Vitamin D là dưỡng chất vô cùng thiết yếu và quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là đối với sức khỏe của xương khớp. Việc sử dụng thực phẩm chứa vitamin D mỗi ngày là rất cần thiết. Cùng tìm hiểu về các thực phẩm giàu vitamin D và cách bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin D là gì, cần bao nhiêu mỗi ngày?
Vitamin D là một loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ canxi, tăng cường sự khoáng hóa và khả năng tăng trưởng của xương khớp. Ngoài ra, vitamin D còn có nhiều chức năng khác như cải thiện hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, thần kinh và hệ tuần hoàn.
Đặc biệt, vitamin D là vitamin duy nhất có thể được tổng hợp qua da nhờ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D tự tổng hợp được rất ít và không đủ cho nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, mỗi người cần được bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày.
Vai trò của vitamin D được đánh giá rất cao như sau:
- Đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tái tạo xương.
- Tăng hấp thu canxi cho cơ thể và điều hòa nồng độ canxi trong máu.
- Vitamin D còn là dưỡng chất góp phần phòng ngừa tình trạng trầm cảm, ung thư, tiểu đường và bệnh về tim mạch.
Hiện nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày, người từ 1 đến 70 tuổi cần được bổ sung 600 IU vitamin D. Đối với người trên 70 tuổi, cần bổ sung 800 IU vitamin D mỗi ngày. Ngoài ra, đối với những người đang có vấn đề về sức khỏe hoặc có cơ địa nhạy cảm, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng bổ sung vitamin D mỗi ngày.
Trong trường hợp bị thiếu hụt vitamin D, sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Trẻ em có thể gặp tình trạng dễ kích ứng, xương mềm, chậm mọc răng và có nguy cơ bị dị tật cột sống. Ở người trưởng thành, tình trạng thiếu vitamin D có thể gây mất khoáng xương, loãng xương và đau cơ. Các nguy cơ này càng tăng ở người già.
Do lượng vitamin D cơ thể tự tổng hợp qua da rất ít nên mỗi người cần bổ sung vitamin D hàng ngày thông qua các thực phẩm chứa vitamin D.
Các thực phẩm chứa vitamin D
Nguồn bổ sung vitamin D dồi dào cho cơ thể mỗi ngày là các thực phẩm chứa vitamin D. Các loại thực phẩm này rất đa dạng và người dùng có thể tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình mình.
Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin D hàng đầu
Đứng đầu danh sách những thực phẩm chứa vitamin D chính là cá hồi. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100gr cá hồi có chứa đến 600 IU vitamin D. Do đó, đây là thực phẩm có chứa rất nhiều vitamin D và có thể bổ sung dưỡng chất này vào cơ thể rất tốt.
Cá mòi và cá trích
Cá trích là loại cá có thể có nhiều cách chế biến, sử dụng như đóng hộp, hun khói, muối hoặc ăn sống. Đây là nguồn vitamin D rất tốt, cung cấp đến 1600 IU vitamin trong 100gr cá. Ngoài ra, cá mòi cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết đang là thức ăn chứa vitamin D được sử dụng phổ biến, mang lại lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể. Đây là giải pháp rất tốt, đảm bảo được lượng vitamin D cho cơ thể khỏe mạnh.
Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp rất dễ bảo quản, có hương vị thơm ngon và giá cả hợp lý. Đây là món ăn mà mỗi người có thể sử dụng khi muốn bổ sung lượng vitamin D hàng ngày cho cơ thể.
Cá thịt trắng
Cá thịt trắng nước ngọt cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời cho người cần bổ sung vitamin D. Hơn nữa, loại cá này còn rất giàu vitamin B6 và B12 cùng các khoáng chất như selen, kali và phốt pho.
Hàu
Hàu nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhưng đây cũng là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D. Một con hàu tự nhiên có thể chứa đến 320 IU vitamin D.
Tôm
Tôm ít chất béo, nhưng lại chứa lượng lớn vitamin D và canxi rất tốt. Hơn nữa, trong tôm còn có chứa lượng lớn omega 3 rất có lợi cho sức khỏe.
Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Thậm chí, nếu trứng được đẻ từ những con gà ăn nhiều thức ăn có vitamin D thì hàm lượng dưỡng chất này trong trứng còn cao hơn.
Nấm
Nấm là loại thực vật duy nhất chứa rất nhiều vitamin D. Loại thực vật này chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đây cũng là thực phẩm mà người dùng có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Trứng cá muối
Trứng cá muối là một trong những thực phẩm chứa vitamin D rất dồi dào. Một phần rất nhỏ trứng cá muối sẽ cung cấp đến 19 IU vitamin cho người dùng.
Gan bò
Gan bò không phải là thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, nhưng lượng vitamin này trong gan bò cũng khá cao và chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, lựa chọn gan bò để thay đổi các món ăn hàng ngày trong thực đơn cũng giúp cơ thể tăng cường dưỡng chất và vitamin rất tốt.
Ngũ cốc tăng cường dưỡng chất
Ngũ cốc có thể sử dụng làm bữa ăn nhẹ hàng ngày và ăn kèm với sữa, sữa chua tùy theo khẩu vị của mỗi người.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu vitamin D và một số loại vitamin cũng như khoáng chất khác như vitamin B, phốt pho, canxi. Ngoài ra, đây còn là giải pháp cho người muốn cải thiện hệ tiêu hóa khi sử dụng quá nhiều sản phẩm giàu dưỡng chất.
Sữa tươi nguyên kem
Sữa tươi nguyên kem là lựa chọn tốt để bổ sung vitamin D hàng ngày cho cơ thể. Mỗi cốc sữa tươi nguyên kem có thể cung cấp đến 21% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm bằng các thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.
Bơ thực vật
Bơ thực vật có chứa lượng vitamin D khá dồi dào. Mỗi một muỗng canh bơ có thể chứa đến 15% vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, trong bơ thực vật còn có lượng vitamin A và E khá dồi dào.
Đậu phụ
Đậu phụ không phải là món ăn yêu thích của nhiều người nhưng đây lại là thực phẩm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau và chứa lượng protein thực vật, chất xơ cũng như vitamin D dồi dào cho cơ thể.
Nước cam ép
Nước cam ép không chỉ là một thức uống ngon miệng, giải khát tuyệt vời mà còn giúp cơ thể hấp thu thêm vitamin rất tốt. Mặc dù trong quả cam không chứa vitamin D tự nhiên nhưng nhờ lượng vitamin C trong loại quả này có thể giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt hơn. Ngoài ra, các loại nước cam ép hiện nay đều được bổ sung vitamin D.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa vitamin D nhiều nhất. Ngoài ra, không chỉ có vitamin D, loại ngũ cốc này còn có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tốt cho cơ thể.
Các thực phẩm chứa vitamin D trên đây đều là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Người dùng cần lưu ý đến các phản ứng dị ứng của cơ thể khi sử dụng các thực phẩm này và lựa chọn thực đơn tốt nhất cho mình.
Lưu ý khi dùng các thực phẩm chứa vitamin D
Tuy các thực phẩm chứa vitamin D đều là các thực phẩm an toàn, nhiều dinh dưỡng nhưng người dùng cần chú ý:
- Cần thay đổi đa dạng các món ăn hàng ngày để tránh nhàm chán và cân bằng dinh dưỡng.
- Không nên quá tập trung vào việc bổ sung vitamin D, chỉ nên bổ sung với lượng vừa đủ cho cơ thể mỗi ngày để tránh tình trạng dư thừa vitamin.
- Cần cân bằng việc bổ sung các loại vitamin khác cho cơ thể.
- Vitamin D có thể tự tổng hợp qua da nên mọi người hoàn toàn có thể bổ sung vi chất này bằng cách phơi nắng vào buổi sáng mỗi ngày.
- Bên cạnh việc sử dụng thực phẩm có vitamin D hàng ngày, có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin để tăng cường lượng vitamin dung nạp vào cơ thể.
- Trong quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm, cần chế biến đúng cách để tránh mất lượng vitamin có trong thực phẩm.
- Cần thận trọng khi kết hợp các thực phẩm với nhau hàng ngày.
Vitamin D là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người. Bổ sung thực phẩm chứa vitamin D thông qua chế độ ăn uống hàng ngày giúp duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để bổ sung đủ vitamin D, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin D từ kho tàng thực phẩm của DrVitamin.
Một số sản phẩm bổ sung Vitamin D được ưa chuộng tại DrVitamin:
- Kirkland Calcium 600mg D3: Viên uống bổ sung vitamin D3 và canxi, giúp xương khớp khỏe mạnh.
- Ostelin Infant Vitamin D3 Drops: Dòng sản phẩm dành cho trẻ sơ sinh, giúp bé phát triển toàn diện.
- Viên uống vitamin D3 Puritan’s Pride: Bổ sung vitamin D3 và canxi cho cơ thể.
Bổ sung đầy đủ vitamin D giúp duy trì sức khỏe toàn diện và xương khỏe mạnh. Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp và bổ sung thực phẩm chức năng để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể hàng ngày.
