Chạy bộ đã trở thành một phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn hiện nay. Đặc biệt, với sự bận rộn của cuộc sống, nhiều người chỉ có thể chạy bộ vào buổi tối. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nêu ra những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi tối và những điều cần lưu ý.
Tác dụng của chạy bộ buổi tối
Giúp giảm cân
Chạy bộ buổi tối đòi hỏi cơ bắp và xương khớp hoạt động đồng thời. Điều này giúp đốt cháy lượng calo lớn, từ đó giúp giảm cân và giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể. Quá trình đốt cháy năng lượng này cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng. Chính vì vậy, việc chạy bộ vào buổi tối sẽ giúp bạn có được vóc dáng đẹp và thu hút.
Giúp giảm mỡ
Khi chạy bộ, các động tác nhấc chân liên tục tác động lên bụng dưới, đùi và mông. Do đó, chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn làm giảm lượng mỡ trên toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng.
Giúp tăng chiều cao
Chạy bộ là môn thể thao có thể giúp tăng chiều cao nhờ những tác động sau:
- Kích thích hormone tăng trưởng.
- Kéo dài cột sống, giúp thẳng cơ chân, cơ hông. Lối sống không vận động đủ có thể gây chèn ép và áp lực lên cột sống, khiến người ta trông thấp hơn. Chạy bộ giúp giải phóng áp lực và duỗi thẳng lưng, giúp bạn cao hơn.
- Sửa chữa tư thế sai một cách tự nhiên. Khi vận động với cường độ nhất định, các tư thế xấu và vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện dần. Điều này giúp tăng chiều dài của xương.
- Tăng tính linh hoạt cho xương và khớp. Sự thiếu vận động thường làm cho khớp cứng và không linh hoạt, hạn chế quá trình tăng trưởng của xương. Các bài tập chạy bộ giúp giải quyết vấn đề này.
Giúp giảm căng thẳng
Chạy bộ buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc, mang lại sự phấn chấn cho tinh thần. Đắm mình trong hoạt động thể chất sau một ngày làm việc căng thẳng giúp não bộ thư giãn. Ngoài ra, tinh thần thoải mái cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sảng khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau.
Hơn nữa, chạy bộ buổi tối còn mang lại cơ hội để kết nối với bạn bè và gia đình. Bạn có thể dễ dàng mời họ cùng tham gia, tạo động lực và củng cố mối quan hệ. Không khí mát mẻ và yên tĩnh vào buổi tối cũng giúp bạn tận hưởng chạy bộ thoải mái hơn. Bạn sẽ không bị giới hạn bởi thời gian hẹp do công việc hoặc học tập ban ngày.
Thời gian tốt nhất để chạy bộ buổi tối
Để tránh gây hại cho dạ dày, bạn nên chạy bộ nhẹ nhàng sau khi ăn tối từ 30 - 45 phút. Nếu muốn chạy bộ với cường độ từ trung bình đến cao, bạn nên chờ ít nhất 2 tiếng sau khi ăn tối. Thời gian tốt nhất để chạy bộ buổi tối là từ 7h - 9h tối.
Tuy nói chạy bộ giúp thư giãn tinh thần, nhưng chạy bộ sau 9h tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Chất endorphin tăng cao sau khi chạy bộ có thể làm bạn tỉnh táo và khó ngủ. Vì vậy, bạn cần lập kế hoạch chạy bộ và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ từ 60 - 90 phút.
Buổi tối nên chạy bộ bao lâu?
Với thể chất bình thường, chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi buổi tối sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. Hãy nhớ kết thúc khoảng 60 - 90 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn nên chạy bộ 3 - 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhịp tim tối đa khi chạy bộ
Thông thường, nhịp tim trung bình khi chạy bộ dao động từ 100 - 160 nhịp/phút. Tuy nhiên, nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ còn phụ thuộc vào độ tuổi. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi chạy bộ, bạn nên xác định và theo dõi nhịp tim của mình. Từ đó, xây dựng kế hoạch và mục tiêu tập luyện phù hợp, không gây hại cho sức khỏe.
Theo chuyên gia, duy trì nhịp tim khi chạy bộ ở mức 50 - 85% so với nhịp tim tối đa. Để tính toán nhịp tim tối đa, bạn có thể lấy 220 trừ đi tuổi của mình. Ví dụ, nếu bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa là 220 - 25 = 195 nhịp/phút. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 - 20 nhịp/phút. Nếu nhịp tim vượt quá giới hạn cho phép, bạn cần giảm tốc độ. Ngược lại, nếu nhịp tim còn dưới ngưỡng cho phép, bạn có thể tăng tốc độ chạy.
Lưu ý rằng nhịp tim tối đa của hầu hết mọi người không vượt quá 200 nhịp/phút. Người trên 60 tuổi chỉ nên ở dưới 60 nhịp/phút. Vì vậy, nếu nhịp tim vượt quá giới hạn này, bạn nên giảm tốc độ và đề nghị liên hệ với chuyên gia để kiểm tra sức khỏe.
Có nên ăn sau khi chạy bộ buổi tối?
Theo khuyến nghị, sau 8h tối không nên ăn thêm thức ăn để tránh tăng cân và khó ngủ. Tuy nhiên, sau khi chạy bộ, bạn cần bổ sung nước để bù lại lượng nước mất đi và duy trì cân bằng năng lượng. Hãy uống nước từ từ thành từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước thể thao dành cho vận động viên. Nếu sau khi chạy bộ bạn vẫn cảm thấy đói, bạn có thể thay đổi thời gian tập luyện sang chiều tối hoặc sáng sớm.
Bài viết trên đã giới thiệu những lợi ích của chạy bộ buổi tối và những điều cần lưu ý khi chạy bộ. Hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và tập luyện một cách hiệu quả và an toàn hơn.
