Bạn có từng nghĩ rằng chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ chỉ dành cho những người muốn giảm cân hoặc bị tiểu đường? Thực tế lại không như vậy. Chế độ ăn này phù hợp với rất nhiều đối tượng. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về lợi ích và cách áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ qua bài viết này.
1. Lợi ích của chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe.
Duy trì cân nặng ổn định
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn giàu chất xơ. Điều này giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm tiêu thụ các món ăn vặt nhiều đường. Đồng thời, các món ăn từ chất xơ thường cung cấp ít calo cho cơ thể. Tăng cường món ăn giàu chất xơ giúp bạn nạp vào cơ thể ít calo mà không cảm giác đói bụng. Điều này rất hữu ích khi bạn muốn kiểm soát và duy trì cân nặng hợp lý.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chế độ ăn giàu chất xơ có tác dụng nhuận tràng, ngăn ngừa và điều trị táo bón. Chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp phân mềm, xốp và kích thích nhu động ruột. Điều này giúp bạn đại tiện dễ dàng và đều đặn hơn. Bên cạnh đó, chất xơ cũng là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Giảm cholesterol máu
Chế độ ăn ít chất béo bão hòa, nhiều chất xơ giúp hạn chế hấp thụ cholesterol. Điều này giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc và tử vong do các bệnh lý nguy hiểm như rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim...
Phòng chống các bệnh lý ung thư
Chất xơ được coi là biện pháp phòng tránh hiệu quả với nhiều bệnh lý ung thư như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng, ung thư phổi, ung thư khoang miệng... Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn giúp giảm 7% nguy cơ ung thư đại trực tràng.
2. Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ dành cho ai?
Chế độ ăn này phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng nếu muốn duy trì vóc dáng cân đối, có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh xa các bệnh lý tim mạch, ung thư. Đặc biệt, những người có khả năng chuyển hóa chất bột đường cao, chất béo thấp, chất đạm thấp nên áp dụng chế độ dinh dưỡng này.
3. Xây dựng chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Rau xanh không phải là nguồn chất xơ duy nhất. Có nhiều món ăn khác cũng chứa chất xơ. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ:
- Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mỳ, yến mạch, ngũ cốc ăn liền.
- Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan.
- Rau xanh như khoai lang, súp lơ, cà rốt, rau cải, cà chua, rau chân vịt.
- Các loại hoa quả như ổi, việt quất, bơ, lê, táo, chuối, mâm xôi.
- Hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương, hạt dẻ...
Hãy tham khảo bảng hàm lượng chất xơ của một số loại thực phẩm để biết thêm thông tin chi tiết.
Giảm thiểu thức ăn giàu chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 10% lượng thức ăn hàng ngày. Tránh xa những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật, da gà, da ngan, da vịt và sữa nguyên kem. Thay vào đó, sử dụng các loại dầu không bão hòa như dầu olive, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương. Cũng hạn chế thức ăn giàu chất đạm như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn. Thay thế bằng cá hồi, cá thu hoặc phần thịt ức gà. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn nguồn protein từ đậu và hạt.
Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm và nhiều chất xơ không buộc bạn phải cắt giảm hoàn toàn thịt và chỉ được ăn rau. Nó hướng bạn tới những bữa ăn xanh hơn và một sức khỏe bền vững hơn. Hãy áp dụng ngay từ hôm nay để sống vui khỏe mỗi ngày, bạn nhé!
Tài liệu tham khảo:
- https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0
- https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber#TOC_TITLE_HDR_17
- https://www.aicr.org/resources/blog/ask-the-dietitian-get-your-facts-right-on-fiber-and-whole-grains/