung. Mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau.
8. Calo và giảm cân
Calo trong thực phẩm cung cấp năng lượng thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều so với cần thiết, bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Mặc dù cơ thể cần một lượng chất béo nhất định để duy trì sức khỏe, nhưng quá nhiều chất béo cũng có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực.
Để biết chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, bạn cần hiểu về nhu cầu calo của bản thân. Đó là lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản và hoạt động thể chất hàng ngày. Nếu lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo cần, bạn sẽ tăng cân.
Mức độ giảm cân hợp lý là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg mỗi tuần. Giảm 0.5-1kg mỗi tuần được coi là tỉ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo để tránh nguy hiểm cho sức khỏe, đồng thời tránh nhịn ăn giảm cân cấp tốc.
Ngoài ra, bạn cần chú ý đến lượng calo năng lượng trước khi tham gia bài tập. Nếu không nạp đủ dinh dưỡng như Carbs và Whey Protein trước khi tập, cơ thể sẽ đốt mỡ và cơ bắp để tạo ra năng lượng. Điều này có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Hơn nữa, quá trình trao đổi chất sau khi tập thể dục cần một khoảng thời gian để quay trở lại bình thường. Tùy thuộc vào cường độ tập, lượng mỡ đốt cháy sau khi tập càng nhiều.
9. Bảng tính calo trong thực phẩm
Dưới đây là bảng tính calo của một số món ăn phổ biến, bạn có thể tham khảo để biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ.
Hãy nắm vững khái niệm calo là gì, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân. Hãy nhớ quy tắc đơn giản: calo nạp lớn hơn calo tiêu thụ sẽ tăng cân, và ngược lại. Bên cạnh đó, bạn cũng nên nạp nhiều calo từ protein và chất xơ. Hãy tạo thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm từ hôm nay thôi!
Trên đây là một số thông tin cơ bản về calo và vai trò của nó trong việc giảm cân và tăng cân. Chúc bạn thành công trong việc duy trì lượng calo cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh!
