Đi bộ nghiêng hay đi bộ leo dốc đang là bài tập đang làm mưa làm gió trên TikTok. Bài tập này yêu cầu đi bộ nghiêng 12% với tốc độ 3 dặm tương đương 4.5km một giờ trong 30 phút. Dù bạn đang thực hiện bài tập 12-3-30 hay bạn chỉ quan tâm đến cường độ thể lực mà bạn có thể đạt được từ việc leo dốc trên máy chạy bộ hoặc tìm một ngọn đồi gần nhất để đi bộ, có rất nhiều lý do để chạy bộ chậm hơn trên đường dốc.
Bài viết này sẽ giải thích lợi ích của việc đi bộ nghiêng so với chạy, được tổng hợp từ các chuyên gia. Ngoài ra, chúng ta sẽ tìm hiểu cách kết hợp bài tập đi bộ lên dốc vào thói quen hàng ngày của bạn.
Đi bộ nghiêng so với chạy: Những lợi ích tương tự mà bạn sẽ nhận được
Đi bộ nghiêng và chạy bộ có nhiều lợi ích chung, bao gồm:
1. Tăng cường tim mạch Cả chạy bộ và đi bộ nghiêng đều là các bài tập tim mạch quan trọng, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Hoạt động này giúp cải thiện nhịp tim và sự hô hấp của bạn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Đi bộ lên dốc yêu cầu cơ tim và phổi làm việc nhiều hơn để cung cấp máu và oxy cho các cơ bắp của bạn.
2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp Cả chạy bộ và đi bộ nghiêng đều yêu cầu sự cường độ cơ bắp. Đi bộ lên dốc tập trung vào các cơ mông, cơ chày trước và bắp chân hơn là chạy bộ trên mặt đất bằng phẳng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các cơ bắp này.
3. Đốt cháy calo hiệu quả Cả chạy và đi bộ nghiêng đều giúp đốt cháy calo, với chạy có ít nhiều hơn. Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 334 calo khi chạy với tốc độ 9.6km/giờ trên mặt đất và khoảng 180 calo khi đi bộ ở tốc độ 4,6 đến 5,6km/giờ ở mức nghiêng 1% đến 5%. Đi bộ nghiêng giúp tăng cường đốt cháy calo tổng thể tương tự như chạy.
Sự khác biệt giữa Đi bộ nghiêng và Chạy bộ
Đi bộ nghiêng và chạy bộ có sự khác biệt về tác động lên cơ thể.
Chạy bộ yêu cầu nhảy từ chân này sang chân khác, tạo tác động mỗi khi chân tiếp đất. Điều này không xảy ra khi đi bộ ngay cả trên đường dốc, vì bạn luôn có ít nhất một chân tiếp đất. Tác động này có thể giải thích tại sao nghiên cứu đã chỉ ra rằng người đi bộ có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với người chạy bộ.
Một lợi ích khác của chạy bộ so với đi bộ là bạn có thể đẩy tốc độ của mình và làm việc ở cường độ cao hơn. Điều này dẫn đến lợi ích về thể chất lớn hơn. Đi bộ lên dốc có thể làm tăng thêm nhịp tim, giúp cơ tim khỏe mạnh hơn và tăng khả năng chứa nhiều máu.
Tuy đi bộ lên dốc mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần và thể chất, bạn cần áp dụng kỹ thuật đúng và ăn uống đủ chất dinh dưỡng.
Lưu ý khi đi bộ giảm cân với bài tập 12-3-30
Với những người đã quen với tập luyện thường xuyên, bài tập đi bộ 12-3-30 là một cách hiệu quả để bổ trợ cho các bài tập khác. Trước khi thực hiện, hãy đảm bảo bạn có đôi giày tập phù hợp và đã khởi động cơ thể kỹ càng. Bắt đầu bằng việc đi bộ ở tốc độ chậm, sau đó từ từ tăng tốc độ.
Bài tập đi bộ 12-3-30 không phù hợp với những người gặp vấn đề với khớp hông hoặc người cao tuổi. Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề về tim mạch, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể giảm độ dốc, tốc độ để làm quen và tăng dần độ khó.
Hãy nhớ giữ tư thế đứng thẳng, lưng uốn lượn, vai kéo về phía sau khi tập luyện trên máy chạy bộ. Đừng quên uống đủ nước trước và sau khi tập luyện để tránh mất nước.
Nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn có thể đi bộ ở các địa hình có độ dốc vừa phải để tận hưởng ánh nắng mặt trời và cải thiện thể chất.