Kẽm, tuy chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng lại đóng vai trò then chốt cho sức khỏe. Nó như một "chiến binh" thầm lặng, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp vết thương mau lành, và tham gia vào quá trình sản xuất DNA. Việc bổ sung kẽm qua thực phẩm là cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Bài viết này sẽ giới thiệu 13 loại thực phẩm "giàu có" kẽm, giúp bạn dễ dàng bổ sung dưỡng chất quan trọng này vào chế độ ăn uống hàng ngày. Từ hải sản tươi ngon như hàu, cua, tôm hùm đến các loại thịt, ngũ cốc, và hạt dinh dưỡng, bạn sẽ có nhiều lựa chọn phong phú để "làm giàu" kho kẽm cho cơ thể. Đừng bỏ lỡ cơ hội khám phá những "siêu sao" dinh dưỡng này nhé!
Top 13 thực phẩm "bỏ túi" kẽm
Việc bổ sung kẽm qua thực phẩm là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách tự nhiên và hiệu quả. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu kẽm, giúp bạn đa dạng hóa bữa ăn và tăng cường sức khỏe:
Hải sản - "Kho báu" kẽm từ đại dương
-
Hàu: "Vua" của các loại thực phẩm giàu kẽm, hàu không chỉ cung cấp lượng kẽm đáng kinh ngạc (32mg/6 con sống) mà còn giàu protein, axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, và sắt hỗ trợ tạo máu.
-
Cua: Ngoài kẽm (4,7mg/hộp), cua còn là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin A, B, C, magiê, và các dưỡng chất tốt cho tim và cơ bắp.
-
Tôm hùm: "Siêu sao" dinh dưỡng này không chỉ giàu kẽm (3,4mg/90g chín) mà còn cung cấp vitamin B12, protein, và canxi.
Thịt - Nguồn kẽm dồi dào
-
Thịt bò (vai bò nướng): Cung cấp lượng kẽm đáng kể (7mg/90g), protein, vitamin B12 tốt cho hệ thần kinh, và riboflavin có thể giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt.
-
Sườn heo: Một nguồn kẽm bất ngờ (2,9mg/90g chín), sườn heo ít béo, giàu protein, và choline hỗ trợ trí nhớ.
-
Thịt gà: Không chỉ giàu protein cho cơ bắp chắc khỏe, thịt gà còn cung cấp kẽm (2,4mg/90g) và vitamin B6 quan trọng cho chức năng não.
Các loại hạt và ngũ cốc - "Hạt vàng" giàu kẽm
-
Ngũ cốc hỗn hợp: Chọn loại giàu vitamin D và sắt để tối ưu hóa lợi ích. Ngũ cốc cũng cung cấp kẽm (3,8mg/100g).
-
Hạt điều: Nguồn kẽm (1,6mg/30g khô), chất béo lành mạnh, folate, vitamin K, và sắt.
-
Hạnh nhân: Giàu kẽm (0,9mg/30g khô), magiê, omega-3, vitamin E, và chất chống oxy hóa tốt cho mắt và hệ miễn dịch.
Các loại đậu và phô mai
-
Đậu răng ngựa: Cung cấp kẽm (1,3mg/30g chín), chất xơ, protein, chất béo tốt, và giúp giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết.
-
Đậu tây (đậu thận): Nguồn kẽm (0,9mg/113g chín), chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, và kiểm soát đường huyết.
-
Phô mai Thụy Sĩ: Giàu kẽm (1,2mg/30g), canxi, protein, và ít natri hơn các loại phô mai khác.
-
Kiều mạch: Một lựa chọn bữa sáng giàu dinh dưỡng với kẽm (1,1mg/gói ăn liền), folate, chất xơ, kali, và giúp giảm cholesterol.
Lời khuyên từ chuyên gia
Theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Lan (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), “Việc bổ sung kẽm qua thực phẩm đa dạng là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất này. Nên kết hợp các loại thực phẩm giàu kẽm với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.”
Bác sĩ Trần Văn Nam (Bệnh viện Bạch Mai) cũng nhấn mạnh, “Kẽm rất quan trọng cho hệ miễn dịch, sự phát triển của trẻ em, và sức khỏe sinh sản. Việc thiếu kẽm có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, hãy đảm bảo bổ sung đủ kẽm qua chế độ ăn uống hàng ngày.”
