Chất đạm, một trong bốn chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết hàng ngày để duy trì sức khỏe toàn diện, đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. thực phẩm tự nhiên là nguồn tuyệt vời để cung cấp chất đạm cho cơ thể, và chúng ta có nhiều lựa chọn hấp dẫn để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu 11 loại thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể xem xét để thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Lòng trắng trứng
Trứng là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời, đặc biệt là lòng trắng trứng. Trong một phần lòng trắng trứng có chứa 3.6g chất đạm, đáp ứng 7% nhu cầu đạm hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, lòng trắng trứng còn rất ít cholesterol, ít chất béo nên đây còn là thực phẩm hoàn hảo cho một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng.
Theo một số nghiên cứu khoa học, bổ sung chất đạm từ lòng trắng trứng còn là cách để bạn tăng sức đề kháng của cơ bắp, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Đậu hũ
Đậu hũ hay đậu phụ là thực phẩm chứa hàm lượng đạm rất ấn tượng. Đây cũng được xem là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt và được sử dụng phổ biến trong khẩu phần ăn của những người theo chế độ ăn chay trường.
Chỉ ¼ khối đậu phụ, cơ thể bạn đã được cung cấp 12.8g protein, đáp ứng 26% nhu cầu đạm mỗi ngày. Ngoài ra, thực phẩm này còn rất giàu magie, sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác. Với bản chất là đậu nành, đậu phụ cũng có khả năng làm giảm các bệnh về tim mạch bằng cách giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL và thúc đẩy sản sinh cholesterol tốt HDL.
Bò bít tết
Bò bít tết là thực phẩm giàu chất đạm mà bạn không thể bỏ qua. Một khẩu phần thịt bò bít tết (khoảng 85 gam) có chứa khoảng 23 gam chất đạm tương đương 45% giá trị hàng ngày. Trong khi đó, cùng khẩu phần trên, thịt bò nướng và thịt bò khô chỉ có thể cung cấp 18 gam và 13 gam chất đạm.
Sự có mặt của các axit amin có trong bò bít tết mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với hệ thống cơ bắp của cơ thể. Không chỉ giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh gây suy giảm cơ bắp, các axit này còn giúp giảm huyết áp và tăng cường các mô liên kết trong cơ thể.
Thịt lợn
Không thể nào phủ nhận hàm lượng chất đạm dồi dào có trong thịt lợ n. Hàm lượng chất đạm trong thịt lợn có sự khác nhau đối với mỗi cách chế biến. Chẳng hạn, so với thịt lợn tươi, thịt lợn nạc khi nấu chín chỉ đạt 26%, thịt lợn khô có thể đạt tới 89%.
Thịt lợn là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất. Thực phẩm này chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu để duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Chính vì vậy, thịt lợn là sự lựa chọn tuyệt vời đối với những người tập thể hình, vận động viên đang hồi phục hoặc những người cần tăng cường cơ bắp.
Cá cơm
Khoảng 28 gam cá cơm có thể cung cấp cho cơ thể 5.7 gam chất đạm, đáp ứng 11% nhu cầu đạm mỗi ngày của cơ thể. Ngoài chất dinh dưỡng này, cá cơm cũng rất giàu magie, canxi và phốt pho - các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của hệ xương.
Phần lớn, cá cơm được mua theo dạng đóng hộp. Mặc dù vẫn đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng nhưng cá cơm đóng hợp cũng chứa nhiều natri, có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, bạn hãy ưu tiên dùng cá cơm tươi cho bữa ăn nhé.
Cá hồi Alaska
Cá hồi không chỉ là thực phẩm giàu chất đạm mà còn sở hữu “hồ sơ dinh dưỡng” rất ấn tượng. 28 gam cá hồi Alaska chứa 6.3 gam protein, đáp ứng 13% nhu cầu đạm hàng ngày. Ngoài ra, hàng loạt các chất dinh dưỡng khác như canxi, sắt, magie, kẽm, vitamin B12, vitamin E,… đặc biệt là axit béo omega-3.
Theo một báo cáo của Bộ Y tế bang Washington, ăn cá hồi có thể giúp điều trị nhịp tim bất thường và giảm thiểu tình trạng đột quỵ. Ngoài ra, axit béo omega-3 có cá hồi còn là dưỡng chất giúp cải thiện và duy trì sức khỏe của não bộ.
Hạt dẻ cười
Một cốc hạt dẻ cười 28 gam chứa khoảng 25 gam chất đạm, đáp ứng 51% nhu cầu đạm mỗi ngày. Hạt dẻ còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no, giúp giảm cân hiệu quả.
Các hợp chất chống oxy hóa có trong hạt dẻ cười cũng là dưỡng chất quan trọng giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể, giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính. Đặc biệt, hàm lượng folate có trong hạt dẻ cười rất tốt đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai.
Quả óc chó
Quả óc chó cũng là thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể sử dụng làm bữa ăn nhẹ. Một cốc óc chó khoảng 6 quả có chứa khoảng 18 gam chất đạm, đáp ứng 36% nhu cầu đạm mỗi ngày của cơ thể. Ngoài đạm, óc chó còn là nguồn cung cấp các khoáng chất như canxi, magie, đồng có lợi cho sức khỏe.
Đồng giúp cải thiện mật độ khoáng xương và ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Trong khi đó, magie có thể giúp chống lại các cơn động kinh. Điều đặc biệt là, quả óc chó còn chứa các hợp chất polyphenolic giúp giảm tải viêm trên tế bào não và tăng cường tín hiệu giữa các dây thần kinh.
Đậu nành
Đậu nành có hàm lượng chất đạm cao nhất trong số tất cả các thực phẩm từ thực vật. Đây cũng là thực phẩm thực vật duy nhất có chứa đẩy đủ 9 loại axit amin mà cơ thể cần. Với một cốc đậu nành, cơ thể có thể nhận được 68 gam chất đạm, đáp ứng 136% nhu cầu đạm mỗi ngày của cơ thể.
Trong đậu nành còn có chất xơ giúp tăng cường hệ tiêu hóa; axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư; sắt và canxi cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể. Bên cạnh sử dụng đậu nành để làm sữa, đậu phụ, bạn cũng có thể chế biến đậu nành lên men như món Natto của người Nhật hoặc chiên giòn đậu nành lên men như món Tempeh của người Indonesia.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất đạm. Theo Nutrition Value, trong 100g bông cải xanh chưa qua chế biến có chứa khoảng 2.8g chất đạm, đáp ứng 6% hàm lượng đạm mỗi ngày.
Bông cải xanh còn chứa đầy chất phytochemical hoạt động với chức năng kìm hãm và tiêu diệt hoàn toàn các tế bào gây ung thư cho cơ thể. Bên cạnh đó, loại rau này còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp điều chỉnh lượng glucose và cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Đối với sự phát triển chiều cao, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp Canxi dồi dào, khoảng 43 mg/100g. Kali, đồng, sắt, kẽm,… có trong bông cải xanh cũng là các dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe xương khớp hữu hiệu.
Dừa
Nước dừa là thức uống giải khát quen thuộc, đặc biệt là trong mùa hè. Bên cạnh đó, cùi dừa cũng là phần mang lại nguồn dinh dưỡng cao cho cơ thể. Phần cơm dừa có chứa 13.2 gam chất đạm, đáp ứng 26% nhu cầu đạm hàng ngày của cơ thể.
Dừa, một loại thực phẩm thú vị và bổ dưỡng, không chỉ là một nguồn cung cấp chất béo trung tính chuỗi trung bình mà còn có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân của chúng ta. Không chỉ vậy, nó còn đem lại một loạt các khoáng chất quan trọng như canxi, đồng, sắt, và magiê, làm gia tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn hàng ngày. Điều này còn được bổ sung bởi việc dừa cung cấp các vitamin như B6, C, K, E, và riboflavin, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể chúng ta.
Chúng ta không thể bỏ qua vai trò quan trọng của protein trong quá trình phát triển cơ bắp, xương khớp, và sự bền vững của hệ miễn dịch. Hàm lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể của mỗi người. Việc thiếu hụt protein có thể gây teo cơ, làm yếu xương và dễ gãy rạn, cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ em. Vì vậy, việc bổ sung protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là không thể thiếu để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về các vấn đề liên quan đến đau nhức xương và khớp, hãy đừng ngần ngại tham khảo thông tin tại trang web Diễm Châu USA. Đây là nguồn thông tin hữu ích về xương khớp mà bạn không nên bỏ lỡ, đặc biệt nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề này.
