Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta. Nó tham gia vào hơn 300 quá trình quan trọng trong cơ thể và làm nhiều chức năng cần thiết cho cơ thể hoạt động ổn định. Tuy nhiên, cơ thể không dự trữ kẽm, vì vậy chúng ta cần phải ăn đủ hàng ngày để đảm bảo cung cấp nhu cầu kẽm của cơ thể.
Đối với nam giới, nhu cầu kẽm hàng ngày là 11 mg, trong khi đối với phụ nữ là 8 mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, nhu cầu kẽm sẽ tăng lên 11 mg mỗi ngày và nếu bạn đang cho con bú, nhu cầu kẽm là 12 mg mỗi ngày. Một số nhóm người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm trẻ em, thiếu niên, người già và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Tuy nhiên, việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa nhiều kẽm mà chúng ta có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất giàu kẽm:
1. Thịt
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Thịt đỏ, như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, là nguồn đặc biệt tốt chứa một lượng kẽm đáng kể. Chẳng hạn, 100g thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời, thịt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine.
2. Động vật có vỏ
Hàu và các loại động vật có vỏ như cua, trai, tôm đều có chứa kẽm cao. Hàu là nguồn kẽm đặc biệt tốt, 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg kẽm, đạt 291% lượng khuyến nghị hàng ngày. Động vật có vỏ khác như cua Alaska, tôm và trai cũng là nguồn tốt kẽm.
3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu tất cả đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Đậu lăng nấu chín chẳng hạn, chứa khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đậu cũng là nguồn protein và chất xơ tốt, có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
4. Hạt giống
Hạt giống như hạt gai dầu, bí, bí ngô và hạt vừng cũng là nguồn kẽm tốt. 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu chẳng hạn, chứa 31% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 43% cho phụ nữ.
5. Quả hạch
Hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân chứa một lượng kẽm tốt. Đồng thời, các loại hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất béo lành mạnh và chất xơ.
6. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chẳng hạn, 100g phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày.
7. Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo lành mạnh và choline.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch là nguồn cung cấp kẽm. Tuy nhiên, hàm lượng kẽm trong ngũ cốc có thể giảm do sự hiện diện của phytate. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin B, magiê và sắt.
9. Một số loại rau
Nhiều loại rau chứa một lượng kẽm nhất định và có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ví dụ, khoai tây chứa khoảng 1mg kẽm cho mỗi củ khoai lớn. Mặc dù không chứa nhiều kẽm, ăn nhiều rau có lợi cho sức khỏe và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
10. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa một lượng kẽm tốt. Một thanh sô cô la đen chứa khoảng 30% lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, do chứa nhiều calo và đường, nên ăn sô cô la đen một cách vừa phải và không dựa vào đó là nguồn cung cấp chính của kẽm.
Để có một sức khỏe tốt, hãy đảm bảo cung cấp đủ kẽm cho cơ thể thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và giàu nguồn thực phẩm giàu kẽm. Nếu bạn lo lắng về việc không đáp ứng đủ nhu cầu kẽm, hãy thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm hiểu về việc sử dụng thực phẩm bổ sung.
