Trong thực đơn hàng ngày, việc bổ sung sắt là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe. Sắt có vai trò vận chuyển oxy trong máu và làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Vì vậy, chúng ta nên chú ý 15 loại thực phẩm giàu sắt để bổ sung cho cơ thể.
1. Vai trò của sắt đối với cơ thể
Sắt có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan và tế bào. Đây là một chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Việc bổ sung sắt đầy đủ rất cần thiết.
Hình ảnh minh họa
Sắt không chỉ quan trọng với người trưởng thành mà còn đối với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người già. Nó có vai trò quan trọng trong việc tạo máu và có nhiều tác dụng khác giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Sắt giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh
Sắt là thành phần chính của tế bào hồng cầu trong cơ thể. Tế bào hồng cầu chứa protein hemoglobin, có vai trò vận chuyển oxy đến các mô. Sắt giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh và cơ thể khỏe mạnh.
Cải thiện cơ bắp
Sắt không chỉ có vai trò trong việc vận chuyển oxy đến các mô mà còn có trong myoglobin, chất có chức năng chấp nhận, lưu trữ và vận chuyển oxy trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp.
Sắt giúp cơ bắp rắn chắc và mạnh mẽ, cho cơ thể độ đàn hồi và chắc khỏe.
Tăng cường chức năng nhận thức
Sắt vận chuyển oxy đến não bộ, giúp tăng cường chức năng nhận thức. Khi não được cung cấp đủ oxy, chức năng nhận thức sẽ tăng cường, đồng thời sản sinh nơ-ron thần kinh mới, giúp con người minh mẫn hơn.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Sắt tham gia vào quá trình tăng cường hệ miễn dịch. Nếu thiếu sắt, hệ miễn dịch sẽ suy giảm. Sắt giúp sản sinh các tế bào bạch cầu và tế bào T-Lymphocytes, chống lại sự tấn công của vi khuẩn.
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Sắt không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Sắt tham gia vào việc chuyển hóa các enzyme, giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định theo thời tiết.
Duy trì năng lượng cho cơ thể
Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc hàng ngày.
2. Hệ quả nếu cơ thể thiếu sắt
Cơ thể thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, gây nguy hại đối với sức khỏe của mọi người, không chỉ là người trưởng thành mà còn từ trẻ em đến người già.
Hình ảnh minh họa
Đối với trẻ em
Thiếu sắt gây suy dinh dưỡng nghiêm trọng và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Nó cũng làm yếu hệ miễn dịch của trẻ, dễ bị mắc các bệnh về đường ruột. Trẻ sẽ kém tập trung, dễ kích thích và mất ngủ. Điều này ảnh hưởng đến tăng cân, sự phát triển cũng như sức khỏe và hoạt động hàng ngày của trẻ.
Đối với nữ giới
Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, làm giảm trí nhớ, sức khỏe và gây chóng mặt, mệt mỏi đối với phụ nữ.
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
Trong quá trình mang thai và cho con bú, phụ nữ cần bổ sung sắt hàng ngày để nuôi dưỡng thai nhi và cung cấp đủ chất cho cơ thể của mình.
Thiếu sắt có thể dẫn đến các vấn đề như sảy thai, sinh non, tăng huyết áp và tai biến sản khoa.
Đối với phụ nữ đang cho con bú, thiếu sắt có thể làm mệt mỏi cơ thể và gây thiếu máu dinh dưỡng cho trẻ.
Đối với nam giới, những người lao động
Đối với những người lao động vận động nhiều, sử dụng cơ bắp, bổ sung sắt là cần thiết để tránh cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng đến công việc.
Đối với người già
Thiếu sắt và thiếu máu dinh dưỡng dẫn đến tình trạng mất trí nhớ gia tăng ở người già. Ngoài ra, thiếu sắt còn gây ra các vấn đề về da, móng và tóc.
Để tránh những vấn đề này, chúng ta cần bổ sung sắt hàng ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cách đơn giản nhất là sử dụng viên uống chứa sắt hoặc bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt.
3. Giới thiệu những thực phẩm giàu sắt bạn cần bổ sung hàng ngày
Việc bổ sung sắt hàng ngày là cần thiết và quan trọng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất. Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm giàu sắt mà bạn cần biết và bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Gan động vật
Gan động vật là một nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Ngoài sắt, gan còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin và protein cần thiết cho cơ thể.
Hình ảnh minh họa
Trong gan bò, có hàm lượng sắt rất cao, đáng kể là 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này chiếm khoảng 1/4 nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.
Gan lợn là sự lựa chọn tuyệt vời, vì nó cung cấp nhiều sắt hơn và có chứa nhiều vitamin C hơn gan bò.
Lưu ý rằng gan có hàm lượng cao cholesterol, nên chỉ nên ăn ở mức vừa phải. Đối với phụ nữ mang thai, nên hạn chế việc ăn gan vì nó chứa nhiều vitamin A có thể gây dị tật cho thai nhi.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là một loại thực phẩm giàu sắt và protein tốt cho cơ thể. Có nhiều loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Hình ảnh minh họa
Mỗi 100g thịt đỏ giúp cung cấp 2,7g sắt và nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, selen và vitamin B. Những người thường ăn thịt đỏ hay cá và gia cầm có khả năng duy trì lượng sắt tốt hơn và ít nguy cơ thiếu máu.
Các loại hạt
Hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những loại hạt như hạt óc chó, hạt thông, hạnh nhân, đậu phộng, điều... là các loại thực phẩm giàu sắt và cần thiết cho cơ thể.
Hình ảnh minh họa
Mỗi 100g hạt cung cấp khoảng 3,7mg sắt và các chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất xơ, protein... Đối với phụ nữ mang thai, hạt còn giúp phát triển trí não cho thai nhi.
Các loại động vật thân mềm, có vỏ, cá
Những loại động vật thân mềm như sò, hàu, trai, ốc... và cá không chỉ làm cho bữa ăn ngon miệng mà còn là những thực phẩm giàu sắt và chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Hình ảnh minh họa
Các loại động vật thân mềm cung cấp 3mg sắt cho mỗi 100g thực phẩm, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày. Họ cũng cung cấp thêm 24% vitamin C và 5% vitamin B12 mỗi ngày.
Cá cung cấp nhiều sắt cho cơ thể. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Hầu hết các loại ngũ cốc cung cấp lượng sắt cần thiết cho cơ thể và cũng chứa nhiều dưỡng chất tốt.
Hình ảnh minh họa
Hầu hết các loại ngũ cốc cung cấp một lượng sắt tương đối và các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên chọn những loại cung cấp 90-100% giá trị sắt hàng ngày, cùng với các vitamin và khoáng chất khác như chất xơ, canxi, kẽm...
Rau cải bó xôi
Rau cải bó xôi là loại rau cực kỳ giàu sắt trong các loại rau củ. Nó cũng chứa ít calo và mang đến nhiều thành phần tốt cho sức khỏe.
Hình ảnh minh họa
Cải bó xôi cung cấp 3,2g sắt cho mỗi 100g, chất sắt này được hấp thụ và chuyển hóa trong cả ngày. Ngoài ra, cải bó xôi còn cung cấp nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt. Kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu oliu, cải bó xôi sẽ giúp tối ưu hóa vận chuyển năng lượng trong cơ thể.
Trứng
Trứng cung cấp nhiều sắt và canxi, là một nguồn cung cấp protein tốt. Trẻ em nên ăn trứng 2-3 lần/tuần để cung cấp sắt và hỗ trợ tăng chiều cao, giúp xương chắc khỏe.
Hình ảnh minh họa
Trong 100g lòng đỏ trứng gà có 2,7mg sắt, trong trứng vịt có hàm lượng sắt cao hơn, 3,2mg. Nếu bạn đang ăn kiêng, hãy ăn 2 quả trứng mỗi ngày để cung cấp 8% lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một loại hạt ngon và bổ dưỡng. Chúng cung cấp nhiều khoáng chất và sắt cho cơ thể.
Hình ảnh minh họa
Mỗi chén hạt bí ngô chứa hơn 2mg chất sắt và có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày như nấu với bánh mì, nướng bánh hay làm các món salad.
Socola đen và bột ca cao
Socola đen và bột ca cao là thực phẩm ngon và bổ dưỡng. Socola đen cung cấp nhiều sắt và chất chống oxi hóa. Cacao là loại thức uống được nhiều trẻ em yêu thích.
Hình ảnh minh họa
Mỗi 28g socola đen cung cấp 19% sắt, tương đương với 3,4mg. Socola đen và bột cacao còn giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
Mật ong
Mật ong là loại thực phẩm giàu sắt và khoáng chất. Nó không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng mà còn giúp chăm sóc sắc đẹp.
Hình ảnh minh họa
Mật ong giúp tăng cường sắt trong máu, bởi nó chứa sắt và mangan. Bổ sung mật ong hàng ngày giúp duy trì sự cân bằng giữa huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố trong cơ thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau giàu sắt trong các loại rau củ. Nó còn chứa nhiều vitamin C, chất xơ và vitamin K.
Hình ảnh minh họa
Bông cải xanh là lựa chọn ưa chuộng trong chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân. Mỗi 100g cung cấp 3,2g sắt, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và tươi trẻ.
Ức gà
Ức gà là loại thịt nạc giàu protein và sắt. Nó thường được dùng trong chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Hình ảnh minh họa
100g ức gà cung cấp 0,7mg sắt và nhiều cách chế biến khác nhau để tăng hemoglobin trong hồng cầu. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ tiêu hủy chất sắt.
Các loại đậu
Có rất nhiều loại đậu được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu sắt và phổ biến. Đậu nấu chay là một lựa chọn tốt cho người ăn chay.
Hình ảnh minh họa
Các loại đậu cung cấp từ 3-7mg sắt và có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tăng cường sự hấp thu sắt.
Dầu mè
Dầu mè là một loại dầu giàu sắt. Nó thường được sử dụng trong nấu ăn và làm mỹ phẩm tự nhiên.
Hình ảnh minh họa
Mỗi chén hạt mè chứa hơn 2mg chất sắt và có thể được thêm vào bữa ăn hàng ngày.
