Chuyên gia Dinh dưỡng Nutrihome hướng dẫn 12 cách giảm cân hiệu quả nhanh, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, lành mạnh và an toàn với sức khỏe.
Hiện nay, trên mạng truyền tai nhau rất nhiều cách giảm cân nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hầu hết tất cả những phương pháp này đều buộc bạn phải nhịn đói hoặc phải kiêng khem vô cùng cực khổ. Nhưng đổi lại, hiệu quả thường không như mong muốn và rất dễ tăng cân trở lại. Vậy cách tốt nhất giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng là gì?
Dinh dưỡng lành mạnh kết hợp cùng chế độ luyện tập thường xuyên là cách giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn nhất
Giảm cân lành mạnh là gì?
Đối với những người có mong muốn giảm cân thì mục tiêu giảm cân nhanh chóng luôn được mong mỏi hàng đầu. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng và sức khoẻ, quá trình giảm cân không nên vội vã mà cần phải có thời gian phù hợp để đạt thành công và đảm bảo sức khỏe.
Giảm cân tại nhà lành mạnh không chỉ có chế độ ăn kiêng, mà còn bao gồm thiết lập lại lối sống, thói quen ăn uống, vận động, nghỉ ngơi.
Giảm cân không hề dễ dàng và cần có sự quyết tâm. Khi bạn đã đạt được cân nặng hợp lý, hãy duy trì chế độ ăn uống và rèn luyện sức khỏe để giữ được cân nặng chuẩn và cải thiện vóc dáng.
Tuy nhiên, người thừa cân béo phì đặc biệt là các chị em thường muốn ốm, muốn giảm cân, muốn ép cân thật nhanh. Lúc này, các sản phẩm giảm cân (thuốc giảm cân, trà giảm cân, ngũ cốc giảm cân,…) cấp tốc là lựa chọn được nhiều người tìm đến. Nhưng phần lớn các loại thực phẩm chức năng giảm cân trên thị trường hiện nay không thật sự giúp giảm cân và giảm mỡ như những lời quảng cáo có cánh. Chưa kể việc lạm dụng thuốc giảm cân, sử dụng khi không có chỉ định của bác sĩ, còn gây ra rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm đến sức khỏe.
Giảm cân lành mạnh là quá trình xây dựng và thiết lập lại chế độ ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu cho quá trình giảm cân và muốn tìm cách giảm cân hiệu quả nhanh và an toàn tại nhà thì các hướng dẫn dưới đây sẽ hữu ích cho bạn.
Lợi ích sức khỏe của việc giảm cân hiệu quả
Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây như: các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư. Thế nên giảm cân hiệu quả cũng là cách giúp bạn giảm các yếu tố nguy cơ bệnh lý trên.
Ngoài ra giảm cân còn giúp giảm nguy cơ mắc:
- Cao huyết áp
- Đau thắt ngực (trong bệnh lý tim mạch)
- Tăng cholesterol trong máu
- Đau cột sống thắt lưng và đau khớp
- Các vấn đề về sinh sản
Giảm cân hiệu quả là cách giúp bạn giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây như tăng huyết áp, đái tháo đường,...
Để đánh giá mức cân nặng hợp lý của cơ thể, bạn có thể dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) và số đo vòng eo, trong đó BMI được tính theo công thức BMI = cân nặng (kg)/ bình phương chiều cao (mét).
Ví dụ: Bạn cao 1.70 m và nặng 60 kg thì sẽ có BMI = 60/ 1,72 = 20,76 kg/ m2
Theo phân loại của IDI & WPRO của người Châu Á:
- Chỉ số BMI = 18,5 - 22,9 được xác định là cân nặng bình thường.
- Chỉ số BMI = 23 - 24,9 được xác định là thừa cân.
- Chỉ số BMI = 25 trở lên được xác định là béo phì.
Hướng dẫn đánh giá, xác định mục tiêu giảm cân đúng cách
Sau khi đã có quyết tâm giảm cân, bạn cần có sự đánh giá, xác định mục tiêu và lên kế hoạch cụ thể của cách giảm cân mà mình theo đuổi. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ thừa cân mà mỗi người sẽ có kế hoạch giảm cân khác nhau.
Bạn có thể đánh giá bước đầu mức độ thừa cân của mình với chỉ số BMI như trên, kết hợp đo vòng eo, mông và so sánh với các chỉ số bình thường.
Để chính xác và chuyên sâu hơn, việc đánh giá tình trạng thừa cân cần được tiến hành bởi các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng dựa trên phân tích các thành phần cơ thể như mỡ, cơ, nước,… và đánh giá khẩu phần ăn uống, mức độ vận động, bệnh lý và khai thác tiền sử bệnh của gia đình.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị bạn thực hiện một số xét nghiệm để chẩn đoán và có hướng điều trị như cholesterol máu, đường huyết, các marker nội tiết tố, siêu âm bụng,… Sau khi đánh giá, bác sĩ sẽ tư vấn và giúp bạn lên kế hoạch phù hợp.
Cách giảm cân lành mạnh: 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý?
Theo khuyến nghị, cách giảm cân lành mạnh là giảm từ 0,45 - 1kg (1 pound - 2 pound) mỗi tháng. Mặc dù đây có vẻ là một tốc độ giảm cân chậm, nhưng nếu bạn duy trì giảm cân trong thời gian dài, bạn sẽ có được chỉ số cân nặng mong muốn, an toàn, hiệu quả và bảo vệ được sức khoẻ.
Điều quan trọng nhất là đảm bảo ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Việc cắt giảm lượng calo quá nhanh và quá nhiều không chỉ có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.
Mặc khác, giảm cân quá nhanh có thể là do giảm trọng lượng nước trong cơ thể hoặc là trọng lượng khối cơ chứ không phải là mỡ thừa, vì rất khó để đốt cháy nhiều calo chất béo trong một thời gian ngắn.
Bạn nên nhớ: 0,45 kg (1 pound) chất béo chứa 3500 calo. Vì vậy, để giảm 0,45 kg (1 pound) trong một tuần, bạn cần đốt cháy thêm 500 calo so với lượng calo bạn ăn mỗi ngày (500 calo x 7 ngày = 3.500 calo).
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, giảm cân nhanh có thể vẫn an toàn nếu thực hiện đúng cách. Ví dụ, bác sĩ có thể chỉ định chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh nếu trong trường hợp bạn mắc bệnh béo phì và đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Nhưng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt như thế cần phải có sự giám sát y tế chặt chẽ. Ngoài ra, có thể khó để duy trì chế độ này lâu dài.
Bạn cần đốt 500 calo mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh khoảng 0.45kg mỗi tuần
Cách giảm cân hiệu quả: Các nguyên tắc quan trọng
Tại sao ăn ít vẫn mập? Giảm cân chưa bao giờ là việc dễ dàng vì dễ thất bại và có thể gây hại cho cơ thể nếu không thực hiện đúng phương pháp. Do đó, bạn nên tuân theo một số nguyên tắc sau đây:
- Giảm cân sẽ tập trung vào giảm khối lượng mỡ, không giảm khối cơ, xương và nước.
- Kiên trì thay đổi một số thói quen xấu và hình thành lối sống lành mạnh theo thời gian.
- Duy trì cân nặng khi đạt được mục tiêu để tránh tăng cân trở lại.
- Cần phối hợp giữa việc tăng tiêu hao năng lượng thông qua qua vận động và giảm cung cấp năng lượng.
- Sử dụng thuốc điều trị các bệnh lý liên quan khi có chỉ định, đặc biệt là cách bệnh lý chuyển hóa như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, bệnh nội tiết,…
Cách giảm cân nhanh, khoa học: 4 bước đơn giản
Giảm cân chưa bao giờ là đơn giản. Nhưng sẽ đơn giản hơn khi bạn thực hiện 4 bước đơn giản sau, giúp cơ thể giảm cân tự nhiên không dùng thuốc.
1. Kiểm soát năng lượng trong khẩu phần ăn
Cách giảm cân tốt nhất, đúng đắn nhất là cắt giảm lượng Calo cơ thể nạp vào. Có thể nói cân nặng là một phương trình cân bằng. Nếu ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Và nếu bạn ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất, bạn sẽ giảm cân.
Nhưng, 100 calo bông cải xanh và 100 calo khoai tây chiên có giống nhau? Về mặt lý thuyết, tất cả calo được tạo ra như nhau. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, hoạt động của não, phản ứng nội tiết tố và cảm giác đói hay no của bạn khác nhau.
Bằng cách áp dụng thói quen ăn uống hợp lý và kiểm soát khẩu phần ăn, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, calo nạp vào cơ thể, để duy trì sức khỏe và tinh thần ở mức cân nặng lý tưởng. Đây là cách giảm cân khoa học, hiệu quả.
Các loại thực phẩm bạn nên hạn chế đưa vào khẩu phần ăn gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Thực phẩm nhiều đường.
- Bánh mì trắng và mì ống (nên thay thế bằng các sản phẩm được làm từ loại ngũ cốc nguyên hạt).
- Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao từ chất béo như thức ăn nhanh.
- Đồ uống có cồn như rượu.
Bằng cách thay thế các loại thực phẩm trên bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giảm kích thước khẩu phần, bạn có thể sẽ giảm được lượng calo đáng kể. Ngoài ra, thêm vào một số hoạt động rèn luyện thể lực vừa phải, bạn sẽ có thể xây dựng được kế hoạch giảm cân tại nhà hoàn hảo mà không cần phải nhịn ăn hay kiêng ăn khổ sở.
Một số mẹo đơn giản giúp cắt giảm nhiều calo và kiểm soát năng lượng trong khẩu phần ăn:
- Đếm lượng calo;
- Sử dụng ít nước sốt và gia vị;
- Không thêm đường vào trà và cà phê;
- Hạn chế biến các món chiên xào;
- Tự nấu thức ăn giúp kiểm soát năng lượng trong khẩu phần ăn hiệu quả hơn;
- Ăn nhiều rau xanh;
- Uống nước trước bữa ăn của bạn;
- Ăn chậm hơn...
Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn đã giảm cân thành công. Đặc biệt, khẩu phần ăn nên bao gồm đủ lượng protein, vitamin, khoáng chất, giảm tối đa lượng chất béo không tốt và đường.
Thực đơn của cách giảm cân hiệu quả nên tránh các loại thức ăn nhanh có chứa nhiều năng lượng nhưng lại thiếu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
2. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột hoặc Carbohydrate. Điều này có nghĩa là bạn nên xây dựng khẩu phần ăn ít Carbohydrate và thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt với nhiều chất xơ hơn. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, bạn sẽ giảm cảm giác đói và ăn ít calo hơn.
Với kế hoạch ăn uống giảm Carbohydrate, cơ thể sẽ tự đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng năng lượng từ Carbohydrate trong thức ăn cung cấp.
Một nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh rằng chế độ ăn uống ít Carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Ngoài ra, có nghiên cứu còn cho thấy chế đ
