Ngày nay, việc giảm cân nhanh chóng mà không cần dùng thuốc đang là mục tiêu của nhiều người. Dưới đây là những gợi ý từ các chuyên gia mà bạn có thể tham khảo để tìm ra cách phù hợp với mình.
Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đã đưa ra giải pháp ăn 5 lần một ngày, bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn mọi loại thực phẩm yêu thích, miễn là theo một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Theo chuyên gia Cruise, việc thưởng thức các bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Nếu bạn áp dụng thực đơn này, bạn sẽ liên tục thiết lập quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
Uống nước trước bữa ăn
Theo Healthline, nghiên cứu đã chứng minh rằng uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân cho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính đã giảm trung bình 4 kg.
Uống nước trước bữa ăn có thể mang lại cảm giác no, giúp bạn không có nhu cầu ăn nhiều thức ăn sau đó. Đồng thời, uống nước thường xuyên còn tăng cường năng lượng và có lợi cho làn da.
Giảm lượng đường và tinh bột
Một cách giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường, tinh bột (carb) và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi làm như vậy, bạn sẽ bớt cảm thấy đói và ăn ít calo hơn. Kế hoạch này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ hấp thụ nhiều chất xơ hơn, dẫn tới tiêu hóa chậm và có cảm giác no lâu hơn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo, rau và một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt. Ăn một lượng protein đủ là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đầy đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ liên quan tới bệnh tim và giảm cảm giác thèm ăn. Đối với nam giới, cần ăn 56-91g đạm mỗi ngày, còn đối với nữ là 46-57g.
Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả
Hãy thưởng thức những đĩa đầy ắp loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không tăng nhiều calo và carb.
Một số loại rau phù hợp với kế hoạch ăn ít carb, ít calo bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua...
Ăn bữa sáng đúng giờ
Thời gian ăn sáng thích hợp đã thay đổi. Theo Giáo sư Tim Spector, Đại học King’s College London, chờ đợi tới 11h mới bắt đầu ăn sáng sẽ tốt hơn để giảm cân. Điều này do hầu hết mọi người ăn tối muộn hơn so với các thế hệ trước đây. Nhiều người chỉ kết thúc ăn vào khoảng 21h.
Theo Daily Mail, ăn sáng lúc 11h là cách duy nhất để đạt được 14 giờ nhịn ăn. Bằng chứng đã chứng minh rằng đây là khoảng thời gian lành mạnh nhất cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.
Dù quan điểm về thời gian ăn sáng có thể khác nhau, nhưng đa số các nhà khoa học đều đồng ý rằng bỏ bữa sáng là một ý kiến tồi nếu muốn giảm cân.
Ăn chậm nhai kỹ
Các nhà khoa học cho biết từ khi bạn bắt đầu bữa ăn, não sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng. Vì vậy, hãy ăn từ tốn và càng chậm càng tốt. Nhờ điều đó, bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng khó chịu và không nạp quá nhiều calo vào cơ thể, góp phần tránh tình trạng béo phì.
Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng
Sau khi chọn bữa sáng có nhiều chất xơ, bạn cần chọn đồ uống phù hợp để đốt cháy tối đa calo. Cà phê hoặc trà đen là các loại nước không chứa hoặc chứa rất ít calo, lại có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi chúng ta uống cà phê nhiều đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao, món đồ uống đó sẽ trở thành một nguồn calo lớn. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.
Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Nếu duy trì giấc ngủ ngon khoảng 8 tiếng mỗi ngày, lượng calo hấp thụ sẽ giảm, giúp trọng lượng giữ ở mức khỏe mạnh.
Một thử nghiệm yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6,5 tiếng cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần. Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, nhiều người đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo/ngày. Thậm chí, ở một số người, con số này lên tới 500 calo/ngày.
Thiếu ngủ ảnh hưởng tới hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào no bụng.
Ăn uống đúng cách và tập thể dục thể thao
Bạn nên dành ít nhất 150 phút để tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Hãy phân bố thời gian vận động đều trong cả tuần, không tập trung quá một ngày. Các dạng tập luyện giúp bạn giảm cân bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga và pilates.
Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, việc giảm cân sẽ không hiệu quả nếu chỉ tập luyện mà không quan tâm tới chế độ ăn uống: "Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ".
Với những gợi ý trên đây, bạn có thể bắt đầu áp dụng cách giảm cân an toàn và hiệu quả ngay tại nhà. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng của mình.
