Bạn có vóc dáng gầy gò và đang tìm cách để tăng cân? Đừng lo lắng, trong bài viết này, Chiaki sẽ chia sẻ với bạn 16 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, đảm bảo khoa học và an toàn cho cả nam và nữ.
1. Nguyên nhân người gầy khó tăng cân
Trước khi áp dụng các cách tăng cân, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Một số nguyên nhân thường gặp bao gồm:
-
Do cơ địa, di truyền: yếu tố di truyền khiến bạn và gia đình có tạng người gầy và khó tăng cân hơn.
-
Do bệnh lý: một số bệnh lý ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng, khiến cân nặng luôn giữ ở mức thấp.
-
Rối loạn ăn uống: chán ăn, bỏ bữa, mất cảm hứng ăn uống khiến cân nặng giảm nhanh chóng.
-
Sử dụng thuốc và điều trị bệnh: một số loại thuốc và phương pháp điều trị gây tác dụng phụ, ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, khiến bạn khó duy trì cân nặng ổn định.
-
Nguyên nhân khác: căng thẳng, áp lực trong công việc, cuộc sống, lười vận động, mất ngủ, sinh hoạt không điều độ,...
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần xác định nguyên nhân cụ thể để có biện pháp khắc phục phù hợp.
2. 16 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
1. Nạp nhiều calo hơn để tăng cân trong 1 tuần
Bí quyết tăng cân trong 1 tuần là nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 2000 calo để duy trì các hoạt động sống. Nếu bạn nạp thêm 500-1000 calo/ngày, sau 1 tuần, bạn có thể tăng từ 0.5-1kg.
2. Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ trong ngày là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bữa phụ cung cấp thêm chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái đói, duy trì sự khỏe khoắn suốt cả ngày dài.
3. Không bỏ sữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn không chỉ cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới mà còn ổn định đường huyết và năng lượng, giúp duy trì cân nặng ở mức bình thường. Nếu bỏ bữa sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn uống mất kiểm soát trong ngày, gây thay đổi sự hấp thụ năng lượng và không thể tăng cân.
4. Chú trọng thực phẩm giàu protein
Protein là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng cơ. Để tăng cân tự nhiên, nhanh và hiệu quả, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thịt, cá, trứng, sữa, hải sản và đậu là những nguồn cung cấp protein quan trọng.
5. Tăng cường carbohydrate vào bữa ăn
Giữa các bữa ăn, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu carbohydrate, đó là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Thay đổi giữa các loại cơm, phở, bún, mì kết hợp với các loại tinh bột chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,...giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
6. Bổ sung các loại chất béo tốt
Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng cũng là cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần được khuyến khích. Chất béo không bão hòa từ thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bơ, dầu hạt cải cung cấp năng lượng dồi dào và giúp bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu trong máu.
7. Sử dụng thức uống giàu calo
Thức uống giàu calo như sinh tố, nước ép trái cây là cách tăng cân khoa học và an toàn. Những loại thức uống này cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho tiêu hóa, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cân hiệu quả.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung sữa tươi, bột ngũ cốc dinh dưỡng, sữa hạt,...để thay đổi khẩu vị.
8. Cải thiện hệ tiêu hóa
Cải thiện hệ tiêu hóa là một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân. Bạn nên uống đủ nước và bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường chức năng tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
9. Kích thích cảm giác thèm ăn
Để kích thích cảm giác thèm ăn, bạn có thể bổ sung vitamin nhóm B, vitamin D, kẽm, magie và men vi sinh vào chế độ dinh dưỡng. Sử dụng các loại gia vị như gừng, quế, tiêu đen, bạc hà cũng có thể giúp kích thích vị giác và cảm giác ngon miệng.
10. Hạn chế chất xơ
Mặc dù chất xơ có lợi cho tiêu hóa và chuyển hóa dinh dưỡng, nhưng ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu và không muốn ăn. Hạn chế lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để giúp tăng cân hiệu quả.
11. Uống sữa tăng cân
Sữa tăng cân là một cách hiệu quả để bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Bạn có thể sử dụng sữa dinh dưỡng hoặc các loại sữa hạt tăng cân theo hướng dẫn của bác sĩ.
12. Hạn chế thực phẩm nhiều đường và muối
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và muối trong chế độ dinh dưỡng để tăng cân an toàn và hiệu quả. Thực phẩm chứa nhiều đường chỉ cung cấp calo mà không cung cấp dưỡng chất, trong khi thực phẩm chứa nhiều muối khiến cơ thể giữ nước và tác động đến quá trình tăng cân.
13. Tập luyện thể thao
Tập luyện thường xuyên là một phần quan trọng của quá trình tăng cân. Tập gym, tập yoga, chơi thể thao hoặc thực hiện các bài tập vừa sức sẽ tăng cường chuyển hóa năng lượng, kích thích sự thèm ăn và giúp bạn tăng cân hiệu quả.
14. Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cho quá trình tăng cân. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, đào thải độc tố và tái tạo năng lượng, tạo điều kiện tốt cho việc tăng cân. Hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả.
15. Không hút thuốc, không sử dụng đồ uống có cồn
Hút thuốc, uống rượu, sử dụng đồ uống có cồn hoặc nước ngọt có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Chúng cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng và làm giảm cảm giác thèm ăn.
16. Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân. Hãy đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ, công việc hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cân đúng cách.
3. Lên kế hoạch tăng cân nhanh trong 1 tuần
Sau khi đã biết 16 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần chuẩn khoa học và an toàn, bạn cần lên kế hoạch chi tiết để thực hiện.
Bước 1: Xác định nguyên nhân khó tăng cân
Trước tiên, bạn cần xác định nguyên nhân gây khó tăng cân. Bạn có thể từ bỏ các thói quen ăn uống không đúng cách hoặc nên đến cơ sở y tế kiểm tra nếu có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào.
Bước 2: Thiết lập mục tiêu cân nặng và thực đơn
Đặt ra mục tiêu cân nặng và lên kế hoạch thực đơn tăng cân trong 1 tuần. Ghi chép khẩu phần ăn uống để theo dõi tiến độ và thay đổi nếu cần.
Bước 3: Kết hợp luyện tập
Kết hợp luyện tập thể dục thể thao, tập gym, yoga hoặc các bài tập vừa sức để tăng cường chuyển hóa năng lượng và kích thích cảm giác thèm ăn.
Bước 4: Sử dụng thực phẩm bổ sung
Nếu cần, bạn có thể sử dụng sữa tăng cân hoặc các thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bước 5: Kiên trì và theo dõi
Tăng cân là một quá trình đòi hỏi kiên trì. Hãy kiên nhẫn và theo dõi tiến độ thực hiện.
4. Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho cả nam và nữ:
Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 ly sữa hoặc sinh tố.
- Bữa trưa: 1.5 chén cơm + 100g thịt xào rau + 1 chén canh sườn + 1 quả chuối.
- Bữa tối: 1.5 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 bát rau cải xanh + 1 chùm nho.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn thịt + 1 trái xoài.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào rau + canh + 2 múi bưởi.
- Bữa tối: 2 chén cơm thịt vịt kho + canh cà chua + 1 hộp sữa chua.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt + 1 ly trà hoa cúc mật ong.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + đậu phụ nhồi thịt + trứng chiên + canh rua muống + 1 trái ổi.
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá sốt cà chua + canh cua mồng tơi + sữa chua.
Ngày 4:
- Bữa sáng: bánh mì + ngũ cốc + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá kho tộ + cải thìa xào + canh rau củ + ổi.
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt bò xào + canh đu đủ thịt bằm + 1 ly sữa.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 bát phở + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: 1 suất cơm tấm sườn chả + canh rau ngót thịt bằm + 1 trái táo.
- Bữa tối: bánh mì cà ri + 1 trái chuối.
Ngày 6:
- Bữa sáng: bún thịt nướng + 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 100g trứng chiên thịt + rau muống xào + canh chua cá.
- Bữa tối: 3 chén cơm + mực xào dứa + canh nấm.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá chiên + nấm xào thịt + rau ngót + chuối.
- Bữa tối: 2 chén cơm + mực chiên + canh cá thác lác rau cải + sữa chua.
Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 bánh mì + 2 quả trứng + 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + canh sườn rau củ + ức gà nướng mật ong + bông cải xanh luộc.
- Bữa phụ: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa tối: 1 đĩa mì xào hải sản + canh chua cá hồi + cá hồi áp chảo.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 đĩa xôi trứng thịt + 1 ly sữa + 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + ngũ cốc hạt.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào + canh rong biển + salad thịt heo.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + các loại hạt sấy khô.
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá sốt cà chua + canh tôm nấu bầu.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 bát phở gà + 2 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh thịt bò nấu măng chua + bông cải xanh luộc.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
- Bữa tối: 1 đĩa mì xào thịt bò + súp bí hải sản + đậu cove lu
