Vấn đề mà nhiều người gặp phải nhất khi đến phòng gym là không biết nên tập các bài tập nhóm cơ nào trên công cụ và loại máy nào thì chuẩn nhất? Tập để vào đúng nhóm cơ mà mình mong muốn chính là mục tiêu của mọi gymer.
Hiểu được điều này, iFitness.vn đã tổng hợp đầy đủ - Bộ Giáo Án Thể Hình được chia làm 8 phần tập trung vào 8 nhóm cơ chính trên cơ thể với hướng dẫn từng động tác rõ ràng chi tiết. iFitness tin rằng đây chính là người bạn đồng hành không thể thiếu dành cho các gymer.
Giờ thì hãy cùng khám phá ngay giáo án thể hình: 100 bài tập từ cơ bản đến nâng cao nhé!
1. Các bài tập nhóm cơ bắp tay sau (Hơn 11 bài tập)
Cơ bắp tay sau là cơ bắp chiếm đến 2/3 độ lớn và làn nhóm cơ chịu trách nhiệm cho các cử động: đẩy, duỗi cánh tay. Cơ bắp tay sau đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các bài tập phổ biến nhất như hít đất và nằm ghế đẩy tạ. Đã đến lúc bạn cần thêm ngay bài tập cơ bắp tay vào lộ trình tập luyện hằng tuần của mình rồi đấy.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ tay sau
2. Các bài tập nhóm cơ bắp tay trước (Hơn 13 bài tập)
Một bắp tay trước to tròn săn chắc luôn là điểm hút đầy hấp dẫn khi anh em mặc áo phông với cánh tay đầy căng trong ống tay áo. Các bài tập bắp tay trước tại phòng gym sẽ nhanh chóng giúp bạn sở hữu bắp tay chắc khoẻ. Khám phá ngay nào!
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ tay trước
3. Các bài tập nhóm cơ lưng (Hơn 9 bài tập)
Nhóm cơ Lưng là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể chúng ta và cũng là 1 nhóm cơ rất quan trọng khi chúng ta tập thể hình. Những bài giật lưng kéo tạ nặng sẽ giúp cho lưng chúng ta khỏe hơn, dầy hơn và những bài kéo xà sẽ làm cho lưng chúng ra rộng hơn, đẹp hơn. 1 Tấm lưng được cho là đẹp khi nó phải hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe. Cơ lưng khỏe sẽ hỗ trợ rất tốt những bài tập thể hình khác, cơ lưng bạn yếu thì sẽ rất dễ bị chấn thương khi tập luyện. Bên dưới là tổng hợp các bài tập nhóm cơ Lưng Xô, lưng giữa, lưng dưới, xô, cầu vai từ cơ bản đến nâng cao mà mọi gymer đều cần biết.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ lưng
4. Các bài tập nhóm cơ vai (Hơn 18 bài tập)
Cơ vai rất quan trọng giúp bạn tự tin khoe thân hình vạm vỡ và tạo thuận lợi để tập luyện những động tác cho các cơ khác trên cơ thể. Có rất nhiều cách để luyện tập cơ vai và iFitness.vn đã tổng 18 bài tập cơ vai. Hãy tập luyện ngay để có cơ vai to hơn, săn chắc và đẹp hơn bạn nhé.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ vai
5. Các bài tập nhóm cơ bụng (Hơn 10 bài tập)
Cơ bụng luôn là nhóm cơ hot nhất được nhiều người quan tâm nhất khi tập gym/ thể hình, hiểu được điều này iFitness.vn đã tổng hợp hướng dẫn chi tiết 10 bài tập cơ bụng tại phòng gym để bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đó.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ bụng
6. Các bài tập nhóm cơ chân (Hơn 17 bài tập)
Cơ chân hầu như là nhóm cơ bị nhiều gymer quên lãng nhất, 17 bài tập cơ chân dưới đây là sẽ giúp bạn lấy lại thân hình cân đối, cơ chân chắc khoẻ. Nếu bạn thường xuyên quên tập chân thì đã đến lúc để lưu lại bộ giáo án thể hình cho cơ chân này và áp dụng ngay rồi đó.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ chân
7. Các bài tập nhóm cơ mông (Hơn 8 bài tập)
Mông là nhóm cơ to và khoẻ giúp ta di chuyển, xoay, đứng dễ dàng, tập các bài tập mông vừa giúp phát triển vòng 3 vừa giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu sức mạnh hơn và có một body hoàn hảo hơn. Khám phá ngay 9 bài tập cơ mông tại phòng gym dưới đây ngay nào.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ mông
8. Nhóm cơ ngực, cổ (Hơn 14 bài tập)
Cơ ngực là nhóm cơ lớn thể hiện sức mạnh đầy nam tính của đàn ông và vẻ đẹp mềm mại của nữ giới. Bên cạnh đó, nhóm cơ cổ cũng đóng vai trò quan trọng không kém góp phần hoàn thiện hình thể cho gymer. 14 bài tập cơ ngực và cổ dưới đây với hướng dẫn chi tiết chắc chắn sẽ là phần không thể thiếu trong các buổi tập hàng tuần của bạn đó.
Hình ảnh minh họa: Giáo án tập thể hình nhóm cơ ngực, cổ
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà ký vẫn không tăng, cơ vẫn không lên! Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu!
Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả tăng cân, xây cơ hay giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT?
Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng. Nào cùng tham khảo thêm 1 số sản phẩm Whey Protein 100% chính hãng sau nhé:
- Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Prostar 100% Whey nhà Ultimate Nutrition (Mỹ) và Isoflex nhà Allmax (Canada)
- Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ nhà MuscleTech (Mỹ): Nitro Tech Performance Series và Nitro Whey Gold
Bên cạnh nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein, thì Casein chính là nguồn PROTEIN HẤP THỤ CHẬM giúp nuôi dưỡng cơ suốt 8h thường được sử dụng chủ yếu vào ban đêm. Vì thế, nếu đã chăm chỉ tập luyện và nạp đủ protein cho cơ vào ban ngày thì đừng để cơ phải bị mất đi ngay cả trong lúc ngủ nhé. Bạn có thể tham khảo thêm một số dòng Sữa Nuôi Cơ Ban Đêm Casein sau:
- Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
- ĐỪNG TẬP LÂU HƠN - HÃY TẬP LUYỆN VÀ CÓ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHÔN NGOAN HƠN NHÉ!
