Giảm mỡ hông giúp chị em sở hữu một thân hình tuyệt đẹp, không còn phải tự ti khi mặc những bộ đồ bó sát để lộ những ngấn mỡ xấu xí. Vậy nhưng, áp dụng phương pháp tập luyện nào mới nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ dày dư thừa này? Hãy cùng Cham Spa & Massage tìm hiểu ngay những bài tập giảm mỡ vùng hông trong bài viết này nhé.
I. Nguyên Nhân Tích Tụ Mỡ Hông
Phần lớn khi tăng cân, nhiều người luôn gặp phải tình trạng mỡ thừa tích tụ tại những vị trí không mong muốn như bắp tay, bắp chân, bụng, hông, mông,... Việc tập trung quá nhiều mỡ thừa ở hông sẽ làm mất đi sự cân đối cơ thể, vóc dáng trở nên kém duyên, không còn mềm mại và khá thô. Điều này có thể là do:
- Do di truyền: Di truyền có thể đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ ở vùng hông. Nếu trong gia đình của bạn có nhiều người có mỡ thừa ở hông, có khả năng bạn cũng sẽ có xu hướng tương tự.
- Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống không cân đối với nhiều calo dư thừa, đặc biệt là từ các loại thức ăn nhanh, thực phẩm có nhiều đường và chất béo có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở hông.
- Ngồi nhiều ít vận động: Tính chất công việc văn phòng phải ngồi liên tục trong trong nhiều giờ khiến hông và bụng nhanh chóng tích tụ lượng mỡ dẫn đến hậu quả hông to kém thẩm mỹ.
- Giảm cân sai cách: Chế độ giảm cân ăn kiêng, tập luyện vội vàng không tuân thủ quy tắc hay sự hướng dẫn của người có chuyên môn càng khiến hông to ra.
- Nguyên nhân khác: Hoocmon thay đổi, tuổi tác khiến da lão hóa, stress,...
II. 10 Bài Tập Giảm Mỡ Hông Hiệu Quả Tại Nhà Dễ Thực Hiện
Sở hữu một vóc dáng đẹp, hông to nở nang là điều mà chị em nào cũng muốn. Tuy nhiên, cần phân biệt đúng khung xương hông to với mỡ hông tích tụ, nguyên nhân khiến bạn trông kém phần hấp dẫn trong mặt người đối diện. Và đây là 10 bài tập giúp bạn giải quyết được vấn đề nhức nhối này. Tham khảo và kiên trì thực hiện để giảm mỡ hông nhanh chóng nhé.
2.1. Gập Bụng
Bài tập này không chỉ giúp bạn đánh bay lớp mỡ quanh bụng mà còn giảm mỡ 2 bên hông cực kỳ hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt của đốt sống lưng.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên nằm ngửa người với tư thế thành một đường thẳng.
- Đặt hai tay sau gáy, chân bám chặt vào sàn, từ từ nâng thân người lên duy trì đến khi lưng thẳng với mặt đất, sau đó bắt đầu từ từ hạ cơ thể xuống. Lặp lại động tác khoảng 15 - 20 lần.
2.2. Tư Thế Cắt Kéo
Tư thế cắt kéo được đánh giá cao về khả năng đốt cháy giảm mỡ hông sau hiệu quả mà bạn nên thử nghiệm. Không khác gì tên gọi, chỉ cần sử dụng đôi chân với những động tác như cắt kéo, toàn bộ vùng chậu và hông bị tác động bởi những lực không nhỏ kích thích quá trình tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng trên mặt đất, đặt hai chân chồng lên nhau và dùng một tay để chống đầu và nâng cơ thể lên.
- Tư thế sẵn sàng là khi cùi chỏ, hông và mũi chân tạo thành một đường thẳng.
- Nâng chân phía trên lên khoảng 50-70cm và căng duỗi mũi chân. Hít thở thật đều và sâu rồi hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.
- Hãy chú ý duy trì vùng chậu thẳng và không để lưng chạm xuống mặt đất. Hãy lặp lại động tác tương tự với chân còn lại, mỗi phía 50 lần.
2.3. Nâng Chân
Tiếp tục một bài tập đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa vùng hông cho những ai cần nhé. Quá đơn giản, không phải dùng sức quá nhiều nhưng lại mang lại hiệu quả tương đối tốt. Bài tập này tác động trực tiếp lên rốn, thắt lưng, hông, mông, chân từ đó loại bỏ được khoảng 30-40% lượng mỡ trên cơ thể sau một khoảng thời gian ngắn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt cả hai tay về phía dưới hông song song với cơ thể.
- Nâng chân trái lên cao sao cho nó tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Chân phải giữ nguyên tại chỗ, hóp bụng nhẹ.
- Sau đó đổi sang chân phải và lặp lại động tác nâng chân. Hãy lặp lại động tác khoảng 45 lần, có thể chia thành 3 hiệp nhỏ để dễ quản lý.
2.4. Plank
Plank đã quá nổi tiếng trong giới siết mỡ hông làm chắc cơ bụng. Dựa trên cơ chế chống đỡ bằng tay và chân, tạo áp lực lên các vùng cơ ở những bộ phận khác để thiêu đốt calo. Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày, lượng mỡ thừa sẽ chẳng còn nhìn thấy, thay vào đó bạn có một cột sống không đau mỏi, giấc ngủ ngon hơn, tinh thần phấn chấn hơn.
Các bước thực hiện:
- Sẵn sàng với tư thế nằm sấp xuống sàn. Chân bám trụ sàn, hai tay chống cao.
- Từ từ nâng người lên, giữ trong tư thể thật thẳng, hóp bụng, thở đều trong khoảng 30 - 45 giây, sau đó nghỉ và quay trở lại tư thế ban đầu.
2.5. Quỳ Đá Gối
Quỳ đá gối có thể giúp giảm 1-3% mỡ thừa, tăng độ đàn hồi của cơ bắp gấp 2.7 lần. Đặc biệt, động tác này tác động một lực rất lớn lên vị trí hông làm vùng mỡ được tiêu hao nhanh chóng, vòng 2 và vòng 3 trở nên săn chắc, nảy nở hơn.
Các bước thực hiện:
- Hai tay chống xuống đất, đầu cúi 45 độ. Khoảng cách giữa 2 chân và tay đều nhau.
- Dồn lực về cánh tay và chân, sau đó nhấc chân phải lên khoảng 20cm rồi đá thẳng về sau khoảng 10 lần.
- Xoay hông theo hướng mũi chân, hóp bụng hít thở đều, sau đó đổi chân.
2.6. Lắc Hông
Nghe có vẻ khá đơn giản nhưng đây lại là bí kíp thần thánh giúp giảm mỡ hông sau cực kỳ nhanh chóng mà không tốn quá nhiều sức. Bài tập này còn giúp bạn sở hữu một vòng eo nhỏ nhắn vạn người mê và độ dẻo dai nhất định.
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị một vòng lắc làm từ nhựa dẻo.
- Đặt vòng ngang phần hông rồi lắc theo vòng tròn 30 - 40 cái đến khi có thể tự cảm nhận sự thay đổi cơ ở vùng eo.
- Sau một khoảng thời gian kiên trì như vậy, bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi rõ rệt ở eo và hông.
2.7. Cardio
Cardio là giải pháp giúp giảm mỡ lưng, hông, bụng dưới, mông, đùi mang đến một thân hình săn chắc, nở nang. Ngoài ra, dạng bài tập này còn giúp nâng cao tuần hoàn máu và giữ cho tinh thần luôn thoải mái. Có rất nhiều kiểu tập cardio khác nhau. Với những người mới bắt đầu hãy thử sức với list cardio đơn giản như nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, dùng con lăn,… khoảng 30 phút mỗi ngày để giảm mỡ hông sau nhé.
Các bước thực hiện:
- Hãy nằm ngửa người, hai tay đưa thẳng về trước.
- Đưa chân trái lên trước chạm vào khuỷu tay rồi đưa về vị trí ban đầu và đổi chân.
- Thực hiện với cường độ tăng dần khi đã quen trong vòng 20 phút.
2.8. Nhảy Xổm
Nhảy xổm là một phương pháp luyện tập kinh điển mà nhiều người tập thể dục ưa thích để giảm mỡ 2 bên hông. Bài tập này tương tự việc đứng lên và ngồi xuống, nhưng nó đặt nhiều áp lực lên chân và hông hơn. Khi tập nhảy xổm, bạn có thể triệt tiêu giảm mỡ bụng, hông và lưng một cách đáng kể và sau 1-2 tuần tập luyện đều đặn, bạn có thể thấy sự cải thiện đáng kể, cả về vùng bụng và hông.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 20-30cm, hai tay nắm chặt đặt trước ngực.
- Tập trung trọng lượng cơ thể lên đôi chân, cong mông và nhẹ nhàng ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, sử dụng lực chân để bật nhảy lên, giữ nguyên tư thế của hai tay.
- Lặp lại quá trình ngồi xuống và bật nhảy trong khoảng thời gian 30 phút.
2.9. Squats
Đây là một trong những bài tập được cả nam lẫn nữ ưa thích, vì nó không chỉ giúp giảm mỡ 2 bên hông mà còn giúp phát triển cơ bắp cho các vị trí như đùi, bụng và hông.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, hai tay đặt phía trước ngực và gập chúng lại với nhau.
- Bắt đầu cúi người xuống, đẩy mông ra sau và giữ cho phần đùi thẳng với mặt đất.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây, sau đó đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
2.10. Leo Cầu Thang
Leo cầu thang là tuyệt chiêu cuối cùng không thể thiếu trong top những bài tập giảm mỡ hông sau. Bài tập này đòi hỏi cơ chân, cơ hông và cơ mông phải hoạt động đồng thời, giúp đốt cháy lượng calo gấp 4-5 lần so với việc chạy bộ hoặc nhảy dây. Đây là một mẹo hiệu quả cho bạn có vòng eo “bánh mì” hoặc các đấng mày râu muốn giảm mỡ bụng bia.
Các bước thực hiện:
- Chỉ cần tìm bậc thang ở cạnh bạn và bắt đầu thực hiện.
- Nhấc chân cao 30-40cm so với mặt đất rồi bước lên từng bậc cầu thang.
- Hãy kết hợp sự chuyển động của vai, hông và chân cùng một lúc khi đi, hít sâu khi chân nhấc lên và thở đều khi chân đặt xuống.
- Thực hiện 15-20 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn điều hòa được khí huyết, giữ thăng bằng cơ thể, giảm cân hiệu quả.
III. Phương Pháp Kết Hợp Tập Luyện Giúp Giảm Mỡ 2 Bên Hông
Ngoài các bài tập giảm mỡ hông sau mà Cham Spa & Massage đã nhắc ở trên, việc duy trì một vóc dáng đẹp, ít mỡ thừa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa. Kết hợp tập luyện với những phương pháp sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân và khỏe đẹp từ bên trong.
3.1. Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Giảm Mỡ Hông Và Eo
Việc ăn uống không chỉ đơn giản là để thỏa mãn nhu cầu no bụng và cung cấp năng lượng cho cơ thể duy trì sự sống. Trong thời kỳ phát triển khoa học và văn minh hiện nay, quan điểm về ẩm thực đã thay đổi đáng kể. Chúng ta hiểu rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tạo sự cân đối.
Khi nói đến việc giảm mỡ hông sau và eo, việc xây dựng một chế độ ăn khoa học là quan trọng nhất. Dưới đây là những gợi ý cho chế độ ăn uống giảm mỡ hông và eo:
- Tinh bột: Cần giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn và duy trì việc ăn đúng giờ.
- Chất béo: Chất béo không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây tăng cân. Một số loại chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương, và omega-3 có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
- Protein: Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn, duy trì cảm giác no lâu hơn từ đó hỗ trợ giảm mỡ hông rất tốt. Bạn có thể tìm thấy protein trong thịt gà, thịt bò nạc, heo nạc, cá ngừ, tôm, trứng, đậu hũ và sản phẩm sữa.
- Rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây cung cấp cho cơ thể chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn giúp giảm mỡ 2 bên hông một cách hiệu quả.
- Hạn chế đường và muối: Hạn chế sử dụng đường và muối vì chúng có thể cản trở quá trình giảm cân và làm tăng mức natri trong cơ thể.
3.2. Ngủ Đủ Giấc Và Kiểm Soát Tâm Lý
Giấc ngủ và tinh thần thoải mái rất quan trọng để duy trì một năng lượng tích cực và cơ thể luôn khỏe khoắn. Trong thời gian ngủ, cơ thể có cơ hội loại bỏ độc tố và tái tạo năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày.
- Giấc ngủ chất lượng đó là khi bạn tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Dựa trên các nghiên cứu, con người cần ít nhất 8 giờ ngủ mỗi ngày để đảm bảo rằng cơ thể không trở nên kiệt sức và mệt mỏi. Hơn hết, luôn giữ vững một trạng thái yêu đời, vui vẻ là chìa khóa giúp bạn luôn thật xinh đẹp.
IV. Giảm Mỡ Hông Với Phương Pháp Bùn Cứu Nhật Bản Tại Cham Spa & Massage
Không giống như những phương pháp giảm mỡ 2 bên hông thông thường, việc thon gọn eo và giảm mỡ hông sau bằng phương pháp sử dụng bùn cứu Nhật Bản tại Cham Spa & Massage được coi là một phương pháp giảm cân tự nhiên và định hình cơ thể an toàn. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc nên một hình dáng lý tưởng cho nhiều chị em.
Các thành phần trong sản phẩm được chiết xuất hoàn toàn từ các loại thảo dược thiên nhiên. Đồng thời, kết hợp với các thao tác bấm huyệt chuyên sâu giúp khai thông kinh mạch, thu nhỏ kích thước các mô mỡ và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể thông qua quá trình tiết mồ hôi và bài tiết của cơ thể. Vừa an toàn, hiệu quả, triệt tiêu đến 95% mỡ thừa, nói không với mỡ hông quay trở lại.
V. Giảm Mỡ 2 Bên Hông Tự Nhiên Tại Nhà Hay Bằng Công Nghệ? Phương Pháp Nào Tốt Hơn?
Nhiều người luôn phân phân giữa hai phương pháp giảm mỡ 2 bên hông tự nhiên tại nhà hay bằng công nghệ hút giảm mỡ tại nhưng cơ sở spa làm đẹp. Hãy để Cham Spa & Massage chỉ ra sự khác biệt giữa hai phương pháp này nhé.
PHƯƠNG PHÁP TỰ NHIÊN
- Tác động: Chỉ đốt cháy mỡ nông, không tác động sâu vào lớp mỡ cứng.
- Thời gian: Đòi hỏi kiên trì thời gian dài, thậm chí là vài tháng.
- Hiệu quả: Chỉ loại bỏ lớp mỡ mỏng. Mỡ dễ tích tụ trở lại nếu bạn ngừng tập luyện.
- Chi phí: Rẻ.
PHƯƠNG PHÁP CÔNG NGHỆ
- Tác động: Tác động sâu tới mọi loại mỡ cứng hay mỡ nông.
- Thời gian: Chỉ sau một liệu trình vài chục phút đã có thể triệt tiêu lượng mỡ quanh hông.
- Hiệu quả: Loại bỏ đến 95% mỡ, ngăn ngừa mỡ quay trở lại. Da căng mịn, đàn hồi tốt.
- Chi phí: Đắt.
Nhìn chung, mỗi phương pháp đều có những ưu nhược điểm riêng. Khi bạn sử dụng công nghệ để giảm mỡ vùng hông, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian, không cần phẫu thuật, không hề đau đớn bởi công nghệ ngày nay rất hiện đại. Tuy nhiên, chi phí khá cao là điều gây bất cập cho một vài người.
Mặt khác, nếu bạn áp dụng cách giảm mỡ hông thông qua những buổi luyện tập kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt thì khá mất thời gian, cần có sự kiên trì lâu dài. Nhưng lại tiết kiệm chi phí và an toàn cho sức khỏe. Do đó, việc lựa chọn phương pháp nào tốt nhất còn tùy thuộc vào mức độ mỡ và điều kiện của bạn.
Với những gì mà Cham Spa & Massage đã chia sẻ ở trên, hy vọng sẽ mang lại nhiều điều bổ ích về vấn đề giảm mỡ hông. Không cần phải áp dụng tất cả những cách trên, hãy lựa chọn cách nào phù hợp và khiến bản thân cảm thấy thoải mái nhất nhé. Đặc biệt nên lưu ý, vẻ đẹp bên ngoài chỉ là vỏ bọc nhất thời, muốn có một thân hình đẹp bạn nên nuôi dưỡng từ sâu bên trong.
