Bạn đang tìm cách giảm cân bằng máy chạy bộ nhưng không biết làm thế nào? Đừng lo, hôm nay mình sẽ giới thiệu cho bạn 6 cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhất. Để có một cơ thể fit và khỏe mạnh, hãy tham khảo ngay những thông tin sau đây nhé.
Nguyên tắc của cách giảm cân bằng máy chạy bộ
Chạy bộ là một phương pháp giảm cân hiệu quả mà chúng ta đều biết. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được nguyên tắc của việc giảm cân bằng chạy bộ trên máy. Điều đó có thể khiến cho chúng ta không đạt được hiệu quả như mong muốn dù tập luyện thường xuyên. Với điều này, chúng ta cùng tìm hiểu về nguyên tắc của cách giảm cân bằng chạy bộ trên máy.
Thực tế, chất béo chỉ được đốt cháy khi chúng ta tập luyện và đạt được nhịp tim mục tiêu. Vì vậy, quy tắc giảm cân bằng chạy bộ trên máy là chúng ta phải bảo đảm rằng nhịp tim của bạn nằm trong vùng đốt chất béo của bản thân. Nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 60-90% nhịp tim tối đa. Điều này là cơ sở để xác định cường độ tập luyện. Ví dụ, nhịp tim mục tiêu của nam giới tính là (220 - số tuổi) nhân (60 đến 90%) và của nữ giới là (226 - số tuổi) nhân (60 đến 90%). Thông tin về nhịp tim mục tiêu quan trọng để bạn biết mình có tập luyện hiệu quả hay không.
Cách giảm cân bằng máy chạy bộ
Có nhiều cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả. Dưới đây là một số cách đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện.
1. Dành thời gian khởi động
Trước khi tập luyện, hãy dành một ít thời gian để khởi động cơ thể. Bắt đầu bằng việc làm nóng cơ thể và khớp xương trong ít nhất 5 phút. Điều này giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Thay đổi tốc độ trong quá trình tập luyện
Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần thay đổi tốc độ chạy bộ. Bắt đầu bằng tốc độ chậm sau đó tăng dần lên đến khi đạt được mức độ nhịp tim mục tiêu. Máy chạy bộ sẽ hiển thị thông tin này để bạn dễ dàng xác định.
3. Sử dụng chế độ nâng dốc
Chạy bộ trên dốc là một cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả. Bắt đầu từ độ dốc thấp và tăng dần lên mức cơ thể có thể chạy để đạt được nhịp tim mục tiêu. Chạy bộ trên dốc giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn so với chạy bằng phẳng.
4. Giảm dần tốc độ khi kết thúc
Khi kết thúc bài tập, hãy giảm dần tốc độ và độ dốc cho đến khi dừng hoàn toàn. Việc này giúp cơ thể phục hồi và thư giãn. Thời gian tập luyện nên từ 30-45 phút và tập ít nhất 3-4 ngày/tuần.
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân cho người mới
Ngoài những cách giảm cân bằng máy chạy bộ trên, còn có một số kinh nghiệm khác mà bạn có thể tham khảo để đạt được hiệu quả cao nhất.
1. Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào quá trình chạy bộ
Tập HIIT là sự xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và nghỉ ngơi. Thực hiện những bài tập này trong quá trình chạy bộ sẽ gia tăng hiệu quả giảm mỡ và đốt cháy calo nhanh chóng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ từ từ, sau đó tăng tốc độ chạy và lại đi bộ nghỉ ngơi. Lặp lại quá trình này vài lần để đạt hiệu quả cao nhất.
2. Thay đổi thói quen chạy bộ
Thay đổi thói quen luyện tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn. Điều này giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và cung cấp sự đa dạng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện bằng máy chạy bộ trong 1 tuần sau:
- Thứ 2: Tập HIIT trong 20-30 phút.
- Thứ 3: Chạy bộ nhẹ nhàng để rèn sức bền.
- Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga để thư giãn.
- Thứ 5: Chạy bộ nhẹ nhàng để rèn sức bền.
- Thứ 6: Tập HIIT trong 20-30 phút.
- Thứ 7: Tập môn thể dục khác.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
Những lưu ý khi giảm cân bằng máy chạy bộ
Để tập luyện một cách hiệu quả, chúng ta cần lưu ý những điều sau:
- Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng. chạy bộ giảm mỡ toàn thân và đốt cháy năng lượng dư thừa, do đó, giúp giảm mỡ bụng.
- Hiệu quả giảm cân cũng phụ thuộc vào cường độ tập luyện và chế độ ăn uống của mỗi người. Thông thường, tập luyện đúng cách và ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm 2-3kg/tháng.
- Chạy bộ có thể làm to chân, tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người.
- Kỹ thuật chạy bộ đúng cũng quan trọng. Hãy giữ lưng thẳng, đầu cao, tay cong 90 độ và vung tự nhiên. Thả lỏng cơ hàm, mặt và cơ vai khi chạy.
- Chế độ ăn uống cũng quan trọng khi chạy bộ để giảm mỡ. Ăn nhiều rau củ, ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, cá, trứng và hạn chế chất béo, chất đường và tinh bột.
- Thời gian tập luyện tốt nhất là khoảng 30 phút để đảm bảo hiệu quả.
Như vậy, đây là những cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhất mà chúng ta có thể tham khảo. Hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể để có thể giảm cân và có một thân hình quyến rũ. Chúc bạn thành công!
