Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu khi đến phòng gym. Vậy có những cách tăng cơ giảm mỡ nào mang lại hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất? Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Bí Kíp Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả
Đầu tiên, hãy nhận thức rằng để đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp là một công việc khá khó khăn. Nhưng không có nghĩa là không có cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chỉ cần bạn biết điều chỉnh và phối hợp chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sinh hoạt sao cho hợp lý và khoa học, bạn đã bước đầu thành công.
Vậy ăn uống thế nào, tập luyện cái gì, nghỉ ngơi như thế nào? Hãy cùng theo dõi 15 cách dưới đây để hiểu rõ hơn:
1. Có Một Kế Hoạch Cụ Thể và Chi Tiết
Tăng cơ giảm mỡ không chỉ đơn thuần là ăn ít đi và tập nhiều hơn. Để thành công, bạn cần có một kế hoạch cụ thể và chi tiết. Hãy ghi chép lại kế hoạch của mình, từ việc lên thực đơn ăn kiêng cho đến lịch tập luyện. Đây sẽ là công cụ giúp bạn theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ một cách rõ ràng nhất để có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu của bạn.
2. Tập Thói Quen Đọc Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng
Việc nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của những thực phẩm mình ăn là cực kỳ quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không quá cao gây tăng cân, nhưng cũng không quá thấp khiến mất đi cơ bắp. Hãy quan tâm hơn đến những gì bạn ăn mỗi ngày. Cơ thể của bạn chính là tấm gương phản chiếu rõ nhất những gì bạn tiêu thụ.
3. Giảm Cân Từ Từ
Giảm cân nhanh chóng cũng có nghĩa là bạn đang giảm bớt lượng cơ bắp trong cơ thể. Mức giảm cân an toàn là 0,5-1kg/tuần. Nếu giảm quá nhiều trong 1 tuần, cơ thể của bạn rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khiến việc luyện tập càng trở nên khó khăn hơn.
4. Tăng Cường Tiêu Thụ Protein
Protein có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ. Bổ sung protein vào khẩu phần ăn của bạn giúp bạn có cảm giác no lâu, đốt cháy calo và nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả.
5. Cắt Giảm Carbs Xấu và Bổ Sung Carbs Tốt
các loại bánh ngọt , soda, trà sữa, khoai tây chiên... đều là những thực phẩm chứa lượng carbohydrate tinh chế cực lớn, gây tăng cân. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại carbs tốt như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, đậu, ngô, khoai, ngô... Chúng sẽ giúp đồng hóa nồng độ hormone trong cơ thể và giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.
6. Ăn Chất Béo Lành Mạnh
Chất béo không xấu, quan trọng là bạn lựa chọn tiêu thụ loại chất béo nào. Chất béo có trong bơ, cá, dầu thực vật, trứng, sữa... không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
7. Sử Dụng Cardio Để Đốt Cháy Chất Béo Chứ Không Phải Calo
Khi tập các bài cardio, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng nó cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu calo và đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, hãy đốt cháy chất béo bằng các bài tập HIIT để vừa đảm bảo chất béo được đốt cháy, vừa đảm bảo khối lượng cơ được duy trì và phát triển.
8. Đừng Quên Tập Cardio
Các bài tập cardio sẽ không làm mất cơ nếu bạn tập với cường độ vừa đủ. Hãy bổ sung các bài tập cardio trong chế độ tập luyện của bạn để giúp chất béo được đốt cháy liên tục và tạo điều kiện cho mỡ thừa trong cơ thể biến mất nhanh chóng.
9. Tập Với Mức Tạ Nặng Hơn
Tập luyện với mức tạ nặng hơn sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và bắt các khối cơ hoạt động để tăng trưởng. Tuy nhiên, hãy đánh giá sức lực của bản thân và tránh chọn mức tạ quá sức gây nguy cơ chấn thương.
10. Lựa Chọn Các Bài Tập Compound
Các bài tập Compound là các bài tập tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng giúp bạn có đủ sức mạnh để tập luyện với mức tạ nặng hơn. Đây là một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập của bạn.
11. Cho Cơ Bắp Được Nghỉ Ngơi
Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Khi bạn đốt cháy hết chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Đốt cháy cơ bắp. Nên dành 1-2 buổi để nghỉ ngơi và cho cơ bắp được phục hồi.
12. Sử Dụng Các Thực Phẩm Thể Hình
Sử dụng thêm các thực phẩm thể hình mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Kết hợp Whey Protein cùng các sản phẩm sinh nhiệt giảm mỡ sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng dễ dàng hơn.
13. Nâng Cao Chất Lượng Giấc Ngủ
Giấc ngủ là cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Hãy đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi 7-8 tiếng mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc sẽ gây tăng mỡ thừa và làm mất cơ.
14. Tập Thói Quen Uống Đủ Nước Mỗi Ngày
Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Nước cũng tăng cường khối lượng và sức mạnh cho cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
15. Hãy Kiên Nhẫn
Các cách tăng cơ giảm mỡ chỉ có hiệu quả khi bạn kiên nhẫn. Đây là quá trình dài và khó khăn. Đừng bỏ cuộc và luôn điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã biết thêm cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc cho hiệu quả rõ rệt nhất. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình hoàn hảo với cân nặng lý tưởng!
