Bạn có biết chạy bộ là một trong những bộ môn đốt cháy calo hiệu quả nhất không? Vì thế, nhiều người chọn chạy bộ để tăng cơ và giảm mỡ. Vậy, 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân? Làm thế nào để tìm lịch tập chạy bộ hiệu quả nhất? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết vấn đề này ngay sau đây nhé.
Chạy bộ là phương pháp đốt cháy calo rất hiệu quả.
1. 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn cả việc tập gym. Do đó, nó rất phù hợp cho những người thừa cân và muốn giảm kích thước cơ thể. Theo ước tính, nếu bạn chạy khoảng 1,6km thì có thể đốt cháy 100 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của bạn. Nếu bạn có cơ thể nhỏ nhắn, lượng calo bạn đốt cháy khi chạy bộ có thể ít hơn 100 calo.
Ngược lại, nếu bạn có trọng lượng cao hơn, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Dựa trên yếu tố này, chúng ta có thể xác định được mình nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày. Con số khuyến khích từ các nhà nghiên cứu là từ 3,5-6km tùy thuộc vào thể trạng, tương đương khoảng 220-400 calo. Vậy, để giảm 1kg, chúng ta cần chạy bao nhiêu km?
Các chuyên gia đã ước tính để giảm 1kg mỡ thừa, chúng ta cần đốt cháy khoảng 7700 calo. Như vậy, chúng ta cần chạy khoảng 123km. Tuy nhiên, con số này sẽ giảm nếu bạn chạy với tốc độ cao và có trọng lượng cơ thể lớn.
2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Ngoài việc quan tâm đến việc chạy bao nhiêu km để giảm cân, cũng có nhiều người băn khoăn về thời gian chạy bộ mỗi ngày. Thực tế, điều này tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu chạy bộ của từng người. Dưới đây là một số gợi ý:
2.1. Chạy bộ để giảm cân
Chạy bộ trong 1 tiếng có thể đốt cháy khoảng 550 calo nếu bạn chạy ở mức cường độ cao. Vậy, mỗi ngày cần chạy bộ bao lâu để giảm cân? Đối với mục tiêu giảm cân, bạn cần dành ít nhất từ 30 - 45 phút chạy bộ mỗi buổi, khoảng 4-5 lần mỗi tuần. Quan trọng là duy trì đều đặn số buổi tập và tăng dần tốc độ để đạt hiệu quả giảm mỡ.
Chạy bộ từ 4-5 buổi 1 tuần sẽ giúp giảm cân.
2.2. Chạy bộ để giúp thư giãn tinh thần
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm. Nếu chỉ muốn chạy bộ vì mục đích này, bạn cũng cần dành từ 3-5 buổi chạy bộ mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút.
2.3. Chạy bộ để tăng sức bền
Không có câu trả lời chính xác về việc chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và tăng sức bền. Điều quan trọng là tăng dần thời gian chạy bộ mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn đã quen với việc chạy bộ 20 phút mỗi ngày, hãy tăng thời gian lên 5 phút, 10 phút... Đây là cách tốt nhất để tăng sự chịu đựng của cơ thể và cải thiện sức bền.
2.4. Chạy bộ để duy trì sức khỏe
Chỉ cần dành vài phút vận động thể chất mỗi ngày cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đó cũng là lý do tại sao chúng ta nên tập luyện hàng ngày để duy trì sức khỏe. Theo ước tính, chỉ cần chạy bộ 5-10 phút hoặc đi được hơn 1km mỗi ngày đã đủ để duy trì một sức khỏe tốt và phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu muốn duy trì vóc dáng, bạn có thể tăng số phút chạy bộ mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ tích cực này sẽ giúp duy trì vóc dáng lý tưởng.
Chạy bộ 10 phút mỗi ngày cũng tốt cho sức khỏe.
3. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và 1 tháng
Nếu bạn đã biết bạn cần chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và muốn đạt được mục tiêu, bạn cần có một lịch tập cụ thể. Để đảm bảo giảm cân an toàn và hiệu quả, mỗi tuần bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5-1kg, tương ứng với việc đốt cháy từ 3300-7700 calo. Để đạt được mục tiêu này, hãy thử áp dụng lịch tập sau đây:
- Thứ 2: Chạy 30 phút với bài tập cường độ cao để đốt mỡ.
- Thứ 3: Tập 30 phút với các bài tập thể lực.
- Thứ 4: Chạy nước rút khoảng 6 lần, mỗi lần khoảng 2-3 phút.
- Thứ 5: Chạy 30 phút với tốc độ trung bình.
- Thứ 6: Tập 15 phút thể lực, sau đó chạy bộ 15 phút.
- Thứ 7: Chạy 30 phút để đốt mỡ.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.
Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, bạn có thể áp dụng lịch tập hàng tuần trên và phân bổ các bài tập một cách hợp lý. Hãy tuân thủ lịch này và tăng dần cường độ tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn.
Cần có lịch tập chạy bộ để giảm cân.
4. Cách chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu
Ngoài việc biết bao nhiêu km mỗi ngày để chạy bộ để giảm cân, những người mới bắt đầu cũng cần lưu ý một số điều sau:
4.1. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Đây là một yếu tố quan trọng khi chạy bộ để giảm cân. Khởi động giúp làm nóng các cơ và khớp xương, sẵn sàng cho một buổi tập luyện cường độ cao. Nó cũng tăng hiệu quả của việc chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương.
4.2. Bắt đầu từ từ
Dù mỗi ngày chúng ta được khuyến khích chạy từ 3,5-6km để giảm cân, khi mới bắt đầu, bạn không cần đạt đến con số này ngay. Hãy bắt đầu với khoảng 1,5-3 km trong ngày đầu tiên. Điều này giúp bạn biết cơ thể phản ứng như thế nào khi chạy bộ và điều chỉnh một cách phù hợp. Bạn cũng có thể xen kẽ đi bộ và chạy bộ trong những buổi đầu để cơ thể thích nghi dần với vận động.
4.3. Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập
Con số chạy bao nhiêu km để giảm 1kg không quan trọng bằng việc bạn chạy bao lâu với cường độ và tốc độ như thế nào. Do đó, hãy tăng dần cường độ tập luyện của mình cả về tốc độ và thời gian để đạt hiệu quả như ý muốn.
Hãy tăng dần cường độ luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
4.4. Kết hợp với các loại hình tập luyện khác
Bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ với tập gym, yoga, bơi lội,... hoặc các môn thể thao khác để nâng cao hiệu quả. Những bộ môn này sẽ có vai trò bổ trợ và giúp bạn tăng sức bền và cường độ chạy bộ. Hoặc bạn có thể tập luyện tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập, tạ đa năng để đốt nhiều mỡ thừa hơn.
4.5. Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Con số chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn chạy nhiều nhưng không có chế độ ăn phù hợp, hiệu quả giảm cân có thể không như ý muốn. Do đó, dinh dưỡng và bữa ăn đóng vai trò quan trọng với những người mới bắt đầu chạy bộ.
Như vậy, bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Thực tế, việc chạy bộ bao nhiêu km không quan trọng bằng việc chạy bao lâu với tốc độ như thế nào. Hãy lựa chọn một khoảng cách phù hợp và kiên trì tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
