Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là cơ sở cho cả quá trình luyện tập có hiệu quả của những người chọn tập loại hình thể thao này. Hiện nay, gym là phương pháp tối ưu nhất để chăm sóc sức khỏe cụ thể, từ việc giữ dáng cho đến giảm cân và duy trì sức khỏe.
Tầm quan trọng của việc thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu được xem là đặt nền tảng và tạo cơ sở cho các động lực tập gym tiếp theo. Người mới bắt đầu không thể tập gym một cách không có phương hướng, vì điều đó không chỉ ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể mà còn làm tốn thời gian mà không có hiệu quả gì.
Nguyên tắc vàng để lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Để lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu chuẩn và phù hợp, cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc chung nhất định. Sau đây là những nguyên tắc vàng để lên xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp:
- Việc quan trọng nhất là chính người tập phải biết cơ thể của mình đang trong tình trạng thế nào và gặp phải vấn đề gì. Bởi cơ địa của mỗi người khác nhau, sự phân bố của các nhóm cơ, thể lực,... cũng sẽ có sự khác biệt. Điều này đòi hỏi kế hoạch tập gym phải được thiết kế đúng cách, không quá sức mà cũng không quá chán.
- Mục đích mà người tập muốn đạt được cũng ảnh hưởng rất lớn đến việc thiết kế lịch tập. Ví dụ, người muốn giảm cân sẽ có kế hoạch khác so với người muốn tăng cân.
Nhóm cơ chính bao gồm các nhóm cơ ở ngực, đùi, vai, lưng. Nhóm cơ phụ là các nhóm cơ ở bụng, cẳng tay. Để cơ thể khỏe mạnh và đẹp mắt, tất cả các cơ đều cần được rèn luyện mà không tập riêng một nhóm nào. Chú trọng vào một nhóm cơ sẽ làm mất cân đối và áp lực lên các nhóm cơ khác.
Hướng dẫn lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu chuẩn nhất
Sau khi hiểu về tầm quan trọng và nguyên tắc cần thiết khi thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu, không có vướng mắc nào để xây dựng kế hoạch tập luyện cho chính mình. Dưới đây là một vài gợi ý điển hình mà người tập thường tham khảo.
Cách thứ nhất: Lịch tập cho người bận rộn - 3 buổi/tuần
Nếu bạn là người bận rộn với công việc và không có quá nhiều thời gian để tập gym, bạn có thể thử áp dụng lịch tập 3 buổi/tuần:
- Buổi đầu tiên tập nhóm cơ ở thân trước bao gồm các cơ ở ngực, tay trước và cẳng tay.
- Buổi thứ hai tập nhóm cơ ở phía sau như vai sau và lưng.
- Buổi thứ ba tập các bài tập cụ thể cho bụng, hông, mông,...
Cách thứ hai: Lịch tập cho người muốn giảm cân - 4 buổi/tuần
Nếu một tuần 3 buổi tập chưa đủ, bạn có thể tăng số buổi lên thành 4. Lịch tập cho cách này sẽ như sau:
- Buổi đầu tập riêng cho các vùng bụng, mông và chân.
- Buổi thứ hai tập các nhóm cơ vai sau và ngực.
- Buổi thứ ba tập tương tự như buổi đầu.
- Buổi cuối tập luyện cho tay sau và bắp chân.
Cách thứ ba: Lịch tập cho người tăng cường tăng cơ giảm mỡ - 5 buổi/tuần
Với cách này, số buổi tập trong tuần tăng lên là 5. Khoảng thời gian nhiều hơn đồng nghĩa với việc thời gian tập dành cho mỗi bộ phận của cơ thể sẽ được tăng lên.
- Buổi đầu tập các bài tập về ngực.
- Buổi thứ hai tập lưng và tay.
- Buổi thứ ba tập bả vai và tay.
- Buổi thứ tư tập mông, bụng và chân.
- Buổi thứ năm là buổi tập thêm, người tập có thể chú trọng luyện tập các nhóm cơ cần thiết theo mục tiêu tập.
Cách thứ tư: Lịch tập cho người muốn cải thiện hình thể nhanh chóng - 6 buổi/tuần
Với cách này, số buổi tập trong tuần tăng lên đáng kể. Cách này dành cho những người tập có nhiều thời gian và muốn tăng tốc độ tập luyện để mau chóng nhìn thấy kết quả. Cốt lõi của cách này là có hai buổi tập cho mỗi nhóm cơ.
- Nhóm cơ kéo sẽ được tập vào buổi thứ nhất và thứ tư.
- Nhóm cơ đẩy sẽ được tập vào buổi thứ hai và thứ năm.
- Phần còn lại của cơ thể sẽ được tập vào buổi thứ ba và thứ sáu.
Lưu ý khi tập theo lịch tập gym cho người mới bắt đầu muốn có kết quả nhanh chóng
Để thấy được kết quả nhanh chóng, các gymer nên áp dụng lịch tập gym theo cách thứ tư. Cách tập này liên tục tạo động lực tập trong một tuần mà ít bị gián đoạn nhất. Cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi với việc tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, cần để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng để phục hồi. Lịch tập 6 buổi/tuần đã được các chuyên gia tính toán số giờ kích thích cơ và để cơ nghỉ ngơi một cách hiệu quả.
Mỗi người có một cơ địa và sức bền riêng, nên người tập cần hiểu rõ cơ thể của mình và lựa chọn lịch tập phù hợp.
CITIGYM thiết kế riêng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
CITIGYM hiểu tầm quan trọng và ảnh hưởng của lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Huấn luyện viên chuyên nghiệp tại CITIGYM sẽ là người giúp bạn lên lịch tập hiệu quả. Họ không chỉ đảm bảo chính xác và hiệu quả mà còn quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của bạn.
Với sự tâm lý trong việc chăm sóc khách hàng, CITIGYM đáng tin cậy để tìm lộ trình tập hợp lý cho bạn. Kiểm tra chỉ số Inbody miễn phí sẽ giúp bạn biết lượng cơ và mỡ trong cơ thể. HLV tại CITIGYM sẽ hướng dẫn bạn lịch tập hiệu quả nhất. Lưu ý rằng chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt hiệu quả tập gym.