Ảnh: Nguồn Internet
Ăn uống đủ chất
Sau sinh 1 tháng, mẹ cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để nhanh chóng phục hồi sức khỏe và đảm bảo cung cấp nguồn sữa chất lượng cho trẻ nhỏ. Các nhóm chất vô cùng cần thiết cho các bà mẹ sau sinh bao gồm:
Chất đường bột: Đây là thành phần rất quan trọng trong việc cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Lượng calo trong tinh bột khá cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng cần thiết để mẹ nhanh chóng hồi phục, khỏe mạnh sau cuộc vượt cạn. Tuy tinh bột giúp cung cấp nguồn năng lượng rất tốt nhưng mẹ cũng cần lưu ý nạp vừa đủ để tránh dư thừa. Gan chính là cơ quan lưu trữ lượng tinh bột cho cơ thể, khi được nạp vào quá nhiều, lượng tinh bột thay vì chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho cơ thể sẽ biến thành chất xúc tác hỗ trợ việc hình thành chất béo, tích tụ trong cơ thể gây thừa cân, béo phì. Lượng tinh bột tốt là tinh bột có nhiều chất xơ, dễ hấp thu có trong các loại thực phẩm như gạo lứt, khoai lang, khoai tây,...
Chất đạm: Chất đạm cũng rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây là thành phần cấu tạo nên các tế bào, giúp hình thành sự sống cho cơ thể. Chất đạm cũng cung cấp thêm lượng calo cho cơ thể giúp tái tạo năng lượng. Kiểm soát lượng calo rất quan trọng để có thể đảm bảo được sức khỏe và duy trì vóc dáng bởi khi lượng calo dư thừa sẽ khiến cho thể bị tích mỡ, thừa cân. Mẹ chỉ cần cung cấp 56g chất đạm mỗi ngày là đủ rồi nhé.
Chất béo: Chất béo là thành phần không thể thiếu trong các hoạt động của cơ thể. Chất béo giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, đồng thời tạo nên một lớp màng chắn giúp bảo vệ cơ thể và duy trì nhiệt độ. Các loại chất béo tốt giúp cơ thể tăng cường hấp thụ các vitamin A, K, D, E, giúp bảo vệ tim mạch. Mẹ sau sinh nên nạp các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo không bão hòa như cá hồi, các loại hạt, sữa chua, bơ và quả bơ, dầu oliu nguyên chất, dầu hạt cải,...
Vitamin và khoáng chất: Cơ thể mẹ không thể hoạt động nhịp nhàng và khỏe mạnh được nếu không cung cấp đầy đủ các thành phần này. Lượng vitamin và khoáng chất cần thiết có trong hầu hết các loại thực phẩm. Mẹ có thể nạp vitamin và khoáng chất từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây, rau xanh,... Lựa chọn các sản phẩm phù hợp sẽ giúp cho mẹ đảm bảo dinh dưỡng nhưng vẫn có thể giảm cân hiệu quả.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tái tạo năng lượng, hồi phục sức khỏe và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong khi ngủ, cơ thể có thể sử dụng năng lượng đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân cho mẹ.
Thời điểm đầu mẹ chưa quen với việc chăm sóc bé đặc biệt là với những mẹ sinh con lần đầu sẽ dễ bị mất ngủ, mệt mỏi, uể oải. Mẹ cần được ngủ đầy đủ 7-8 tiếng một ngày để có thể hồi sức và đủ tỉnh táo để chăm sóc con.
Ngủ sớm và ngủ trưa đều đặn cũng giúp mẹ có một chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp tinh thần thoải mái, lạc quan. Mất ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, stress, thức khuya nhiều cũng gây cảm giác đói khiến mẹ ăn vặt vô độ, dễ tăng cân.
Cho con bú
Cho con bú cũng là các hình thức giảm cân hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Sữa mẹ là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ, giúp trẻ khỏe mạnh và chống lại các loại bệnh tật. Khi cho trẻ bú, nguồn năng lượng từ mẹ cũng được truyền sang con. Mỗi ngày duy trì cho trẻ bú liên tục cũng giúp mẹ giảm bớt 500 calo từ cơ thể. Các cơ quan như tử cung cũng được co bóp hỗ trợ đẩy sản dịch ra ngoài và hệ tiêu hóa cũng được kích thích giúp tiêu hóa hiệu quả hơn.
Khi cho con bú, mẹ cũng tự lưu ý về lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mình để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé nên các chất dinh dưỡng cũng được cung cấp đầy đủ. Mẹ nên cho bé bú đầy đủ để đảm bảo lượng sữa và có thể sử dụng sự trợ giúp của máy hút sữa để giúp duy trì sữa, tránh nguy cơ bị tắc tia sữa và áp xe nhé.
Kiêng đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt không lành mạnh là món ăn mẹ nên tránh xa để có thể thực hiện quá trình giảm cân bởi chúng có thành phần không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân ở mẹ.
Các loại đồ ăn vặt mẹ nên tránh xa:
Các loại thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, gà rán, bim bim, mì tôm, pizza,... là các món ăn đầy hấp dẫn từ mùi vị đến màu sắc. Tuy nhiên chúng lại chứa nhiều các chất gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe do có quá nhiều muối hay đường, các loại màu thực phẩm,... Các loại thực phẩm này còn sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần rất nguy hại và chúng lại ngấm nhiều dầu mỡ không tốt cho cơ thể, khiến mẹ bị tăng cân mất kiểm soát.
Bánh ngọt, sô cô la: Các loại bánh ngọt và sô cô la cũng cực kì hấp dẫn với nhiều mẹ sau sinh đặc biệt là những ai hảo ngọt. Tuy nhiên các loại thực phẩm này lại chứa khá nhiều đường giúp gây nguy cơ tăng cân, béo phì. Nếu ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể không kiểm soát được lượng đường trong máu gây nên hiện tượng tiểu đường.
Nước ngọt, đồ uống có chất kích thích: Các loại đồ uống này cũng gây nguy hại đến sức khỏe và gây cản trở quá trình giảm cân của mẹ sau sinh đặc biệt là các mẹ mới sinh một tháng càng không nên sử dụng.
Ngoài lượng đường nhiều quá mức cho phép, một số loại đồ uống khác như rượu bia có chứa cồn hay cà phê chứa caffein gây ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh. Chúng gây kích thích dẫn đến tình trạng cơ thể bị mệt mỏi, tinh thần dễ kích động, mất ngủ, stress và gây ảnh hưởng đến cả chất lượng và mùi vị của sữa mẹ.
Gợi ý một số món ăn vặt cho mẹ:
Các loại hạt: Các loại hạt điều, hạnh nhân, óc chó,... là một trong những gợi ý cực hay cho danh sách các món ăn vặt giúp giảm cân cho mẹ sau sinh. Chúng là các loại hạt có thành phần dinh dưỡng cao, các vitamin và khoáng chất hỗ trợ rất tốt cho cơ thể và đặc biệt lợi sữa cho mẹ, giúp sữa mẹ về nhiều, đặc thơm hơn.
Trái cây tươi: Bổ sung trái cây tươi mỗi ngày giúp mẹ có nhiều năng lượng hơn, giúp mẹ ngon miệng mà lại không lo bị nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Vitamin và khoáng chất trong trái cây cũng giúp mẹ đẹp dáng, đẹp da bởi chúng giàu chất xơ giúp tiêu hóa hiệu quả cùng các chất chống oxy hóa giúp làn da mịn màng hơn.
Sữa chua: Món ăn vặt được rất nhiều chị em lựa chọn bởi chúng vừa ngon miệng lại vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong sữa chua chứa nhiều dinh dưỡng, các vitamin cùng khoáng chất cần thiết. Đặc biệt loại thực phẩm này còn chứa lợi khuẩn hỗ trợ cho hệ tiêu hóa, giúp đường ruột hoạt động tốt hơn, hấp thu nhanh chóng.
Ngũ cốc: Ngũ cốc là món ăn nhẹ vô cùng tốt với các bà mẹ sau sinh. Mẹ có thể sử dụng ngũ cốc thay thế bữa sáng hoặc ăn nhẹ vào buổi chiều. Các loại hạt ngũ cốc giàu chất xơ, các vitamin hỗ trợ từ trong ra ngoài cho cơ thể, giúp mẹ bổ sung được nhiều dưỡng chất mà không sợ tăng cân. Mẹ có thể sử dụng từ 1-2 ly ngũ cốc mỗi ngày để có thể nạp đủ năng lượng, hạn chế cảm giác thèm ăn nhé.
Ngoài tạo thói quen tốt trong việc ăn uống, mẹ cũng nên tập vận động để nhanh khỏe đồng thời cũng hỗ trợ thêm cho việc giảm cân. Mẹ mới sinh 1 tháng nên vận động như thế nào để có thể giảm được cân sẽ được nhắc tới ở mục dưới đây nhé.
Vận động nhẹ nhàng
Ăn uống kết hợp cùng với luyện tập thì mới nhanh chóng mang lại kết quả tốt cho ai đó muốn giảm cân. Tuy nhiên với bà mẹ mới sinh thì việc áp dụng cách giảm cân sau sinh trong vòng 1 tháng này cần lưu ý những điều sau:
- Mẹ nên tiến hành vận động nhẹ nhàng như tập cử động chân tay, tập đi lại sau vài ngày mới sinh để giúp cơ thể có thể hồi phục trở lại, lưu thông khí huyết, giảm nguy cơ bị dính ruột sau sinh.
- Mới sinh mẹ cũng không nên vội vàng tập các bài tập thể dục bởi sau sinh mẹ cần ít nhất 2 tháng để có thể hoàn toàn hồi phục đối với mẹ sinh thường và 4-5 tháng đối với mẹ sinh mổ.
Uống nhiều nước
Nước là thành phần giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp thanh lọc cơ thể và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt hơn. Mẹ sau sinh cần bổ sung từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để đủ lượng nước cho các hoạt động đồng thời giúp đảm bảo lượng sữa cho trẻ. Mẹ nên uống nước thành nhiều lần trong ngày, không đợi quá khát rồi mới uống hoặc uống quá nhiều nước trong một lần.
Ngoài nước lọc mẹ có thể bổ sung thêm nước từ các loại trái cây, rau củ, nước ép hay các món canh hằng ngày.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ khiến mẹ dễ hấp thu và có thể ngăn ngừa các cơn đói hiệu quả. Mẹ sau sinh 1 tháng nên chia làm 5-6 bữa ăn trong ngày, ăn đầy đủ bữa sáng để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Nhai chậm cũng khiến dạ dày dễ dàng tiêu hóa thức ăn hơn, đồng thời giúp mẹ no lâu, giảm các cơn thèm ăn, tránh việc ăn uống vô độ khiến mẹ không kiểm soát được lượng thức ăn gây tăng cân, béo phì.
Bổ sung nhiều rau xanh
Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn của gia đình Việt đặc biệt là với những người đang muốn giảm cân. Ăn nhiều rau xanh cũng giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng tốt hơn.
Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp chuyển hóa các năng lượng một cách dễ dàng, khiến mẹ no lâu mà lại cực ít calo. Rau xanh cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ rất tốt cho cơ thể, cùng các hoạt chất chống oxy hóa giúp đẹp da.
Các loại rau tốt cho mẹ mới sinh được khuyến cáo sử dụng như rau ngót, rau cải bina, bông cải xanh, măng tây,... chứa nhiều dinh dưỡng và còn giúp lợi sữa cho mẹ. Chế biến các loại rau thành các món luộc, món xào cũng giúp mẹ đổi món, chống ngán hiệu quả.
Các lưu ý mẹ sau sinh nên biết khi thực hiện giảm cân
- Mẹ sau sinh một tháng không nên vội vàng ăn kiêng mà cần đảm bảo nguồn dinh dưỡng để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và đảm bảo dinh dưỡng cho trẻ.
- Sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh, lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng.
- Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm với nhau, đảm bảo có đủ 4 nhóm chất có trong bữa ăn hằng ngày.
- Không nên quá nóng vội, gây ảnh hưởng đến tâm lý. Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan cũng là cách giảm cân hiệu quả bởi khi cơ thể stress sẽ tiết ra cortisol gây ức chế tổng hợp các chất khiến cơ thể bị tích mỡ, tăng cân. Stress cũng khiến mẹ ăn nhiều hơn, khó kiểm soát được cân nặng.
- Đưa ra chế độ ăn và luyện tập rõ ràng và kiên trì thực hiện theo mục tiêu đã đặt ra.
- Sắp xếp nghỉ ngơi thật hiệu quả để có thể đảm bảo sức khỏe tránh nguy cơ mắc các bệnh hậu sản mẹ nhé.
Trên đây là gợi ý các cách giảm cân sau sinh 1 tháng mẹ có thể tham khảo. Hy vọng bài viết này thực sự hữu ích cho các mẹ. Chúc mẹ thành công.
