Hypertension, hay còn được gọi là tăng huyết áp, là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến và nguy hiểm trên toàn thế giới. May mắn thay, có một số thực phẩm tự nhiên có thể giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu về 15 thực phẩm tốt cho người cao huyết áp mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
1. Quả mọng
Quả việt quất và dâu tây là những loại quả mọng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Theo một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp, những người có lượng anthocyanin cao nhất từ quả việt quất và dâu tây đã giảm 8% nguy cơ bị huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.
2. Chuối
Chuối là một loại trái cây chứa nhiều kali, một khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422mg kali. Kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm áp lực trong thành mạch máu. Những người trưởng thành nên dung nạp 4.700mg kali mỗi ngày. Ngoài chuối, những loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm trái bơ, dưa đỏ và dưa mật, cá chim, nấm, khoai lang, cà chua, cá ngừ và đậu. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng kali vì quá nhiều kali có thể gây hại.
3. Củ cải đường
Uống nước ép củ cải đường có thể giảm huyết áp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 250ml nước ép củ cải có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Trong nghiên cứu này, những người uống 1 cốc nước ép củ cải mỗi ngày đã giảm huyết áp trung bình khoảng 8/4mm Hg.
4. Sô-cô-la đen
Một đánh giá của 15 thử nghiệm đã chỉ ra rằng sô-cô-la giàu ca cao có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp. Chọn sô-cô-la chất lượng cao có chứa tối thiểu 70% ca cao và sử dụng một lượng vừa đủ khoảng 30g sô-cô-la mỗi ngày có thể giúp tăng hiệu quả.
5. Kiwi
Ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần có thể giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng thời gian. Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể cải thiện đáng kể chỉ số huyết áp ở những người tiêu thụ khoảng 500mg vitamin mỗi ngày trong 8 tuần.
6. Dưa hấu
Dưa hấu chứa axit amin citrulline, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric giúp duy trì sự thư giãn và linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp giảm huyết áp cao.
7. Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ beta-glucan, có thể giảm mức cholesterol trong máu và huyết áp. Một đánh giá của 28 thử nghiệm đã kết luận rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ beta-glucan có thể làm giảm huyết áp.
8. Rau xanh
Rau lá xanh giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Ăn 1-2 loại rau giàu nitrat mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trong vòng 24 giờ. Ví dụ về rau xanh bao gồm cải bắp, cải búp, thì là, cải xoăn, rau diếp, cải bẹ xanh, cải bó xôi và cải cầu vồng.
9. Tỏi
Tỏi có tác dụng làm giảm huyết áp. Hoạt chất chính của tỏi là allicin, một chất kháng nấm tự nhiên. Tỏi cũng có thể làm tăng cơ thể sản xuất oxit nitric, giúp thư giãn cơ trơn và làm giãn mạch máu. Những thay đổi này có thể giảm huyết áp.
10. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men có nhiều men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Ăn men vi sinh có thể có tác dụng không nhiều đối với huyết áp cao. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệu quả tốt hơn khi những người tham gia nghiên cứu bao gồm tăng sự phong phú của lợi khuẩn đường ruột, tạo ra ít nhất 100 triệu đơn vị khuẩn lạc đại tràng mỗi ngày. Các loại thực phẩm lên men để thêm vào chế độ ăn uống bao gồm sữa chua tự nhiên, Kim Chi , nấm thủy sâm và giấm táo.
11. Đậu lăng và các đậu khác
Đậu lăng là một nguồn protein và chất xơ chay tốt, có thể giảm huyết áp và cholesterol. Các loại đậu khác như đậu Hà Lan, đậu xanh cũng có tác dụng tương tự. Đậu lăng có thể sử dụng cho nhiều món ăn như một món chay thay thế cho thịt băm, hoặc ăn chung với món salad, món hầm và súp.
12. Sữa chua tự nhiên
Sữa chua có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở phụ nữ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ trung niên sử dụng 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong 18-30 tháng có nguy cơ tăng huyết áp giảm 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn sữa chua. Sữa chua không đường như sữa chua tự nhiên hoặc Hy Lạp được cho là có lợi ích tốt hơn.
13. Lựu
Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu, lựu có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
14. Quế
Quế có thể giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Một phân tích của 3 nghiên cứu cho thấy quế giảm huyết áp tâm thu xuống 5,39mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 2,6mm Hg. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích này.
15. Hạt hồ trăn
Hạt hồ trăn là loại hạt có lợi cho sức khỏe có thể giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung hạt hồ trăn trong chế độ ăn kiêng có thể giảm huyết áp. Các nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra rằng các loại hạt khác như hạnh nhân có tác dụng tương tự.
Để có một sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ tăng huyết áp, chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là rất quan trọng. Hãy kết hợp những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống cân bằng của bạn và tăng cường hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe tổng thể.
