Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi, thiếu máu, suy nhược cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được sắt mà phải bổ sung từ nguồn thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Vậy ăn gì để bổ sung sắt hiệu quả và an toàn? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn hơn 20 loại thực phẩm giàu sắt (Fe) – “bí kíp” cho một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Từ hải sản tươi ngon như hàu, cua, sò, tôm đến thịt đỏ, nội tạng động vật, và cả những loại rau củ quả quen thuộc như cải bó xôi, bông cải xanh, khoai tây, cà chua, lựu… đều là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Bên cạnh đó, bài viết cũng chia sẻ những lưu ý quan trọng khi bổ sung sắt, ví dụ như kết hợp với vitamin C để tăng khả năng hấp thụ, cân bằng nguồn sắt từ động vật và thực vật, và việc sử dụng thực phẩm chức năng một cách hợp lý. Hãy cùng khám phá nhé!
Top 20+ Thực Phẩm Giàu Sắt, Bổ Máu Hiệu Quả
Việc bổ sung sắt qua thực phẩm hàng ngày là cách hiệu quả và an toàn nhất. Thật bất ngờ, nhiều nguyên liệu giàu sắt lại là những món ăn quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày của chúng ta.
Hải Sản - Kho Báu Sắt Từ Đại Dương
Một khẩu phần hàu (85g) chứa đến 8mg sắt, cao hơn hẳn so với nhiều loại thực phẩm khác. Bên cạnh hàu, các loại hải sản khác như cua, ngao, sò, tôm cũng là nguồn bổ sung sắt đáng kể.
Thịt Đỏ - Nguồn Sắt Quen Thuộc
Thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu… không chỉ giàu protein, kẽm và vitamin B mà còn chứa lượng sắt dồi dào, giúp bồi bổ khí huyết. 100g thịt bò cung cấp 2.7mg sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày của người trưởng thành.
Nội Tạng Động Vật - "Liều Doping" Sắt Cho Cơ Thể
Tim, gan, thận… chứa hàm lượng sắt và protein cao. 100g gan bò chứa tới 6.5mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý tiêu thụ vừa phải do hàm lượng cholesterol cao. Theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Lan (Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia), “Nội tạng động vật tuy giàu sắt nhưng không nên lạm dụng, nên ăn 1-2 lần/tuần.”
Cải Bó Xôi - Nguồn Sắt Xanh Tươi
100g cải bó xôi (rau bina, rau chân vịt) chứa khoảng 2.7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Loại rau này còn giàu Carotenoids – chất chống oxy hóa giúp phòng chống ung thư, chống viêm và tăng cường thị lực. Bạn có thể chế biến cải bó xôi thành nước ép, luộc, xào tỏi hoặc nấu canh với thịt bò băm.
Bông Cải Xanh - "Siêu Thực Phẩm" Giàu Sắt
Bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều sắt. Hàm lượng vitamin C dồi dào trong bông cải xanh còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Cá - Nguồn Sắt Và Dưỡng Chất Thiết Yếu
Các loại cá là nguồn cung cấp sắt dồi dào, cùng với các khoáng chất khác như kẽm, selen, niacin, vitamin B12 và omega-3, giúp cải thiện hệ thần kinh, tăng cường thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt Bí Ngô - "Nhân" Sắt Nhỏ Bé
28g hạt bí ngô chứa 2.5mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày. Loại hạt này còn giàu vitamin K, kẽm, mangan và magie, giúp tăng cường sức đề kháng. Bạn có thể ăn trực tiếp, trộn với ngũ cốc và sữa chua cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
Các Loại Đậu - Nguồn Sắt Từ Thực Vật
Các loại đậu không chỉ giàu chất xơ và vitamin mà còn chứa nhiều sắt. 100g hạt đậu cung cấp 3.7mg sắt. Ngoài các món xào, nấu thông thường, bạn có thể làm sữa đậu nành bổ dưỡng cho bữa phụ.
(Còn nữa) Phần tiếp theo sẽ tiếp tục giới thiệu các loại thực phẩm giàu sắt khác như diêm mạch, ngũ cốc, thịt gà tây, đậu phụ, socola đen... cùng những lưu ý quan trọng khi bổ sung sắt.
