Dù ở độ tuổi nào, việc thường xuyên tập thể dục là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao. Tuy nhiên, khi bạn đã trên 50 tuổi, tình trạng sức khỏe của cơ thể thay đổi và bạn cần có những lưu ý đặc biệt khi tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn tập thể dục cho người 50 tuổi và những điều cần lưu ý.
Lợi ích của tập thể dục sau tuổi 50
- Tập thể dục giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp và tiêu thụ nhiều calo hơn, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa, làm chậm tiến trình của nhiều bệnh như đột quỵ, bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp và cải thiện trí nhớ.
Các bài tập thể dục cho người 50 tuổi
Bài tập thể dục Aerobic
Khởi động:
- Giậm chân tại chỗ
- Hai tay dơ sang ngang
- Gật cổ
- Xoay đầu
- Đưa tay dơ lên cao
- Kéo tay về phía trước sau đó đưa sang ngang
- Tay chống tương tự với tư thế nâng tạ phía trước. Sau đó kết hợp với đặt gót chân. Thực hiện hai bên qua lại.
- Thực hiện tương tự như động tác trước nhưng với tay mở rộng sang hai bên
- Giơ tay cao kết hợp với bật nhảy kiễng chân (tưởng tượng tư thế đẩy)
- Xoay tay hai bên, chân duỗi dài
- Co tay và xoay. Kết hợp với thở
- Xoay người 45 độ kết hợp với đưa tay sang ngang
- Ép chân sang bên trái và thực hiện qua lại
Bài tập chính:
Xem thêm:
- Động tác giậm chân và xoay vai (thực hiện ngược lại)
- Động tác giậm chân và ép tay
- Động tác tay và chân
- Động tác tay và gối
- Động tác ép gối
- Động tác ép hông
- Động tác giậm chân và kết hợp với tay
- Động tác ép lườn
- Động tác nhún gối kết hợp với tay
- Động tác mũi chân
- Động tác đá chân kết hợp với tay
- Động tác nhảy
- Động tác chân kết hợp với tay
- Động tác gót ép chân
- Động tác vươn thở
Bài tập xoay người
Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một cây cột và mỗi cánh tay là một sợi dây với một đầu cố định ở trên cùng. Khi bạn xoay cột, dây sẽ đu từ bên này sang bên kia. Bạn hãy làm tương tự.
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, thả lỏng tay hoàn toàn và bắt đầu xoay thẳng với cột sống quanh trục ảo. Tăng từ từ tốc độ quay đồng thời luôn ghi nhớ hai điều: đứng thẳng và không chuyển vị trí.
- Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái, nhưng hãy luôn cố gắng đếm thời gian thở (hít vào - thở ra). Ví dụ, bạn có thể sử dụng 6 nhịp (3 - 3), 12 nhịp (6 - 6) và 18 nhịp (9 - 9).
Bài tập thăng bằng
- Đứng bằng chân phải và nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất. Tay trái giơ lên, nhưng không nhất thiết phải thẳng. Tay phải hạ xuống.
- Thư giãn với hai tay của bạn rộng ra, như thể bạn có hai quả bóng. Sau đó nhắm mắt lại và giữ thăng bằng. Bạn có thể đổi chân bằng cách lặp lại bài tập này 3-5 lần.
- Thời gian: Bài tập này có thể được thực hiện trong ít nhất 10 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập duỗi thẳng người
- Nằm trên sàn/ thảm, hai tay dang ra trên đầu và đan chéo vào nhau. Hai chân thẳng và khép lại, các ngón chân không dang rộng hoặc thẳng đứng.
- Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.
Bài tập gập người
- Từ tư thế quỳ, hạ người xuống sao cho đùi nằm trên dây treo, dần dần nằm úp mặt xuống sàn, không di chuyển toàn bộ chân, quay đầu xuống đất và duỗi thẳng tay ra sau.
- Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn.
Bài tập với tư thế bện dây thừng
- Ngồi trên sàn, co chân phải và ép vào đùi. Chân trái bắt chéo chân phải, tay trái rút ra sau làm điểm tựa, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái. Hướng bàn tay của bạn theo hướng của bàn tay của bạn so với sàn nhà.
- Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên ổn định nhịp thở.
Bài tập co giãn lưng
- Đứng thẳng và di chuyển hai bàn chân bằng chiều rộng của vai. Đưa tay ra, kéo dài và làm cho nó ở các góc vuông với cơ thể của bạn. Giữ tư thế này một vài nhịp thở trước khi chuyển sang vị trí mới.
- Sau đó hạ thấp người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối phải, tay trái đưa thẳng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác này vài lần, tiếp tục dùng tay phải chạm vào các ngón tay của bàn chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái hướng lên trần nhà.
- Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Bài tập planks
Tư thế plank sẽ giúp củng cố phần cốt lõi của bạn và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về lưng. Trong khi tấm ván được kéo căng, bạn có thể vo tròn quả bóng hoặc nghiêng qua nó.
- Thảm tập yoga dày rất phù hợp khi tập plank (hoặc tập bất kỳ bài tập nào trên sàn). Thảm tập yoga dày là công cụ cần thiết để tập thể dục cho hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 50. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn và kéo dài thời gian tập luyện của bạn.
Bài tập lunge
Bài tập Lunge giúp xây dựng cơ bắp phần thân dưới, tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
- Chỉ bằng cách giữ thêm trọng lượng của quả bóng, bạn có thể nhận được những lợi thế tương tự như trọng lượng của thiết bị cầm tay. Kết hợp động tác vặn mình cho phép bạn săn chắc cơ bụng và cơ trên, cũng có thể là chất ổn định khi tạo ra môi trường không ổn định trong quá trình tập luyện.
Những lưu ý khi tập thể dục cho người 50 tuổi
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Tuy nhiên, khi bắt đầu tập luyện, hãy đánh giá lại thể lực của bạn và tuân thủ những lưu ý sau:
- Đối với những người bị loãng xương, tập thể dục và nâng tạ rất quan trọng để tăng khối lượng xương, nhưng cần thực hiện cẩn thận và điều độ.
- Những người bị viêm khớp nên chọn các bài tập ít ảnh hưởng đến khớp, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.
- Những người bị huyết áp cao cần tập thể dục thường xuyên.
- Khi mới bắt đầu, hãy thử các bài tập nhẹ nhàng và quen thuộc như đi bộ và đạp xe. Khi bạn đã quen, hãy tăng dần sức mạnh.
- Sau khi tập luyện, hãy phục hồi thể lực bằng việc ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý.
Với những lợi ích và hướng dẫn tập thể dục cho người 50 tuổi trên, hy vọng bạn đã tìm được những bài tập phù hợp để nâng cao sức khỏe và tận hưởng cuộc sống.