Có rất nhiều loại rau củ mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể. Rau củ là một nguồn dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là chất đạm, mà các chuyên gia của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) nhận thấy là cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những loại rau củ có nhiều chất đạm và tác dụng của chúng cho sức khỏe.
Trong Rau Củ Có Chất Đạm Hay Không?
Có một sự hiểu lầm khi nhiều người nghĩ rằng chỉ có đạm động vật là nguồn cung cấp chất đạm chính và duy nhất cho cơ thể. Thực tế là đạm từ thực vật cũng rất quan trọng và đáng giá không kém. Vì vậy, cân bằng giữa hai nguồn đạm này là rất quan trọng, đặc biệt với những người theo chế độ ăn chay không thể tiếp cận nguồn đạm động vật.
TOP 20 Các Loại Rau Củ, Quả Có Nhiều Chất Đạm
Ngoài các nguồn đạm động vật như thịt, trứng, sữa, nguồn đạm thực vật cũng rất đa dạng. Dưới đây là danh sách các loại rau củ có nhiều chất đạm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình:
Rau Bina
Rau bina, còn gọi là cải bó xôi, là một trong những thực phẩm hàng đầu về chất đạm. Mỗi 100 gram rau bina có tới 2.9 gram protein, đáp ứng nhu cầu đạm cần thiết trong cơ thể. 
Bắp Ngô
Bắp ngô là một trong những nguyên liệu không thể thiếu để cân bằng lượng đạm thực vật và đạm động vật. Mỗi 100 gram lượng ngô tươi có 3.2 gram protein.
Đậu Lăng
Đậu lăng không chỉ giàu protein mà còn mang lại hàm lượng cao các dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Đậu lăng có nhiều loại, hàm lượng protein có thể chiếm tới 35%.
Đậu Hà Lan
Mỗi 100 gram đậu hà lan có 5.2 gram protein. Đậu hà lan còn được ưa chuộng bởi tác dụng tốt đối với sức khỏe, như giàu chất chống oxy hóa, ngừa ung thư, có lợi cho tim mạch, đường huyết.
Đậu Gà
Đậu gà là một trong những loại thực phẩm giàu dưỡng chất, trong đó có protein. Mỗi 100 gram đậu gà có khoảng 8.7 gram đạm. Ngoài ra, còn có thể đến các loại vitamin và khoáng chất như sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm, đồng.
Đậu Nành
Mỗi 100 gram đậu nành chứa khoảng 36 gram protein. Đậu nành có thể được bổ sung qua nhiều dạng từ các món như sữa đậu nành, đậu phụ, giá...
Đậu Phộng
Lạc hay đậu phộng cũng là một nguồn đạm thực vật dồi dào với 26 gram đạm trong 100g đậu. Ăn một lượng vừa đủ đậu phộng mỗi tuần mang đến nhiều lợi ích đối với tim mạch, đường huyết. Đậu phộng an toàn đối với mẹ bầu, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc dị tật ở thai nhi.
Hoa atiso
Hoa atiso là một trong những trái cây giàu chất đạm và nhiều thành phần dưỡng chất khác như vitamin A, B1, B2, C, lipid, glucid. Mỗi 100 gram hoa atiso chứa từ 3 - 3.15 gram protein.
Măng Tây
Măng tây chứa 2.2 gram protein trong 100 gram măng. Ngoài ra, trong măng tây còn có nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể.
Các Loại Nấm
Nấm cũng là một nguồn đạm thực vật tốt cho cơ thể. Trong 100 gram nấm có khoảng 3.1 gram protein.
Cải Xoăn
Cải xoăn là một trong những loại rau củ có nhiều chất đạm. Trong 1 cốc cải xoăn chứa khoảng 8 gram đạm. 
Khoai Tây
Khoai tây không chỉ có nhiều tinh bột mà còn chứa hàm lượng protein cao. Hàm lượng protein trong khoai tây là 1.9 gram trong 100 gram khoai.
Hạt Chia
Hạt chia chứa 16.5 gram protein trong 100 gram hạt. Hạt chia rất tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân.
Cải Thìa
Cải thìa là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung đạm từ thực vật. Trong 170 gram cải thìa có 1 gram protein và các chất khác như chất xơ, vitamin, carbohydrate.
Bông Cải Xanh
Bông cải xanh chứa nhiều protein và nhiều dưỡng chất như Vitamin K, A, C, chất xơ phốt pho, kẽm, canxi. Mỗi 100 gram bông cải xanh có khoảng 2.8 gram protein.
Bông Cải Trắng
Bông cải trắng cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung đạm cho cơ thể. Mức protein trong bông cải trắng là khoảng 2 gram trong 100 gram rau.
Cải Brussels
Cải Brussels có 3.4 gram protein trong 100 gram sản phẩm. Loại quả này có tác dụng tốt và cần thiết cho cơ thể.
Củ Cải Đường
Củ cải đường là một trong các loại rau củ có nhiều chất đạm tốt cho sức khỏe. Trong 1 bát củ cải đường có chứa 2.2 gram protein.
Cải Xoong
Cải xoong cũng là một trong các loại rau củ có nhiều chất đạm. Mỗi 100 gram rau có 2.3 gram protein.
Hạt Bí Ngô
Hạt bí ngô có rất nhiều protein lành mạnh cho cơ thể. Trong hạt bí ngô có khoảng 19 gram đạm trong 100 gram hạt.
10 Loại Quả Chứa Nhiều Protein
Hãy duy trì thói quen sử dụng các loại quả tươi hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm và dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Dưới đây là 10 loại quả giàu protein bạn nên biết:
Quả Ổi
Một cốc nước ép ổi chứa 4.2 gram protein. Đây là một con số khá lớn về lượng chất đạm trong một loại quả.
Quả Mít
Mít có hàm lượng đạm thực vật khá cao, khoảng 2.8 gram trong mỗi cốc.
Quả Bơ
Bơ là loại quả giàu khoáng chất, chất xơ, chất béo có lợi và vitamin. Mỗi 100 gram bơ chứa 1.9 gram protein. 
Quả Kiwi
Mỗi 100 gram quả kiwi chứa 1.1 gram protein.
Quả Mơ
Mơ chứa 1 gram protein trong 100 gram quả. Mơ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
Quả Chuối
Chuối là loại quả rất có lợi cho hệ tiêu hóa nhờ vào chất xơ và vitamin cao. Hàm lượng đạm trong chuối khoảng 1 gram.
Quả Bưởi
Bưởi giàu vitamin và các chất khoáng chất như chất xơ, magie, kali. Mỗi 100 gram bưởi chứa khoảng 1 gram protein. 
Quả Mâm Xôi
Mâm xôi cũng chứa chất đạm, mặc dù không nhiều như các loại rau củ khác. Mỗi 100 gram mâm xôi chứa khoảng 1.2 gram protein.
Quả Dưa Lưới Vàng
Dưa lưới vàng là loại quả mọng nước giàu chất xơ. Mỗi 100 gram dưa lưới vàng chứa khoảng 0.8 gram đạm. Dưa lưới vàng cũng thích hợp cho những người đang cố gắng giảm cân.
Quả Đào
Đào là loại quả mọng nước giàu chất đạm. Mỗi 100 gram đào chứa khoảng 0.9 gram protein.
Vai Trò Chất Đạm Thực Vật
Chất đạm, hay protein, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của cơ thể và tham gia vào sự hình thành của các cơ quan. Ngoài ra, đạm thực vật còn cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hoạt động tốt.
Cân Bằng Đạm Thực Vật Và Đạm Động Vật
Cân bằng giữa đạm thực vật và đạm động vật là rất quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Việc này có thể đạt được bằng cách kết hợp các nguồn đạm từ cả hai loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số cách chế biến món ăn phù hợp là canh rau củ quả, súp, salad. Điều này đảm bảo cung cấp đủ chất đạm và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Việc bổ sung đạm từ rau củ và quả là một cách tuyệt vời để đảm bảo một lượng đạm tốt cho cơ thể. Bạn có thể tổ chức thực đơn hàng ngày dựa trên các loại rau củ và quả mà chúng tôi đã giới thiệu ở trên. Hãy tham khảo các khóa học dinh dưỡng tại NRECI để có thêm kiến thức và thiết kế chế độ ăn phù hợp cho bạn.
