Mỡ thừa không chỉ là một vấn đề riêng tư của ai đó. Dù bạn có cân nặng không thừa, da thì gầy, nhưng mỡ vẫn có thể tích tụ ở những vị trí như bụng, đùi, bắp chân, bắp tay,... Mỡ thừa không chỉ làm cơ thể kém hấp dẫn hơn, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc tìm hiểu cách giảm mỡ thừa toàn thân là cần thiết để có một tương lai khỏe hơn và đẹp hơn.
Hình ảnh minh họa: Cách giảm mỡ thừa toàn thân
Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa toàn thân không cần dùng thuốc
Một sai lầm phổ biến hiện nay là nhiều người quá quan tâm đến cân nặng, trong khi thực tế cân nặng không phải là vấn đề quan trọng. Mỗi người có một chiều cao, một cơ thể khác nhau, vì vậy so sánh cân nặng là không hợp lý.
Cơ thể bạn có đạt chuẩn hay không phụ thuộc vào tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể là phần trăm lượng mỡ so với trọng lượng toàn cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg và có 7kg chất béo trong cơ thể, tỉ lệ mỡ cơ thể là 10%. Vậy tỉ lệ này ở mức bao nhiêu thì chuẩn?
| Mức độ | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| Vận động viên | 6-13% | 14-20% |
| Người khỏe mạnh | 14-17% | 21-24% |
| Người bình thường | 18-25% | 25-31% |
| Người béo phì | >26% | >32% |
Bạn có thể kiểm tra lượng mỡ bằng cách sử dụng chỉ số cơ thể Inbody hoặc tự kiểm tra bằng cách xem cơ thể có được săn chắc không, có nơi ngấn mỡ không. Nếu thấy có vấn đề, bạn có thể áp dụng những cách giảm mỡ thừa sau đây.
Phần 1: Cách giảm mỡ toàn thân nhờ thay đổi chế độ dinh dưỡng
Ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn quyết định sức khỏe của bạn. Để giảm mỡ thừa nhanh chóng mà không thiếu chất, hãy áp dụng những nguyên tắc sau:
1. Bổ sung đủ protein
Hãy tăng lượng cơ nạc và giảm mỡ bằng cách bổ sung đủ protein. Protein là chất cần thiết trong quá trình chuyển hóa chất, giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Đối với những người tập luyện, protein càng quan trọng hơn.
Thêm lượng đạm trong các bữa ăn chính và bổ sung qua các bữa phụ trong ngày. Nam giới cần 56g protein mỗi ngày, nữ giới cần 46g protein mỗi ngày. Hãy chú ý đến những loại thực phẩm giàu protein như cá hồi, dầu oliu, trái bơ và hạt.
2. Chất béo tốt vẫn là cần thiết
Chất béo tốt là những chất béo không bão hòa, như axit béo Omega-3 và Omega-6, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng quá trình trao đổi chất. Hãy tăng cường chất béo này qua cá hồi, dầu oliu, trái bơ và một số loại hạt.
3. Cân đối lượng carbohydrate
Carbohydrate là nguyên nhân gây tăng cân, tăng mỡ, nhưng cũng là chất không thể thiếu cho hoạt động bình thường của cơ thể. Hãy ăn các loại carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, đậu thay cho carbohydrate đơn. Carbohydrate đơn chỉ nên dùng sau khi tập thể dục và đang thiếu năng lượng.
4. Cắt giảm calo
Cách giảm mỡ thừa cơ bản nhất là hạn chế lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm 0.45-0.9kg mỗi tuần. Tuy nhiên, không áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 1200 calo mỗi ngày để tránh gây hại cho sức khỏe và khả năng hoạt động.
Phần 2: Cách đốt mỡ thừa hiệu quả bằng tập luyện
Vận động và tập luyện không chỉ giúp giảm mỡ thừa, mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đẹp hơn.
1. Đốt cháy mỡ thừa với cardio
Cardio là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp giải phóng lượng calo. Có nhiều loại hình cardio như bơi lội, đấm bốc, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang. Bạn có thể lựa chọn loại hình cardio phù hợp với mình.
2. Kết hợp với tập tạ
Tập đan xen cardio và tập tạ giúp cơ nạc dày hơn, thay thế cho lớp mỡ, tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe mạnh. Tập cardio có thể thực hiện mỗi ngày, tập tạ thường xuyên 3-5 ngày mỗi tuần.
3. Làm quen với bài tập cường độ cao ngắt quãng
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt mỡ nhanh chóng. Cách thực hiện đơn giản: tập một bài tập với tốc độ, cường độ cao, sau đó giảm tốc độ, rồi tăng lại, xen kẽ như vậy.
4. Nghỉ ngơi
Đừng quên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Nếu không thích ngồi yên, bạn có thể đi bộ nhẹ trong ngày nghỉ.
Phần 3: Lối sống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân tại nhà
Phương pháp giảm mỡ toàn thân phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn.
1. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể và tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn. Uống nước trước bữa ăn giúp kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.
2. Uống cà phê trước khi tập
Uống một ít cà phê trước khi tập thể dục giúp kích thích hệ thần kinh và gia tăng lượng adrenaline, giúp đốt mỡ hiệu quả.
3. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và kiểm soát cơn đói. Ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm có thể gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
4. Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể
Để theo dõi quá trình giảm cân, hãy quan tâm đến tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể kiểm tra lượng mỡ bằng đo Inbody, đồng hồ đo mỡ toàn thân, Bod Pod hoặc dùng thước đo mỡ.
Hãy ghi chú lại những cách giảm mỡ thừa toàn thân trên và lên kế hoạch thực hiện để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn.
