Khoáng chất là những yếu tố thiết yếu cho cơ thể, cần thiết để duy trì chức năng của tim và não, cũng như quá trình sản xuất hormone và enzyme. Chúng được chia thành hai loại chính: khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng. Khoáng chất đa lượng bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê, trong khi khoáng chất vi lượng chỉ yêu cầu với số lượng nhỏ như sắt, đồng, fluoride, selen, kẽm, crom, molybdenum, iốt và mangan.
Vai trò của khoáng chất đối với cơ thể
Khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh, điều hòa trương lực cơ, hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh, cân bằng chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng xương và nhiều chức năng khác. Tương tự như vitamin, khoáng chất hoạt động như coenzym giúp cơ thể thực hiện các chức năng sinh hóa như sản xuất năng lượng, sự phát triển, làm lành vết thương và cân bằng các chất dinh dưỡng khác.
Cơ thể cần có sự cân bằng về mức khoáng chất để đảm bảo hoạt động tốt. Mất cân bằng trong một loại khoáng chất có thể ảnh hưởng đến các loại khoáng chất khác và gây ra chuỗi phản ứng không cân bằng, dẫn đến các vấn đề sức khỏe và bệnh tật.
12 thực phẩm giàu khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí ngô, óc chó, hạnh nhân và macca rất giàu khoáng chất như magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho. Chỉ cần ăn ¼ cốc hạt bí ngô đã đáp ứng 40% nhu cầu magiê hàng ngày. Thêm hạt vào sữa chua, sinh tố hay làm salad sẽ làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Hạt chứa nhiều khoáng chất như magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho (Ảnh: Internet)
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như hàu, nghêu và vẹm là nguồn cung cấp khoáng chất cô đặc như selenium, kẽm, đồng và sắt. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.
Rau họ cải
Rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, củ cải và cải thảo là lựa chọn tốt để cung cấp khoáng chất cho cơ thể, đồng thời giúp giảm bệnh mãn tính. Những lợi ích sức khỏe này liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng và nồng độ khoáng chất cao trong loại rau này, đặc biệt là lưu huỳnh.
Rau họ cải giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào (Ảnh: Internet)
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, phốt pho, kẽm và selen, cùng với nhiều loại vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.
Đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và là nguồn cung cấp khoáng chất đa dạng như canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm. Một số chất trong đậu có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhưng việc sơ chế đậu đúng cách có thể cải thiện khả năng hấp thụ sinh học của khoáng chất.
Ca cao
Ca cao là nguồn cung cấp magiê và đồng cao. Magiê cần thiết để sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và kiểm soát lượng đường trong máu. Đồng tham gia vào sự phát triển, chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt và hình thành tế bào hồng cầu.
Trong ca cao có chứa magiê và đồng, hai khoáng chất quan trọng đối với cơ thể (Ảnh: Internet)
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều magiê, kali, mangan và đồng. Kali là một khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bạn có thể ăn bơ nguyên chất hoặc sử dụng trong sinh tố, salad hoặc kết hợp với sữa chua, sữa đặc...
Các loại quả mọng
Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp các khoáng chất như kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho chức năng trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh. Khoáng chất này cũng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.
Sữa chua và phô mai
Sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi phổ biến trong chế độ ăn uống. Canxi cần thiết để duy trì sức khỏe xương, tim mạch và hệ thần kinh. Cả hai cũng chứa nhiều khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.
Loại củ chứa tinh bột
Các loại củ chứa tinh bột như khoai lang, khoai tây và bí đều giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng. Sơ chế đúng cách như ngâm và nấu chín củ cũng tăng khả năng hấp thụ sinh học của khoáng chất.
Củ chứa tinh bột giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể (Ảnh: Internet)
Nội tạng
Nội tạng chứa nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng như selen, kẽm, sắt, phốt pho, protein, vitamin B12, vitamin A và folate. Tuy nhiên, nội tạng động vật có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn so với thịt, nên cần cẩn trọng khi tiêu thụ.
Trái cây nhiệt đới
Trái cây như chuối, Xoài , dứa, ổi và mít là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và khoáng chất như kali, mangan, đồng và magiê. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp, làm sinh tố, nước ép hoặc làm salad, kết hợp với sữa chua.
Có thể nói, khoáng chất là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Để đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất cho cơ thể, hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học bằng cách bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm như thịt trứng, rau củ và hoa quả.
