Hiện nay, chế độ ăn ít carb đang trở thành một xu hướng phổ biến. Đối với những người có kế hoạch giảm cân nhưng vẫn muốn duy trì sức khỏe, việc tìm hiểu rõ về lượng carb cần cung cấp cho cơ thể là điều rất quan trọng. Vậy ăn bao nhiêu carb là đủ và không gây tăng cân? Sau đây là lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng dành cho bạn.
Carbohydrate là gì? Vai trò carbohydrate
Carb - viết tắt của Carbohydrate - là một thành phần cơ bản trong thức ăn, cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Nó được chia thành hai loại chính là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
- Carbohydrate đơn giản có cấu trúc gồm 1 hoặc 2 phân tử đường. Carbohydrate đơn giản với 1 phân tử đường được gọi là monosaccharide, ví dụ như fructose trong hoa quả và galactose trong sữa. Carbohydrate đơn giản với 2 phân tử đường được gọi là disaccharide, ví dụ như sucrose trong đường cát, lactose trong các chế phẩm từ sữa, maltose trong bia và một số loại rau.
- Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa 3 phân tử đường trở lên, được gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các thực phẩm chứa tinh bột . Polysaccharide có 2 loại chính là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong các thực phẩm như đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
Trước khi tìm hiểu ăn bao nhiêu carb là đủ, bạn cần nắm được carb có vai trò gì? Thực tế, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và cơ bắp hoạt động. Nó cũng ngăn chặn quá trình sử dụng protein làm nguồn năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa chất béo.
Ngoài ra, carbohydrate cũng đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng của não. Sự thiếu hụt hoặc dư thừa carbohydrate có thể gây ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc của con người.
Ăn bao nhiêu carbohydrate là đủ?
Lượng carbohydrate khuyến nghị trung bình cho mỗi người là từ 45% - 65% tổng lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, người trưởng thành cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, tương với việc cung cấp từ 900 - 1.300 calo từ carb (khoảng 225 - 325g carbohydrate mỗi ngày).
Người bệnh đái tháo đường ăn bao nhiêu carb là đủ? Với bệnh nhân tiểu đường, nguyên tắc chung là cung cấp lượng carb không quá 45-55% tổng lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, lượng carbohydrate hàng ngày cho bệnh nhân đái tháo đường nên dao động từ 135 - 180g (tổng của 3 bữa ăn chính) cùng với 60 - 90g carbohydrate bổ sung (tổng của các bữa ăn nhẹ). Do đó, lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho bệnh nhân tiểu đường dao động từ 135g - 270g.
Bên cạnh đó, tùy từng độ tuổi, tình trạng bệnh mà chế độ ăn của mỗi người cũng cần phải được cân đối về lượng carb. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp với tuổi tác, sức khỏe, lối sống,…
Ăn bao nhiêu carb để giảm cân?
Vậy nên ăn bao nhiêu carb là đủ để giảm béo? Để tăng cường sức khỏe và giảm cân một cách tích cực, bạn nên tham khảo lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng về lượng carbohydrate cần tiêu thụ như sau:
Người gầy, cần cải thiện sức khỏe, duy trì cân nặng
Người cần tăng cân cần đảm bảo được nhu cầu năng lượng đầy đủ, trong đó phân bố các nhóm chất sinh năng lượng carbohydrate - protein - lipid cho phù hợp với tỉ lệ (60%,15%, 25%). Như vậy nếu nhu cầu năng lượng của người này 2000kcal thì lượng carb cần là khoảng 300g.
Nhóm thực phẩm nên ăn bao gồm:
- Tất cả các loại rau
- 200-250g trái cây
- Một lượng vừa đủ tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo và yến mạch: 1 chén cơm lưng (110g) tương ứng 40g glucid.
Người muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân một chút
Phạm vi này áp dụng cho những người giảm cân nhưng vẫn muốn tiêu thụ một số loại thực phẩm yêu thích. Phần lớn là canh chỉnh trong nhu cầu năng lượng tổng, cắt giảm năng lượng
Nhóm thực phẩm nên ăn bao gồm:
- Nhiều rau
- 150-200g trái cây mỗi ngày
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: gạo, khoai, sắn…
Người muốn giảm cân nhanh, bệnh nhân béo phì, tiểu đường
Muốn nhu cầu giảm cân, hoặc điều chỉnh lại lượng đường huyết thì tỉ lệ năng lượng được điều chỉnh như sau: carbohydrate - protein - lipid (45-55%, 15-18%, 25-30%)
Những thực phẩm nên ăn bao gồm:
- Đa dạng các loại rau
- Một số loại quả có chỉ số đường huyết thấp
- Chú ý cân đối lượng carbohydrate từ các nguồn thực phẩm khác như bơ, hạt.
Trình tự các món ăn nên được áp dụng như sau: rau, thịt/cá/đậu, tinh bột/ngũ cốc, để làm đầy dạ dày và hạn chế ăn nhiều hơn làm dư thừa năng lượng. Lưu ý rằng chế độ ăn ít carbohydrate (low carb) không có nghĩa là không tiêu thụ carbohydrate, mà là tiêu thụ các nguồn thực phẩm chứa ít carbohydrate.
Chế độ lowcarb có giảm cân hiệu quả?
Lượng carbohydrate cung cấp cho cơ thể hàng ngày nên ở khoảng từ 45 - 65% tổng calo cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Đối với một chế độ ăn 2.000 calo, mỗi ngày bạn nên cung cấp cho cơ thể 300 gram carb.
Còn chế độ ăn lowcarb là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ, bao gồm đường và tinh bột từ các nguồn như bánh mì và mì ống. Thay vào đó, bạn tăng cường tiêu thụ protein, chất béo lành mạnh và rau quả.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít lowcarb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn và giúp chúng ta giảm cân dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low carb còn giúp kiểm soát đường huyết, huyết áp và nồng độ triglyceride trong máu.
Khi cắt giảm carbohydrate, mức insulin giảm và thận bắt đầu thải nước dư thừa. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc giảm nước dư thừa trong vài ngày đầu có thể dẫn đến giảm cân tạm thời khoảng 2,3 - 4,5 kg. Mặc dù sau tuần đầu tiên tốc độ giảm cân có thể chậm lại, nhưng việc duy trì chế độ ăn low carb sẽ tiếp tục giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng cường cơ bắp.
Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn low carb thời gian dài có thể gây nhiều hậu quả cho chuyển hóa dẫn đến cơ thể sẽ gặp những rối loạn. Do vậy, khi áp dụng chế độ low carb cần tham khảo ý kiến chuyên gia để áp dụng cho đúng. Một chế độ ăn cân bằng và kiểm soát năng lượng vẫn là giải pháp giảm cân hiệu quả nhất.
Mẹo giảm cân hiệu quả
Để đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh, ngoài câu hỏi ăn bao nhiêu carb là đủ, bạn còn cần tập trung vào việc cân đối về chế độ dinh dưỡng. Cụ thể là:
Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate tốt
Các thực phẩm giàu carb tốt là những loại carbohydrate phức tạp, chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate xấu. Thời gian tiêu hóa kéo dài sẽ không gây tăng đột biến mức đường trong máu. Nhóm thực phẩm này bao gồm khoai lang, các loại trái cây có vỏ, ngũ cốc, các loại đậu,…
Hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate xấu
Carbohydrate xấu là những loại carbohydrate đơn giản, dễ bị phân giải và gây tăng đột biến mức đường trong máu. Một số ví dụ về carbohydrate xấu bao gồm đường trắng, bánh mì, mì ống, bột mì, đồ uống có đường và nước trái cây, bánh, kẹo, thực phẩm chế biến,…
Cân đối thực đơn dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của bạn cần cân bằng các nhóm chất sau:
- Chất đạm: Tập trung tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nam giới cần khoảng 56 - 91 gram đạm mỗi ngày, phụ nữ cần khoảng 46 - 75 gram đạm mỗi ngày. Một chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Các nguồn chất đạm lành mạnh bao gồm: thịt bò, lợn, gà, cừu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, trứng, đậu, đỗ,…
- Rau: Các loại rau rất giàu dinh dưỡng. Bạn có thể ăn một lượng lớn rau mà không gây tăng cân. Bạn nên ăn những loại rau như: Bông cải xanh, cải thảo, rau chân vịt, cà chua, cải bắp, dưa chuột, rau diếp, ớt chuông,…
- Chất béo lành mạnh: Cơ thể cần chất béo lành mạnh, cho dù bạn áp dụng kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các loại chất béo khác như bơ và dầu dừa với mức độ vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Vừa rồi là thông tin giải đáp cho câu hỏi ăn bao nhiêu carb là đủ? Trong phạm vi bài viết này, những thông tin cung cấp cho bạn đọc chỉ được hữu hạn. Vì vậy, nếu muốn hiểu sâu hơn về việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo các khóa học dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng. Tại đây, bạn sẽ được các chuyên gia giàu kinh nghiệm hướng dẫn, đào tạo dinh dưỡng để tự điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, giúp cải thiện sức khỏe của bản thân và gia đình.
- Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate tốt
- Hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate xấu
- Cân đối thực đơn dinh dưỡng
