Những chuyên gia luôn khuyên rằng bạn nên bổ sung thực phẩm giàu đạm vào khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì năng lượng hoạt động. Thực phẩm giàu protein và ít calo không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn có nhiều lợi ích khác như giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sức bền, hạ huyết áp, phòng ngừa bệnh tiểu đường và nhiều hơn nữa.
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho protein là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu đạm cùng với 3 mẫu thực đơn giàu chất đạm giúp bạn nhanh chóng có được làn da khoẻ khoắn và vóc dáng như ý.
1. Trứng
Trứng là thực phẩm giàu đạm và ít calo, được coi là lựa chọn tốt để giảm cân. Lo lắng về lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng không được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học. Bạn có thể ăn 3 quả trứng mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trứng giàu đạm ít calo giúp cải thiện sức khỏe
2. Cá béo
Cá béo là nguồn protein hữu ích với hàm lượng axit béo omega-3 cao. Đồng thời, thuốc giảm đau và kháng viêm trong cá béo kích thích trao đổi chất trong cơ thể. Hãy thường xuyên tiêu thụ cá hồi và cá ngừ để tăng cường chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Ức gà
Ức gà là thực phẩm giàu đạm ít calo, cung cấp nhiều năng lượng cho tiêu hóa và giúp đốt cháy calo, giúp giảm cân.
4. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa 36g protein trong 100g thịt. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, canxi, kẽm, kali và các vitamin A, C, nhóm B.
5. Tôm
Tôm là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu protein ít calo. 100g tôm chứa 21g protein, cùng với selen, vitamin B12 và omega-3 giúp tăng cường sức khỏe và năng lượng cơ thể.
6. Đậu và hạt
Đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời để có được vóc dáng như ý. Hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân,... cung cấp nhiều protein, vitamin và chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường trí não.
7. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là thực phẩm giàu đạm và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày hoặc thay thế bằng pho mát, kem, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
8. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là thực phẩm giàu protein thực vật với hàm lượng protein 3,2g trong 100g súp lơ xanh. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể.
9. Chuối
Chuối là một trái cây giàu protein, bạn có thể ăn sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với sữa hoặc salad trái cây.
10. Khoai lang
Khoai lang chứa 5,4g protein trong 100g khoai lang. Loại thực phẩm này giàu chất xơ, protein, vitamin A, carbohydrate phức hợp và giúp giảm cân.
Ngoài ra, cải Brussels và bánh mì Ezekiel cũng là những thực phẩm giàu đạm hữu ích cho sức khỏe.
3 mẫu thực đơn giàu đạm
Dưới đây là 3 mẫu thực đơn giàu đạm, ít calo giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Ly cà phê hoặc trà xanh (không đường), lát bánh mì bơ đậu phộng và 1 quả cam hoặc ổi.
- Bữa trưa: Lát bánh mì nướng và hộp cá ngừ.
- Bữa tối: 100g thịt (ức gà, cá...) kèm đậu cô ve, 2 quả chuối và 1 quả táo.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Lát bơ/phô mai, 1 quả táo và 5-7 miếng bánh mặn.
- Bữa trưa: Lát bánh mì nướng và 1 trứng luộc.
- Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối và 1 viên kem vani.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà xé và salad rau củ.
- Bữa tối: Thịt bò xào rau và sinh tố bơ không đường.
Với sự pha trộn giữa việc luyện tập đều đặn và lựa chọn các thực phẩm giàu đạm, bạn đã sở hữu chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái và vóc dáng lý tưởng.
